12营养减肥：减肥时该怎么选择和搭配食物

营养减肥：减肥时该怎么选择和搭配食物

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，减肥时该怎么选择和搭配食物，让身体减能量不减营养。

当你减肥的时候，知道需要控制饮食，不能再随意吃高热量的油炸食品、甜食和饮料，即使没有选择那种辟谷、不吃晚饭或者不吃主食的极端饮食法，也可能会疑惑：自己以前已经习惯吃那些容易发胖的食物了，现在不吃的话，还能吃什么？会不会营养不良？在执行减肥方案时，到底哪些食物营养价值高，能让自己在减少能量摄入的同时，不影响健康呢？

一、减肥食物选择与搭配原则

对于肥胖，可能很多人会有误解，认为肥胖是营养过剩，其实并不准确。从专业角度看，肥胖仍然是一种营养不良，准确的讲应该叫能量过剩。

健康的减肥，就是一方面抛开那些本不应该摄取的能量形式，比如油炸食品、精米白面主食，或者甜食甜饮料等高热量低营养价值的食物，另一方面，增加每一大类食物中富含身体所需营养素的食物选择机会，这样就能实现只减肥肉不减营养和健康。

在食物选择方面，给你三个原则：

（1）植物类食物的彩虹原则

植物类食物，包括主食、蔬菜和水果。彩虹的颜色，即红橙黄绿蓝靛紫七色光，只有植物类食物，才有如此丰富的色彩。植物类食物的选择，我们遵循彩虹原则，优先选择有着丰富色彩的植物。为什么呢？

因为植物的颜色不是随意出现的，大多数是为了防御恶劣的生存环境而进化出来，比如紫外线、氧自由基等，都会损伤到植物本身，于是各种深颜色的植物中，便有了多种抗氧化的营养成分，比如生物类黄酮、多酚、花青素、胡萝卜素、番茄红素等营养物质。

此外，植物类食物也是很多种维生素的良好来源，比如经典的用橘子治疗航海船员坏血病的故事，就是因为新鲜柑橘类水果中的维生素 C 起到了关键的作用。

那么具体到主食、蔬菜和水果的选择，我们具体如何选择呢？

具体来讲，主食类，减肥提倡吃粗杂粮和薯类，远离精米白面制品，不仅仅是因为杂粮和薯类中的膳食纤维更高，还因为深颜色的紫米、红豆、绿豆、玉米、小米、红薯、紫薯等，含有更多的 B 族维生素、维生素 E、β胡萝卜素等身体需要的维生素。

我们前面讲过了日常吃的精白米，实际上就是把完整的糙米，磨掉了富含营养物质的外皮，留下含有淀粉的米芯儿，虽然口感更香滑，价格也更便宜，但营养价值更低，发胖的作用也更强了。

蔬菜类，每种颜色的蔬菜，都含有独特的抗氧化营养素，蔬菜共性上普遍富含维生素 C、钙、镁和膳食纤维，可以经常换着颜色吃。

比如红色的有番茄、红灯笼椒、鲜辣椒；橙色有南瓜、胡萝卜；黄色有黄灯笼椒、黄花菜、韭黄；绿色有绿叶菜，圆白菜，西兰花，黄瓜；蓝紫色有茄子、紫甘蓝、紫皮洋葱等等。

水果类，与蔬菜差不多，就是糖分多了一些，但也含有一些果胶，属于可溶性膳食纤维，有利于减肥。可以经常换着颜色吃。这里不罗列各种颜色的水果了，建议选择甜度不高，但水头足的浆果类，比如蓝莓、草莓、樱桃等，不同颜色果肉的猕猴桃、柚子也是减肥不错的水果选择。

总之，植物类食物，从最直观的颜色判断，颜色越丰富，并且颜色越深，那就意味着营养越好，越有利于健康。

（2）动物肉类的少腿原则

动物类食物主要提供蛋白质，其中各种肉类，占据了大多数选择份额，而奶制品和蛋类提供的蛋白质则相对少一些，而且食用形式也比较固定。日常吃的肉类，主要是畜类、禽类以及海产品。

很多人对肉类有误解，觉得肉类就是高脂肪高热量，减肥时候要近乎素食。其实这也是误解，肉类提供我们身体所必需的优质蛋白质，而减肥者所指的让人发胖的肉类，大多是肥肉或者带皮的禽类肉，比如红烧肉、鸡翅、烤鸭等，这些食物有一个很简单的标准来判断，那就是一个字：香！

之前课程讲过，大多数的香味，是脂肪分子飘到你鼻子里所产生的，所以减肥要想远离高热量的脂肪，就是远离肥肉和带皮的禽类肉。况且，对于健康来说，这些来源于动物的脂肪，往往含有很多饱和脂肪以及胆固醇，对你的心脑血管健康是有威胁的，虽然不至于年纪轻轻就心梗、脑梗，但这种往身体里放定时炸弹的做法，还是少做为好。

减肥时候，蛋白质必不可少，否则会减少身体肌肉量以及降低基础代谢率。同时，充足的蛋白质所带来的氨基酸，也是身体各种生理活动、新陈代谢必不可少的原料，让你减肥时皮肤不容易因为缺乏胶原蛋白而松弛，头发不容易缺乏角蛋白而减少或脱落，免疫力也不容易因为免疫细胞或抗体不足而下降。

所以减肥时，为了保证营养健康，并减少脂肪所带来的额外热量，选择的方法，就是低脂肪的蛋白质食物，而这需求，恰恰跟动物的腿的数量有一定关系，也就是我们提到的少腿原则，什么意思呢？

具体讲，畜类肉，比如四条腿的猪牛羊肉，对比两条腿的鸡鸭鹅，即使吃瘦肉，猪牛羊肉的脂肪和胆固醇也会高一些，但好处的因为是红色肉，也利于补充铁元素，能预防贫血。如果是为了减肥的话，吃肉可以优先选择鸡鸭鹅。

具体来讲：

禽类肉，比如鸡鸭鹅，比畜类肉更低热量。如果不吃皮，吃鸡胸肉、鸡腿鸭腿等肌肉组织，那么脂肪含量是很低的。

除了禽类这类陆地上跑的动物肉类，还有海产品，比如鱼虾贝类，一般脂肪含量非常低，是减肥时最适合优先选择的动物肉类，但要注意烹饪时别加入太多油。

总之，对于减肥时的健康需求的满足，你可以记住一句话：没有腿的海产品比两条腿的禽类好，两条腿的禽类比四条腿的畜类好。

（3）油脂坚果的优质低加工原则

中餐的烹饪离不开油，即使不炒菜，涮个火锅或者炖个菜也要有油。油就是脂肪，是热量最高的食物形式，但也是身体必不可少的营养素——必需脂肪酸的来源。

对于减肥时的烹饪油选择：

1）首先，不要用动物油，无论是炒菜还是涮火锅，动物油都是不健康的。

2）其次，尽量少用单一种类的植物油，比如大豆油、花生油，要经常更换；

3）最重要的是，选择营养价值最高的油，有两类，一类是以橄榄油、茶树籽油为代表的，另一类是以亚麻籽油、胡麻油、紫苏子油为代表的，而且这两类油尽量不要炝锅炒菜，更不能油炸，适合将菜蒸熟、或用水焯熟或者炖熟后，出锅时淋在食材上，比如清蒸鱼、白灼菜心等。这两类油分别含有特别有利于健康的单不饱和脂肪酸和α亚麻酸，有利于降低血脂，维持心脑血管健康。

同样富含油脂的，是一些坚果类食物，大致包括能榨油的花生、瓜子、核桃等，以及巴旦木、榛子、杏仁、腰果、碧根果、夏威夷果等。花生瓜子不建议作为日常坚果来吃，因为容易吃过量。其他几种坚果，要注意选择低加工度，就是吃原味的；少吃用糖、盐、淀粉焗过的，并且选择小分量规格的，类似于每日坚果那种形式。

在食物搭配方面，也给你三个原则：

（1）主食粗细搭配

每一餐的主食，都力争做到粗粮细粮各占一半，比如杂粮饭、杂豆饭、杂粮粥等，或者直接吃薯类当主食，比如蒸一块红薯、山药、芋头等。

（2）副食荤素搭配

每一餐主副食分开，像炒饭、面条、炒面等混合主食，几乎都是淀粉和油，肉和蔬菜少之又少；减肥餐除了主食之外，副食做到有荤有素，类别分明，有蛋白质类也有多种蔬菜，像汉堡、三明治，就几乎没有蔬菜，那点儿生菜叶子和薄薄的番茄片就是视觉点缀。

（3）口感稀干搭配

餐前喝汤，苗条健康。减肥餐从一碗无油鲜汤开始，比如海米冬瓜海带汤、紫菜蛋花汤、鲜蘑菇汤等，既开胃又填充了胃，降低饥饿感，让你开心又从容的面对科学搭配的减肥饮食。

二、总结提升：

植物类食物，吃得像彩虹一样绚丽，无论主食、蔬菜还是水果，颜色越丰富，颜色越深，那么营养越好，也越健康。

动物肉类，高蛋白低脂肪是营养健康的标准，四条腿的畜类不如两条腿的禽类，两条腿的禽类不如没有腿的鱼虾类。

烹调油经常换种类，优先选择橄榄油、茶树籽油、亚麻籽油、紫苏子油等，并且料理时先把食材蒸、煮、炖后淋油，坚果选择原味。

减肥饮食搭配：主食粗细粮搭配，副食蛋白质和蔬菜必备，餐前喝一碗无油鲜汤。

三、作业及预告：

到超市或者菜市场，找找看哪些具有多重色彩的食物，比如绿圆白菜和紫甘蓝，西兰花和白菜花，黄洋葱和紫洋葱，红番茄和黄番茄，白心柚子和红心柚子，绿灯笼椒和红色黄色灯笼椒等，以及不同颜色的杂粮杂豆，从视觉上感受一下食物的丰富多彩，并列一个清单，以探索发现的心态，把这些肤色不同的孪生食物记录下来。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：食物替换：告别单一食谱，让你一个月不重样。

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于永超等

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