12用大脑战胜抑郁：认知疗法

用大脑战胜抑郁：认知疗法

远离抑郁：拯救不开心

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今天，我们着重从认知的角度来探讨战胜抑郁的方法论，主要会讲到两部分内容，首先是介绍不合理认知的特点，然后再来讲解调整不合理信念的方法。

仔细观察身边的朋友，你会发现，对待同样一件事，你们的看法可能会有很大差距。打个比方，有一天你走在路上，迎面走来一位朋友，对方没有跟你打招呼，有的人可能会想：「他为什么不理我？是不是讨厌我？他一定不喜欢我。」而另一个人可能会认为「他今天看起来心情不好啊，都没和我打招呼」因为这两种不同的想法，两个人可能会产生不同的情绪，一个人也许会感到难过或愤怒，另一个人则会觉得无所谓。这说明，人们的想法会影响情绪，我们在对抗抑郁的时候，除了要调整情绪以外，也要注意带给我们情绪的想法本身是不是不合理的，因为在很多时候，抑郁的产生源于一些不合理的想法。

不合理想法的特点

为了识别这些不合理的想法，我们需要找出它们的共性，这样就可以批量筛查出不合理的想法了，值得高兴的是，心理学家们总结出了三个不合理想法的特点，这可以便于你识别它们：

第一个特点是绝对化。

如果你仔细分析上面的例子，会发现，第一种想法带有「绝对化」的味道，「对方没有跟我打招呼，一定是不喜欢我，讨厌我」，好像人们选择不打招呼一定只能是因为讨厌对方，这种绝对化的想法只考虑了一种可能性，把某一行为的原因或者某个人的品质聚焦在单一的元素上，从此「一叶障目不见泰山」。这既可能让你陷入一些误区，也可能会让你的行为失去灵活性，原本你可以采取一些有效行动，可在这种想法的影响下，你的反应变得单一而僵硬，最终还可能让你陷入抑郁。

在了解了第一个特点之后，你不妨思考一下，自己是否有一些「绝对化」想法呢？。

这些想法往往带有「一定」，「必须」等字眼，比如「坏事一定不会发生在我身上」，「我必须做一个完美的人」，「完美的人一定是受欢迎的」，「如果我失败了，别人一定会看不起我」，「我必须让所有人都喜欢我」，「我必须成功，否则我的人生没有任何意义。」等等。如果你发现了自己有类似的想法，不妨再想想，这些想法是不是常常让你不开心？让你陷入某些行为误区？或者让你频繁的自我攻击，陷入自我否定和自责中？思考这些，会让你发现这些想法就是导致抑郁的罪魁祸首之一，而改变这些想法，就相当于为你的抑郁开启了一条修复之路。

除了「绝对化」这一特点外，不合理的想法还有一个特点是：过分概括化，也可以说是以偏概全。

在经历了一些事情后，人们可能会试着总结：「这件事为什么会发生」、「那个人为什么会那样做」，由此得出一些结论。这些结论可能会帮助你避免再次陷入同一个误区，因此，善于总结和概括是人类最有智慧的行为表现之一。可是，如果我们总结的经验或得出的结论不那么有代表性，甚至被用在了不合适的情况下，会发生什么呢？比如说：你发现总发脾气的人不那么受欢迎，于是得出「发脾气是人际交往的杀手」这一结论，在这个信条的指导下，你小心翼翼的压抑自己的情绪，从来不发火。可是你渐渐发现，这让你感到非常压抑，而且身边出现了一些得寸进尺的人。这是因为你忽略了另外一种情况：在某些情况下，发脾气可以帮人守住底线。在面对他人非常过分的行为举止时，不发火反而会带来一些负面后果。所以「过分概括化的想法」让你采取了错误的应对方式，并因此带来了一些麻烦。类似的过分概括的想法还有很多，比如「我最近心情一直很差，以后也都不会开心了」，「这件事失败了，我这个人做什么都会失败」。这些想法都会把暂时的负面情绪和挫折无限延伸到其他方面，从而放大了它们的影响，让一个小溃疡带来很大的创伤面，进而让我们陷入抑郁的情绪和状态里。

再举一个比较典型的例子：《神雕侠侣》中的李莫愁，多年来独自行走江湖，曾与江南陆家庄主人陆展元相恋，可惜陆展元最终移情何沅君，备受打击的李莫愁于是得出「天底下的男人没一个好东西」的结论，成为了杀人如麻的女魔头，从此孤独终老。如果李莫愁能在当时好好思考一下，不得出这么概括化的结论，「也许天底下也有好男人，只是自己遇人不淑」，这样的话她就不会迁怒于无辜的人，也许在情绪平静后，也能像小龙女那样找到心爱的杨过。而她，却因以偏概全的思维，处处与人为敌，在绝望郁闷的心境中度过灰暗的一生，想想都让人觉得可惜。

那么，针对想法被「过分概括化」的情况，有什么解决办法呢？

给想法匹配一个适用条件和时间期限，是应对概括化想法的良药。也许我们在某件事上失败了，但这并不代表我们各方面能力都很差，失败了，只表明我们某个方面的能力需要提高，而在其他方面照样可以表现得很突出。也许你心情很差，感觉自己毫无价值，但这只能表明你最近这段时间状态不够好，半年后，一个月后，甚至一周后，你就可能走出困境。所以，别把一个很小的负面因素，无限扩展延伸，也不要觉得悲伤是无限期的事，阴霾和痛苦总会过去的，别再给自己的抑郁、低落判无期徒刑，更不要草草得出概括性的结论。

除了这两个特点之外，不合理想法还有一个特点，是「过分夸大」，也可以被称为「糟糕至极」。

比如被领导批评后，认为自己的职业生涯会就此断送。如果在 30 岁之前没有找到另一半，就认为自己会孤独终老。搞砸了某件事，便认为周围的人都会因此厌恶自己。这些都是「过分夸大」的典型例子。有人说，哪怕是我们认为尴尬丢人到极点的事，在别人眼里，也不过是连「插曲」都算不上的「别人的事」而已。因此，事情的影响往往并没有想象中那么大，试着放轻松一些，你会找到新的看问题视角，这样你就不会把一件事过分夸大，从而深陷抑郁难以自拔。实际上，每个人在一生中都会遇到一些挫折，当时过境迁，我们回过头来再去看这些挫折时，会发现那些原本让你煎熬的事其实并没有想象的那么可怕。好比中学时候一次发挥失常的考试，当时觉得天都塌了，可长大后再一看，实在是不值一提。所以，那些发生在你身上的事情可能并没有那么糟糕，你只是需要一些时间走出来，而这些事情总会过去，你也会因此获得成长，在对抗挫折和抑郁的过程中，完成新的蜕变。

在了解了不合理信念的三个特点后，你一定很想知道该如何调整这些不合理的信念，下面，我们就来介绍一些方法，利用这些方法，可以把你大脑中的不合理想法赶走，从而帮你走出抑郁。

我们可以用ABCDE这一串字母来表示自我调整的过程： A表示一件事，比如某人评价你某一行为不太好； B代表你对这件事的看法，比如你认为他是故意针对你； C表示由此带来的情绪，比如你因此感到难过或愤怒； D代表调整过程，一般是指调整想法的过程，比如你尝试换位思考，或者尝试给结论找到匹配的适用条件，或者是请求咨询师的帮助等等； E代表经过调整后产生的效果，你可以根据效果去改变D环节，也就是去改变调整的过程，这就形成了一个思维闭环。

在了解了ABCDE这套自我审查模式后。你可以准备一个笔记本，列一个表格，在第一列写上ABCDE，然后依次在后面写下事件、想法、情绪、调整过程和效果。一开始你可能很难快速的想出自己有哪些不合理想法，这需要一个过程，因此你还需要借助下面三个阶段。

第一阶段：养成自我觉察的习惯，培养「元认知能力」。

在观察他人的时候，我们很容易就能识别出他的哪些想法不合理，可是轮到我们自己身上就变困难了，这是因为当想法根深蒂固的时候，它们的出现往往是自动的，有时候你并非有意那样去想，甚至不知道自己为什么会那么想，但这些想法就自然而然的冒出来了。所以，我们很少有意识地察觉，「哦，原来我是这么想的」。要想顺利应用上面讲到的那套模式，最先要做的是察觉信念，这需要你养成自我觉察的习惯，你得抽出一部分精力去观察、反思自己的想法和行为，这种能力也叫「元认知能力」，是一种对自己的认知和行为进行觉察的能力。缺少这一能力，人们就很难自我反省和自我完善。因此，第一阶段你需要养成自我觉察的习惯，培养元认知能力，并把觉察到的想法记录下来。

第二阶段：跟自己的想法做辩论

这一阶段实际上属于调整环节，也就是上述中的 D 环节中的一部分，经过上一阶段，你能够清楚意识到、并记录下一些不那么合理的想法，现在，你开始质疑这些想法，不过你可能也说不上来这些想法到底有什么问题，只是隐约察觉到它们是不合理的。那么，你不妨假设自己正在参与一场辩论赛，落在纸面上的不合理想法是正方，你是反方，试着去思考如何证明这一观点是站不住脚的。你可以收集各种各样的证据，从各种角度去论述。最后，通过跟自己的想法辩论，你会更加清楚之前的想法为什么不合理。

第三阶段：用新想法替代原想法。

我们最终的目的其实是自我洗脑，用更合理的想法替代不合理的想法，重塑我们的思维。不过，这一步不必急于完成，它需要你经常练习，训练用新的想法思考问题，锻炼自己的新的思维模式。不过，需要澄清的是，替代想法的目的是让我们避免因为「不合理思维」而陷入误区，并不意味着所有让我们产生负面情绪的想法都必须统统抛弃。需要替代的只是那些不合理的想法，它们可能不符合现实，或者违背逻辑，所以需要调整。但如果你认真觉察之后发现，有些引起负面情绪的想法是有依据的，那么，那些负面情绪也许是在提示你，该处理问题了。

举例来说，如果你确实在工作上感觉到了来自某个人的巨大压力，甚至经常因此产生抑郁情绪，并且你察觉到「我认为他在针对我」这一想法。假如确实有证据证明他就是对你不满意，甚至你曾听到对方表达过这种不满，那么，「他在针对我」就是真实可靠的想法，此时如果还是去替换想法，就容易让人忽视应该注意的问题，陷入自欺欺人。这个时候，你最应该做的是想办法去解决问题，搞清楚他究竟为什么会这样做，然后做出改变，而不是一味调整想法。

好了，我们来总结一下今天的内容：不合理的信念可能是导致抑郁情绪的罪魁祸首之一，常见的不合理信念有三大特征：绝对化，以偏概全，或者是过分夸大，认为事情「糟糕至极」。

而改变不合理的信念，可以通过三个步骤：养成自我觉察的习惯，观察并记录自己的想法，然后去检查这些想法是否符合三大不合理特征；尝试跟自己的想法辩论；逐渐用新的想法替代原来的想法。

实际上，调整思维是个漫长的过程，需要我们经常练习。并且，在这个过程中，有些合理的想法也可能带来负面情绪，这需要我们去思考和分辨。希望这节课的内容能帮到你。

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