13倒掉：情绪垃圾如何倒掉？-气泡上升法

倒掉：情绪垃圾如何倒掉？-气泡上升法

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课，我是王芳医生。上一节课中为大家介绍了如何成功叫停胡思乱想的方法，叫停胡思乱想是关于想法也就是认知问题的应对，咱们接着来说说怕考试引起的焦虑紧张情绪的应对。

之前我讲过，情绪是一过性的，和特定的情境也就是特定的事儿相关，怕考试的焦虑紧张的情绪就直接和考试相关。它分为考试之前、考试中间以及考试之后三个不同阶段，不同阶段的应对方式也有所不同，每个人要针对自己的具体的情况，来分别采取不同的应对方法。

比如，有些朋友是考试中这个阶段，刺激程度较大，可能要运用之前我们讲过的紧急压力事件应对的方法。而对另外一些朋友来说，反而是在考试之前更加紧张焦虑，当事情到来时反而好多了；还有一些朋友，在考试之后等待成绩的一段时间最紧张焦虑。

在事情当时发生，我当时应对也就是即时应对；考试之前和之后的等待可能是漫长而折磨的，这种等待和折磨还会造成一个严重的问题，就是情绪垃圾没有得到及时处理，会造成隐患，给身体带来巨大的健康危机。为什么这么说呢？焦虑紧张的负性情绪如果得不到科学的处理，比如我们可能会压抑、忍耐、或者用自己的顽强的意志力来克服掉，但事实是这些负性情绪是没有办法被克服掉的，只是暂时被压下去，或者以另外的形式表现出来。我常常告诫朋友们的一句话是：不要把你的身体当成垃圾筒，这些情绪垃圾就像是埋在你身体里的一颗颗炸弹，什么时候你承受不住，它们就会爆炸的。

我见过埋藏最长时间的是一位老奶奶，上幼儿园时候的恐惧害怕的情绪被压抑了下来，结果年近 70 岁暴露了，而且暴露的方式也并不是那么直接，她是表现在胃肠道反应上，在我的引导下她不停地打嗝，把沉积数十年的情绪垃圾倒了出来。当然这种过去积累的垃圾需要专业人事的帮助来倾倒，但每天产生的情绪垃圾，完全可以通过自己的练习来倒掉，所以最好每天都使用倒垃圾的技术和方法。

负性情绪积累一段时间，如果一直没有处理，就会出现一些症状。有的是表现是身体的不舒服上，比如刚才提到的这个 70 岁的老奶奶，就是胃肠道有反应；有的是表现在心情上，莫名其妙地感到不开心、烦躁、焦虑、担心；还有一种表现是出现在梦中，依据现在科学和心理学的发展水平，梦的内容的解释还没有定论，但基本达成了一个共识：梦中的情绪就是源于现实生活，比如你总梦见被人追，从高楼上掉下来等这些所谓的恶梦，那么现实生活中你的焦虑、紧张、害怕等负性情绪很有可能被压抑了，被压抑到梦境中或者潜意识中，从这个角度来看这也未必是件坏事，有一种解释是，是你自己找到一个出口想释放这些情绪的垃圾。

像做梦这种，从意识层面来说是被动的释放，那么我们能不能主动做些什么呢？当然可以，RR 训练种就有倒情绪垃圾的方法。今天给大家介绍一种叫做气泡上升练习。

下面你可以跟着我引导语，一起来体验一下。

找一个安静安全的地方，可以坐下或者躺着，可以闭上眼睛也可以睁眼，注意你的一呼一息，将你全部的注意力都集中到你的呼吸上，认真的去感受吸气时，空气从你的鼻子进入气管，进入到肺部，胸腔中充满了气体的感觉，感觉这些进入你身体的空气的温度，是有一丝丝温暖的还是有一丝丝凉意的呢？同样认真地去感受呼气时，空气从你的肺进入到气管，再从鼻子或者嘴巴呼出体外，胸腔中的气体变少了的感觉。

下面想像你的身体离开这间房间，来到大海边，你眼前的海水是清澈的，此时阳光正好，照在海面上，波光淋漓，照的你全身暖洋洋的，你纵身一跃潜入海水中，海水并没有你想像的那样冷，而是温暖的，海面下也并没有那么黑，而是射进来很多光线，你向下潜，越潜越深，越来越深，随着下潜，你的身上会出现一些气泡，你越向下潜，就有越多的气泡出现在你身体的表面，气泡越来越多，气泡越来越大，气泡向上升起，离你远去，向海平面的方向升起，你感到越来越轻松，越来越舒服。你越潜越深，气泡越来越多，气泡越来越大，气泡离你远去。你身上的各种疲劳、紧张、焦虑、难受、疼痛以及其它不舒服也都伴随着这些气泡向海平面的方向升起，离你远去。你大脑中的各种想法也像这些气泡一样离你远去了，你向下越潜越深，这些气泡向海平面的方向升起，离你越来越远，你将自己沉浸在这样一片洁净的温暖的海水中，就像整个人泡在温水里一样，感到越来越轻松，越来越舒服，心情越来越愉悦，越来越放松。保持在这种状态中 10 秒钟。好，现在你的意念带着你的整个身体从海水中重新回到这间房间，我将从 5 数到 1，我们来结束这次练习，5、4、3、2、1。

做完这个练习，你感觉如何？有没有感觉到轻松一些了呢。这个练习可以放在晚上睡觉前做，每次持续 20-30 分钟，把一天的情绪垃圾都倒掉。这里需要注意的是，有的朋友对水或者海水恐惧，或者不会游泳，在海水中会更紧张、更不舒服，那么一开始不适合这个气泡上升法，要采用其他的倒垃圾法。下节课，我会介绍另外一种倒垃圾的方法。

好了，今天的课程就先到这里，感谢你的收听，我们下一节课再见。

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