如何缓解在社交网络上因别人回复速度慢而产生的焦虑？
怕什么！年轻人的快乐社交指南
有位来找我的大学生说到最近困扰自己的一个问题。
他说自己最近深陷到一种怪圈，别人在 QQ 上回复他慢或者干脆无视或者回复的很冷淡「哦」、「嗯」或者是一个简单的表情，表示无语的「……」等，
他会产生「对方讨厌我，对我所说的话不感兴趣，觉得无语」的想法，然后很焦虑。
有时候他会质问对方「你是不是讨厌我」，多数情况下会得到肯定的回答「没有」。
可之后他还是很焦虑。
身边的朋友有的告诉他，最好的解决办法是，卸载社交软件！
他当然认为这是不可能的事，在如今这个时代，如果摒弃了社交网络的交流方式，
这不等于与世隔绝了吗……
那该怎么缓解这种焦虑呢？
先来做一些解释。
我们设想一个婴儿，因为肚子饿而大哭，他着急地想吃奶以缓解生理上的紧张，他是那么地渴望乳房的出现。
此时，会有两种可能的情况。一种情况是乳房及时地出现了，婴儿吮吸乳房时焦虑马上得到了缓解，他体验到也与乳房融为一体的愉悦。
此时，他觉得乳房是好的，他也是好的，这种积极的经验有助于形成良好的自体感和对外界他人的信任感，这会是一个安全感很充分的婴儿；
第二种情况是，乳房迟迟不出现，或者乳房有时出现有时又不出现，婴儿频频处于需要满足的受挫状态，并感到强烈的焦虑和愤怒。此时，他对乳房投射了敌意，他会觉得乳房是坏的，可恶的，折磨人的；
同时，他会觉得自己是糟糕的，坏的，令人讨厌的。
这些消极经验便形成了婴儿糟糕的自体感以及对外界他人的敌意与怀疑。
一岁时哺育的经历及相关的体验构成了一个人与他人关系的原型，这便是内在的依恋关系模型。
我刚才以哺育的经历来阐述了一个人的依恋关系，影响依恋关系质量的因素中，除了乳房是否及时出现之外，抚养者对婴儿的态度，抚养者的人格状态和情绪状态，抚养者是否稳定等也是非常重要的，在这些方面出了问题的婴儿，很有可能出现依恋方面的问题。
我们来看看一位心理咨询师在婴儿观察中记录的例子：
乔乔在保姆的怀里，吸着奶瓶上奶嘴。保姆坐在床边上，把孩子的脸冲外面抱着。
乔乔眼睛看着窗外，并没有吸吮，好像无声地抗拒着奶瓶。我注意到她脸上有些疹子。这是我第一次看到她脸上有疹子，主要长在额头部位，眼皮上也有一些。我在想这些疹子会和内在的压力有关吗?
保姆一边替乔乔擦干唇边的口水，一边说：『老师阿姨又来看你啦，她呆的时间比我长。』乔乔特别安静。我知道这个保姆签了三个月的合同。她问我：『你要来看这个孩子多长时间?』『两年。』我回答她。『哦，那么长时间啊。我可是这个星期天就走了。』我非常惊讶。她解释说家里有急事，呆不到三个周了。」
简而言之，这个孩子在出生后的两年时间里换了 6 个保姆。
我们可以去感受一下这个婴儿的痛苦——在两年的时间里被抛弃了 5 次！
即使是一个自我健全的成年人也难以经受这样的打击，试想，谁能受得了两年时间内分手 5 次呢？
何况是一个缺乏自我功能的婴儿。
还有一个总是来找我咨询的大学生，他的眼睛总是盯得大大的，眼神里似乎充满着警惕与恐惧。
在他幼时的成长经历中，也被换过好几个保姆，我不免会猜测他的眼神是否是在一次又一次地面对陌生的保姆时形成的，那种面对陌生人的恐惧与警惕甚至变成了一种身体语言。
一个形成了不安全依恋关系的人，特别是那些专注型依恋关系的人，需求的受挫便会唤醒婴儿期存留的焦虑体验，并对外界的他人产生愤怒，对自己产生怀疑。
比如，电话不接，短信不回，QQ 未回复，对方语气平淡或表情冷漠……所有那些没有回应或回应不够热情的情景，都会勾起那些焦虑体验，并激活负性的认知。
比如开头提到的「对方讨厌我，厌烦我，对我所说的话不感兴趣」。
怎样缓解？
关系中的问题还是要通过关系来修复，只是这种修复并非一次就能完成，要重复 n 次。
每一次的修复都会有助于形成对于别人的信任感以及对于自身是足够好的自体感。
比如你可以直接表达并询问对方的态度，这是正确的，这也是一种修复的行为，比那些沉默压抑的方式更有利于修复关系。
可能是因为还未充分修复，所以难免仍然会有焦虑感。
除了直接表达并确认对方的态度之外，我们也可以对因回应受挫而产生的负性认知做些工作。我下面讲述一下如何操作。
当出现「对方讨厌我，厌烦我，对我所说的话不感兴趣」的想法并感到焦虑与担心时，你不妨停下来做一个三栏表，内容包括「事件、想法、感受」。
在开头的案例中，
事件是：别人不回 QQ 留言；
想法是：「对方讨厌我，厌烦我，对我所说的话不感兴趣」；
感受是「焦虑、担心、愤怒」。
把这三条信息分别填入三栏表中。
别小看这种简单的记录，记录本身便能梳理内心，让你对自己的负面认知有一个清晰的觉察。
有了负面认知的记录之后，接下来便是要对负面认知进行工作，比较常见的方法是寻找证据法，包括寻找支持与反对负性认知的证据。
想法：【对方讨厌我，厌烦我，对我所说的话不感兴趣】。
支持的证据：
1、他不回我 QQ
2、他有时不接我电话
3、有一次他在背后说我坏话
4、……
……
然后是反对的证据：
1、我生日那天他很早就发来了祝福短信
2、有一次他主动约我去旅游
3、上次他很爽快地借我钱了
4、……
……
通过这样的操作，也许你对于【对方讨厌我，厌烦我，对我所说的话不感兴趣】的想法不再那么坚信无疑了。
甚至还会出现积极的想法，比如【对方可能正忙着呢】、【他不及时回我说明他更相信彼此之间的关系】。
这种认知疗法中的操作会在一定程度上缓解负性认知的强度与频度。
如果你对负性认知不那么坚信无疑了，并出现了更具建设性的理解，以及如果你能及时把那些消极想法与对方做些沟通，那么你更能承受那些因为不及时回应而产生的焦虑与愤怒，更能发展出理解与信任的情感。
在足够多的重复之后，修复便得以完成。
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编辑于 2022-04-06 14:37 · 禁止转载
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性格拘谨者的改变之路
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