13食物替换：告别单一食谱，让你一个月不重样

食物替换：告别单一食谱，让你一个月不重样

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊减肥食物替换：告别单一食谱，让你一个月不重样。

当你决定减肥时，如果是到网上找一套所谓的减肥食谱，具体到每餐都固定让你吃什么食物，比如什么白水煮鸡胸，煮青菜，西红柿黄瓜等等，或许当时你觉得挺新鲜，就像获得了失传的武功秘籍，挺有仪式感，能轻而易举的坚持。但是当你执行了几天就会发现，看似简单明了的减肥食谱，实在太单调，太枯燥，可选择食物太少了，于是在很多人的观念中，减肥的控制饮食几乎等价于单调乏味的减肥餐。

其实，所谓的减肥食谱，无非是个特例展示，好处是容易照着执行，但不足就是因为食物丰富程度不够，不仅可能导致营养摄入不均衡，更会影响你的美食体验和生活幸福感。怎么办呢？你只需要把具体的食物品种，回归到其对应的食物类别中，进行同类替换即可，便能组合出很多种的减肥饮食搭配。

一、减肥食材的类别与品种

减肥饮食正餐的食材，从类别上看，主要就是三大类：蔬菜水果类，蛋白质类和主食类。也就是说，减肥的时候，无论你怎么安排食物搭配，每顿饭必须至少包含这三类食物，才能称得上是营养健康的减肥饮食。此外，如果按照精简的双十一饮食原则，还要加上一个「汤水」类，实现「汤、菜、肉、饭」的搭配。

类别的下一级细分，就是品种。每类食材在执行层面，实际上有很多种食物可以选择，比如蔬菜类可以选择白菜，西兰花，青椒、海带等植物各种部位，蛋白质类可以选择禽畜肉、奶制品、蛋类、大豆制品、海产品等动植物来源的蛋白质食物，主食可以选择全谷物、杂粮、杂豆或薯类等富含淀粉的植物来源的食物。就算是汤这种以水为主的菜品，也能搭配出不同花样来。

接下来，按照「汤、菜、肉、饭」这个减肥饮食模式，我给你展示一下各类别食材会有哪些具体的品种选择，帮你从每天白水煮鸡胸、水煮西兰花搭配蒸红薯的单调减肥餐中解救出来。

汤水类

汤的本质，就是热水，只不过加上了些许味道，可以是香味，可以是酸辣味，也可以是鲜味等等。

① 香味的汤，主要是富含动物脂肪的食材炖煮出来的，比如老母鸡汤、猪蹄汤、羊杂汤、排骨汤、奶油汤等，想想这类汤表面漂的那层油花儿，就知道热量不低。所以这种肥肉汤尽量浅尝辄止，或者把表面的浮油撇掉再喝，而汤中的固体食材，如果是瘦肉之类的，吃下去倒无妨，但鸡皮、猪皮、肥肉等部分，还是弃掉为好。

② 酸辣味的汤，大多是用胡椒、辣椒、醋、泡菜等调料，加入水淀粉和油，勾芡成粘稠的糊状，口感近似于稠米粥了，相当于进餐开始就是主食了，虽然很开胃，但升血糖很快，不利于减肥。

③ 鲜味的汤，一般都采用海产品或者菌菇类食材为原料，不加入额外的油和淀粉，只放少量盐调味，以食材天然的鲜味来刺激食欲，同时汤水的热量又非常低，非常适合减肥时，在餐前喝上一小碗。做这类汤的食物，可以是海米、虾仁、蛤蜊、牡蛎、瑶柱、干贝、海鲜菇、鸡枞、海带、紫菜、冬瓜、娃娃菜、魔芋等，做法可以参考粤菜隔水炖的方式。

④ 如果实在没时间做汤，那也可以采用汤的最简单形式——白开水，就是正餐开始前 15 分钟，喝下至少 250 毫升白开水，也有减肥的作用。

所以，这几类汤中，你最好选择无油鲜汤，用海产品和菌菇制作，避免肥油和勾芡，最简化可以喝一杯白开水；

蔬菜类

这里讲的蔬菜类，首先要排除淀粉类植物，比如马铃薯、山药、芋头、南瓜、蚕豆、豌豆、藕、菱角、荸荠、慈姑等等这些，一般那些你在超市见过能提取出水淀粉的，都要注意。

减肥要选择的蔬菜类，主要有以下几种植物部位：

① 叶子菜：白菜、油菜、菠菜、油麦菜、菜心、芥蓝、圆白菜、紫甘蓝、苋菜、韭菜等；

② 嫩茎类：莴笋、芹菜、蒜薹、芦笋、茭白、竹笋、洋葱等；

③ 花类：西兰花、花椰菜、油菜苔

④ 果实类：柿子椒、鲜辣椒、番茄、黄瓜、丝瓜、冬瓜、苦瓜、倭瓜、茄子、西葫芦等；

⑤ 根类：白萝卜、绿皮萝卜、水萝卜、胡萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根等；

⑥ 豆荚嫩豆类：扁豆、豇豆、荷兰豆、秋葵、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等；

⑦ 菌藻类：香菇、木耳、海带、紫菜、裙带菜等。

以上七大类共计几十种蔬菜，都是减肥时优先选择的品种，每餐选择至少两种，至少一个月也能不重样。

此外，如果你能灵活安排淀粉类食物，其实那些含有淀粉类的蔬菜也是可以做成菜的，只不过需要相应的减少主食部分粮食的量。

蛋白质类

蛋白质类，主要来源于动物类食物，也就是常说的禽鱼肉蛋奶，此外各种大豆制品，也是很好的植物来源蛋白质。

① 鱼虾贝类：海产品不仅脂肪含量低，还含有ω-3 脂肪酸，对预防心脑血管疾病来说比红肉有益。可以选择各种有骨头的海鱼比如黄花鱼、带鱼、比目鱼，淡水鱼比如青鱼、草鱼、胖头鱼、鲢鱼，对虾、基围虾，海蟹、鱿鱼、章鱼和各种贝壳类比如蛤蜊、牡蛎等；

② 禽畜肉类：不带皮的鸡鸭鹅肉比如鸡胸肉、鸡腿肉、鸭腿肉，瘦的猪牛羊肉，内脏可以选择心、鸡胗、猪肚、牛百叶、腰花等低脂肪高蛋白部分，避免脑花、肥肠、肝等内脏；

③ 蛋奶类：主要安排在早餐，可以是鸡鸭鹅蛋，鹌鹑蛋、鸽子蛋等，奶类可以是牛奶羊奶骆驼奶，全脂低脂交替选择，也可以是无糖酸奶、低脂奶酪等奶制品形式；

④ 大豆制品类：南豆腐、北豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、腐竹等，以及各种大豆制品做成的素杂拌，但要注意避免油炸的。豆浆虽然也是大豆制品，却一般跟奶类互换选择。

主食类

含有淀粉的食物，就要划归到主食部分，主要包括粮食类、杂豆类和薯类。

① 粮食类：包括稻米（各种颜色的大米）、小麦（面粉）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米（稷、粟）、大黄米（黍）、高粱、藜麦等。

② 杂豆类：绿豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。

③ 薯类：甘薯、马铃薯、山药、芋头等。

减肥的主食搭配，也不是非得全都是粗杂粮或薯类，但粗杂粮或薯类的重量比例，至少要占到一半，一半建议达到三分之二，会兼顾减肥效果和舒服的口感。

以上正餐的汤菜肉饭，四大类别各包含十几种甚至几十种具体食物品种，按照每天至少 12 种食物来搭配选择，稍微排列组合计算一下，可以看出完全可以实现一个月不重样的营养减肥饮食。

正餐之外，水果和坚果一般当作加餐。水果选择水分充足、口味不太甜、个头不是很大的品种合适，比如樱桃番茄、蓝莓、草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、桃子、鸭梨、橙子等；

坚果选择巴旦木、腰果、杏仁、碧根果、核桃、夏威夷果等，注意选择原味，就是没有用糖、盐、味精和淀粉调味过的品种。

二、总结提升：

汤水类，最好选择无油鲜汤，用海产品和菌菇制作，避免肥油和勾芡，最简化可以喝一杯白开水；

蔬菜类，植物的叶子、茎、花、果实、根、豆荚、菌藻类等几十种食物品种，是最丰富的减肥食物库；

蛋白质类，优先海产品，然后低脂肪的禽畜肉蛋奶，偏好素食者可以选择各种大豆制品；

主食类，粮食选杂粮，杂豆和薯类也是主食，制作上粗杂粮或薯类占至少一半的重量比例；

三、作业及预告：

按照蔬菜、蛋白质和主食三大食材类别，到附近的菜市场或者超市，根据当地食材特点，选购搭配一星期不重样的食物搭配，比如青椒炒猪肉，胡萝卜炖牛肉，西红柿豆腐汤等，数数自己安排的减肥饮食，每天是否能实现 12 种食物的目标。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：油糖控制：几个烹调小技巧，处理好油盐糖。

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于永超等

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