13习：如何养成好习惯，自控力损耗越来越少

习：如何养成好习惯，自控力损耗越来越少

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第十二堂课的内容：

习：习惯-如何养成好习惯，自控力损耗越来越少？

我们之前多次提到，「自控力常识」的第一条是：自控力是有限的。很多人开始学习一个新东西时，心里往往抱着一个不切实际的期待：通过这一点，彻底改变人生。结果，往往失败。为什么呢？因为目标太大、太难、太高、太远了，「意志力储备」严重不足。

不过，好消息是「自控力常识」的第二条：自控力是可以训练出来的。我们可以像训练肌肉一样，训练「意志力肌肉」。无论是举杠铃塑造肱二头肌，还是发短信训练大拇指，只要通过训练，我们身上所有的肌肉都能变得更强健。据说，如果训练得当，很快就能出腹肌。如果自控力像肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们应该也能训练它。锻炼身体可能会让「自控力肌肉」感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。

我们也介绍过一些方法帮助训练「意志力肌肉」，比如保证充足的睡眠、规律运动等。这一节，从「微习惯」开始，从生活的每一件小事做起，可能是最没有压力又容易实行的方法了。

微习惯的由来

「微习惯」这个概念，来自于史蒂芬·盖斯的《微习惯》，它是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。盖斯讲起自己养成微习惯的过程，估计会引起很多人的共鸣。

每年年底都是大家回顾旧一年，展望新一年的时候，史蒂芬也是如此。2012 年 12 月 28 日，史蒂芬对 2012 年很不满意，希望 2013 年活得更精彩，其中最重要的想法是健身。他决心从 2013 年 1 月 1 日起，每天锻炼 30 分钟。可是过去的十年，他都没有坚持健身，一点自信都没有，他觉得自己很失败。

于是，他开始思考，想换个思路，从锻炼强度入手。每天只做一个俯卧撑会怎样？不必多做，一个就够了。马上，史蒂芬做了一个俯卧撑，因为身体的惯性，他又做了一个，总共做了七个。做完这些，他已经运动了 20 分钟，感觉很棒。最后，他把一个俯卧撑变成了看似不可能的 30 分钟锻炼。2013 年，他每天要求自己完成一个俯卧撑，到 6 月下旬居然实现了从家到健身房的跨越。从那时起，他已经练出一些肌肉了。9 月 20 日起，他开始把微习惯用于生活领域的其他方面，比如阅读和写作。当然，他成功了。

微习惯为什么会有效果

研究发现，引起意志力损耗的主要有五大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。微习惯的日常小事需要的「努力程度」很少，只「调用」很少的自控力，感知难度不大，一般也不会引发消极情绪，主观疲劳和血糖水平更是少之又少了，所以它一般不太会引起意志力的损耗。

我们在前面的内容中也讲过，大脑就像一个求知欲很强的学生。微习惯改变了大脑的「自动反应模式」，让大脑聚焦于小小的改变上。关注自己正在做的事情、选择更难的，而不是最简单的事。通过每一次意志力的练习，大脑开始习惯于三思而后行。

一次一次，我们的大脑灰质处的神经回路会随之改变，形成新的神经通路，于是「重塑大脑」。大脑的惯性、身体的惯性，会让改变更容易持续下去，所以容易坚持，也容易做得到。所以，微习惯非常有利于训练出我们的「自控力肌肉」。

微习惯提升整体的意志力

真正说起来，微习惯的范畴很广，包括控制自己以前不去控制的小事情，比如回家后把衣服挂在衣橱中，而不是随手一丢；将一件大事拆开，化零为整，每次做一点点；渐进式运动等，今天一个俯卧撑，明天两个……别小瞧这些小小的变动，它们在训练「自控力肌肉」上很给力。

《自控力》一书中，曾提到一个意志力训练项目：被试者为自己设定一个期限，努力在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付那些一直拖着不做的事，比如清理衣柜。设定的期限可以是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有很早之前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。

最为神奇的是，当被试者给自己设定了 2 个月的期限后，他们不仅会清理衣柜、完成项目，还会改善饮食习惯，勤加锻炼，戒掉香烟、酒精和咖啡因，就好像他们的自控力肌肉更强健了。

另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势，每天都用力握一个把手，戒掉甜食，记录支出情况等。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作，照顾好自己的身体，抵制住诱惑，更好地控制情绪等。

如何建立你的微习惯清单

听了这么多有关微习惯的好处，相信大家已经摩拳擦掌，想要建立自己的微习惯清单了。很多人会很贪心，一口气想写 10 个，这跟想要马上改变人生，推翻重来的急功近利心理类似。所以，在建立微习惯之前，我需要提醒：

1.微量开始，超额完成

「运动渣」小天想养成一天磕一个大头的习惯，可是一旦磕，一般至少能磕 5 个，或者更多。目标要够细小，当超额完成时，会让人有成就感。

2.记录与跟踪完成情况

有记录，容易做反省、总结、评估。

3.同时开始的微习惯，建议不超过 3 个，同时安排到日程表中

虽然微习惯小，可还是会占用时间、精力与注意力。3 个以内可能还记得住，太多恐怕做着做着就忘记了。

4.保持灵活度，给自己调整的空间

有时候你可能会气馁，有时候可能会兴奋会过头，大起大落，用在微习惯养成上一曝十寒。当你想要把微习惯变成长期的核心习惯的时候，再灵活一些，先不用着急给自己加压、设立更高的标准，不要太高估自己了。

「每天一点断舍离」的微习惯

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微习惯养成容易，所以对「自控力肌肉」的训练更轻松。接下来，是朋友通过微习惯成功训练「自控力肌肉」的故事。

很多人都想要断舍离，但一想到要丢好多东西，往往很难做到，心里舍不得或者很多东西里藏了以前的记忆，丢不了。有一本书曾经支招，每天只丢一样东西，比如今天丢过期的口红，明天丢用不到又过时的包包。每天一样，任务非常小，心理压力也小，也不会太耗费「意志力储备」。过一两个月，你就会发现很多没必要的东西已经断舍离了。并且，这种「渐进式」的断舍离，让你在过程中思考什么东西要留，什么不要以及为什么。

朋友笑笑原来买东西很节制，非必要的绝不买。最近半年不知道怎么回事，屋子里堆满了东西，都有点难以下脚，原先送她的米和核桃都坏了，还堆在厨房。有一次去她家吃饭，我很纳闷，就问怎么回事。她说她也不清楚，好像自从前段时间工作变动后，就开始买买买。仔细问，似乎是原来的岗位做得得心应手，新职位突破了她的舒适区，心理上产生不安全感，买买买，不仅填满了房间，也填补了内心的空缺感。了解情况后，我只给了她一个简单的建议：每天丢掉一样你不用的东西。

于是，笑笑第一周的每天都从厨房丢一样不用的东西，第二周每天花 10 分钟整理衣服，周末送给一家专门收二手衣服的公司。一个月下来，笑笑说，房间终于恢复到原来的状态，她能顺畅呼吸了。当我跟她聊起不安全感时，她说，还真是这么一回事。丢东西的这个月，她自己也发现，新职位的挑战激活了她学习东西的热情，变得更年轻，更有活力了。

说到这里，不禁想起一句话：真正的安全感来自于不断体验未知，不断体验新事物带来的不安全感。这真是一句很有哲理的话。愿微习惯让你体验到轻松的「自控力肌肉」养成，从小小的改变体验新的每一天。我心安处，即是吾家。

当我们通过一个微习惯，体验到生活的小小改变后，习惯成自然，往后，我们所需调用的「意志力储备」是很少的。这时，你几乎不怎么动用自控，而自然自律，活得自在。当然，怎么听起来，这都是相当理想的状态，令人向往。既然如此，那接下来我们来聊聊自控力与习惯养成的问题。

一个习惯的养成，究竟需要多久

日本资深顾问古川武士在《坚持，一种可以养成的习惯》中，从研究人的「行动科学」入手，发现习惯养成的时间依据想培养的习惯的种类而定。比如要养成每天规律的行为习惯，像写日记、记账、读书大约需要一个月；与身体节奏相关的习惯，像运动、早起、减肥、戒烟，大概需要三个月；与思考能力相关的习惯，像逻辑思维能力、正面思考能力等，因为与每一个人的性格相关，人对变化所产生的抵抗也最强烈，所以大概需要六个月。

2009 年，伦敦大学开展一项调查提问：养成一个习惯需要多长时间？结果显示，需要 66 天。被测的数据中，实际最少是 18 天，最长 154 天，但 66 天可以达到一个完美的平衡点。

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（此图来自《最重要的事情，只有一件》，「过上有规律的生活」一节）

70 天养成一个好习惯，这个数字我在自控力社群中反复测试，相对稳定。不过如果后期不继续坚持，很快「好习惯」又会懈怠，离开你。那该怎么办呢？根据我的观察，如果想让习惯长到你身上，恐怕需要「投资」再长一点的时间，比如延长至 100 天。

好朋友莫莫 2016 年以前很少跑步，直到有一次参加马拉松后才开始运动，并牵头了「70 天运动训练营」。她花了 3 个训练营的时长——210 天，才让运动的习惯「长」到自己身上，每天不运动都难受得慌。

我从 2013 年 5 月开始冥想，花了将近一年才养成每天打坐的习惯，所以当我们新养成一个习惯时，别太乐观也别太早放弃，给自己足够的时间，动用我们所有的自控力去塑造它，让它牢牢靠靠地「长」到身上，成为终身习惯。等一个习惯稳固了，彻底「长」在自己身上了，你会发现养成其他的习惯时因为有了替代经验，容易多了。

2016 年初，我提出「用自控力养成核心习惯」，发现有很多习惯大家都想养成，但有一些习惯属于主线——核心的「将帅」级别，一旦养成便会影响全局。假若我们只专注核心习惯，便会事半功倍，不是吗？那么，哪些习惯可以入选核心习惯呢？目之所及，冥想、写作、运动、早起、专注等，都称得上是「核心习惯」。

如何养成你想要的核心习惯

《习惯的力量》一书提出：想要养成新习惯，重新构建习惯「回路」就好了。这包括三个关键点：

1.暗示（触发点）

2.惯常行为（习惯）

3.赞赏（好处）

举个例子，田大大从「夜型人」到「晨型人」，她为自己重新设计了一个新的暗示是「早睡早起身体好」，惯常行为是「早上 5 点起，晚上 10 点睡」，奖赏是「精神头好，身体健康」。当然，当你发现不管用时，可以重新调整，比如一开始做不到「早上 5 点起，晚上 10 点睡」，可以缩小目标，微小调整即可，例如「早上 7 点起，晚上 11:30 半睡」。

除时间外，每一个习惯的养成，都会经历「反抗期」「不稳定期」和「倦怠期」。比如早起的第一个月，闹钟响了死活不想起或者直接把闹钟拨慢，反抗新规矩、新作息。到第二个月，有时可以按时起，有时会忘记，时不时变换一下。第三个月，不再需要自控力的强力督促也能按时间作息了，如果觉得无聊或倦怠，可以给早起增加新内容，比如早起后冥想 5 分钟，走路半小时，读 10 页书……一系列的好习惯，随着早起而逐渐养成了。

在「反抗期」「不稳定期」，自控力的作用尤其重要，需要将「意志力储备」多多花在新习惯上。到「倦怠期」，习惯初步养成，所耗费的自控力就会越来越少了。

核心习惯的力量

回想起 2017 年 1 月 2 号，田大大开始养成早起的习惯，感慨万千。

田大大是一位狱警，属于高压人群，女儿还在上高中，上有老下有小，她经常 12 点多睡，熬着熬着，身体开始频繁报警，脸色发黄，偏头痛，萎靡不振，脾气也挺大，很快就生病住院了。出院后痛下决心，要养成早睡早起的好习惯，用早睡促进早起。第一个月，基本上都五点起床，十一点左右入睡，慢慢地，把睡觉提前到十点半，现在稳定在十点。

有次她跟我聊，逐渐形成了超级健康的生物钟，一旦到了时间点就困得什么都做不了。早起（核心习惯）后读书、走路、冥想、做早餐、学英语、写晨间日记、画思维导图、写读书笔记，一系列连带的好习惯随之养成了。现在每天的清晨生活充实无比，对自己充满了自信。这就是核心习惯的力量。

为什么早起会成为核心习惯？因为经过一晚睡眠的「充电」，「意志力储备」满满，少有人或信息干扰，自控力、心理能量还没有开始消耗。这时候，我们的注意力很容易放在最重要的事情上，将自控力用在刀刃上，这证实了一个重要的自控力法则：如果你觉得实在没有时间或精力做想做的事，就把它安排在「意志力储备」最强的时候吧。

将自控力训练变成核心习惯

既然谈习惯，自控力训练有可能变成核心习惯吗？当然可能。

专门研究意志力的学者、达特茅斯学院的托德·希瑟顿说：「当你学会强迫自己参与体育锻炼，或者开始做家庭作业，只吃沙拉不吃汉堡的时候，你的思维正在改变。当学会控制自己的冲动时，人们就在进步。他们将学会如何在诱惑面前分散注意力。一旦你形成了意志力锻炼的习惯，大脑就会驾轻就熟地帮助你专注于你的目标。」

做到「将自控力训练变成核心习惯」的，还真有一家公司——星巴克。作为服务型企业，星巴克主要依赖一线员工为用户提供高质量的服务。为了保证服务体验，他们发现了一个解决方法——将自律转化为企业的习惯。

为此，他们甚至将「习惯回路」亲切地定义为「拿铁习惯回路」，并为员工提供了一套行之有效的方案，帮助他们规避「拖后腿的诱惑」。尤其是当意志力薄弱或意志力疲劳时，这些手册详细阐明了遭遇困扰时的常规解决方案，比如顾客大喊大叫收银台前排了一个长队（特定的暗示）时，为员工提供相应的精准指引。经过不断的「角色扮演」训练，他们将这些应对行动变成自发行为（惯常行为）。而顾客们满怀感谢的表情、来自经理层的赞赏与认可，成为工作优秀的证明（赞赏）。

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（摘自《习惯的力量》）

这些都是将自控力转化成习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。一旦习惯养成了，自控力的消耗就会越来越少，习惯变得越来越自然。

习惯养成小贴士

刚开始养成一个习惯时，你会发现身心需要许多配合，所以一下子迈太大一步，可能适应不了。这里有三个小贴士，供你参考：

1.「小成功式」的渐进养成法

1984 年，美国康奈尔大学的一位教授在其出版的著作中写道：「小成功，其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。」小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。比如第一个月「早上 7 点起，晚上 11 点半睡」，第二个月「早上 6:30 起，晚上 11 睡」。不要小瞧细小的调整，这些阶段性的「小成功」会让我们无痛苦、少挣扎地改变，符合人性的基本法则。任务切分得越精细，每次都能做得到，大脑体验感兴奋，逐渐上瘾、甘愿上当时，好习惯就养成了。

2.一次只养成一个核心习惯

「意志力储备」是有限的，一次能养成一个核心习惯已经相当消耗身心能量了。慢慢来，不用太贪心。越贪心，反而越养不成。

3.坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替

不止好习惯，坏习惯也遵循习惯的回路。比如前两天有朋友跟我聊天，她有一个坏习惯，碰到说话强势的人就感觉怵头，立马躲回自己的「小窝」，以不沟通的方式消极抵抗，维护自尊。「暗示/触发点」是与强势的人沟通，惯常行为是「躲起来」，奖赏是「不直面冲突的安全」。

由此也可以看到，想要改变一个坏习惯，可以重新设计回路，比如沟通这件事，「暗示/触发点」可以更新为「认识到高难度沟通可以让自己更迅猛地成长」，惯常行为/新习惯是「学习沟通知识，帮助自己面对」，赞赏是「有挑战地成长」。希望她能带着不愉快，跟问题一起往前走，开始学习沟通。

有时候，我们的心中会自带一幅美好的画面：做到自控、自律，拥有很多好习惯，生活会变得多么美好！其实，这不过是想象罢了。每天的生活都是磕磕绊绊的，哪怕你做到了某一程度的自控，依然会发现还有很多问题等待着你。这才是真实的生活。

与其大脑中充满美好，不如活在真实中，跟问题一起往前走。当你不断加强自控与正念的力量，此处长，问题随之彼消。在不断的「置换」中，我们距离自在更近了一点点，这才是真实的成长。

今天主要和大家介绍了习惯-如何养成好习惯，自控力损耗越来越少？

主要和大家介绍了 2 个方面的方法，分别是：

1、如何建立你的微习惯清单

①微量开始，超额完成

②记录与跟踪完成情况

③同时开始的微习惯，建议不超过 3 个，同时安排到日程表中

④保持灵活度，给自己调整的空间

2、每天一点断舍离

①「小成功式」的渐进养成法

②一次只养成一个核心习惯

③坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第九天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试为自己确定一个微习惯，接下来的 7 天做一做吧！同时，结合 WOOP 思维心理学「参一参」，尝试为自己选择一项核心习惯吧。

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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王泽阳

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