13用「身体」战胜抑郁：行为疗法

用「身体」战胜抑郁：行为疗法

远离抑郁：拯救不开心

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在尝试了上节课讲到的「认知疗法」后，你或许对调整抑郁情绪、战胜抑郁有了一些信心，今天，我们会讲到另一种方法，「行为疗法」。

行动，对于陷入抑郁之中的人来说可能有些困难，因为抑郁的典型症状就是「无为」，让人什么都不想做，对什么都不感兴趣，只想一个人退缩在角落里，也正因为如此，我们把抑郁叫做「下行漩涡」。所以，我能理解，在一个人感到抑郁的时候，让她采取行动有多困难。不过，我想告诉你的是：假如你能坚定自己的意志，努力做些行动，你的抑郁真的会得到改善，哪怕是很小的行为，都会对你有所帮助。

接下来，我们就来一一介绍战胜抑郁的「行为方法论」。

既然是「行为方法论」，也就是以行为为核心，我们需要考虑这些行为背后能解决哪些症状，因此我们需要对抑郁的症状做一下分类，这有助于我们找到对应的方法。我们可以把症状大致分为三类：

第一类症状可以被称为「判罪官」，指的是那些让我们自我感觉不够良好的症状，比如自罪自责，自我否定，甚至有自杀的念头和冲动。我们知道，很多非常优秀的人也会抑郁，他们会带着「滤镜」去看待自己，只能看到自己不好的一面，对闪光点视而不见。这类症状使人无法自我欣赏，这既不利于发挥自身优势，也容易让他们陷入负面情绪难以自拔。总结一个共同的特点，就是「不爱自己」。所以，我们要讲的第一类行为，与学会「爱自己」有关。

第二类症状可以被称为「玻璃罩」：它是阻碍我们跟外界互动的屏障，让人什么都不想做，失去做事的兴趣，感受不到未来的希望。而当你不想做事，不想向世界抛出任何信号的时候，也就无法从外界获得能量和反馈。于是，这个「玻璃罩」让我们的能量越来越弱，让人感到窒息，这也是使抑郁陷入恶性循环的原因之一，总的来说，这类症状的特点是「缺少跟世界的联系」，所以，我们要讲的第二类行为，跟「增加与世界的互动」有关。

第三类症状可以被称为「绝情水」：它使人体会不到开心的感觉，在情感上也十分麻木。其实，这类症状与抑郁带给人的生理变化有关，我们在前面的课程中讲过，抑郁会改变激素和神经递质的分泌，从而让人开心不起来。不过，人的身体和精神是相互作用的，抑郁会给人的生理带来消极变化，反过来，我们可以通过一些行为，给生理带来积极变化，比如运动、慢跑能够促进内啡肽的分泌，从而能帮助我们调节抑郁情绪。所以，我们要讲的第三类行为，就是「调节激素和神经递质的分泌」，也就是让生理状态更加积极。

那么，接下来我们将从「学会爱自己」，「增加跟世界的联系」，「促进积极神经递质和激素分泌」这三部分来讲解行为方法。

首先，是关于「爱自己」。

「爱自己」三个字，我们并不陌生。从热门的社交媒体到永不停歇的购物风潮，好像都在试图教我们如何爱自己，可是，到底什么样的行为是真的爱自己呢？有人会认为，「我一定要变得成功和优秀，这样就能让更多人爱我了」；也有人会想，让自己拥有漂亮的外表是值得被爱的基础。这些想法表面看起来是爱自己，可实际上却是通过「消耗」自己来获得他人的关注，给「值得被爱」附加了条件，好像只有成功、优秀、颜值高才值得被爱。你是否也曾在疲惫中猜想，人们一窝蜂地用学历、履历、offer、词汇量武装自己，究竟是顺应时代，还是当真着迷这分秒必争、优胜劣汰的生存模式呢？大家前赴后继地争夺食物链上的排名，究竟是想从一段关系中攥取什么呢？实际上，即使失败，我们也值得被爱。获得某一方面的成功不过是在构筑我们个人身份的一部分，并且未必是最为重要的部分。真正的自我关怀是无条件地接纳自己。不过，这并不是教你自恋，或者是自暴自弃，而是要让你看到自己的价值。而对于你的家人朋友而言，你的存在本身，就是他们的财富。接下来，你可以尝试下面这些方法，找回「爱自己」的感觉。

第一，回忆并记录发生在你身上的美好瞬间。

你可以开始尝试记日记，记录这一天里发生在你身上的好事。哪怕只是一些细节，哪怕表面上它们暂时无法让你体会到积极情绪。你也可以翻看过去的相册，回忆学生时代那些温馨的瞬间，或者留心观察近期被人帮助的瞬间，别人对你笑的瞬间，爱人跟你拥抱的瞬间，把这些美好和善意记录在本子上，反复重温，会帮你重新看到自己的价值。

第二，送自己一份礼物。

适当犒劳一下自己吧！那些你想要但最终没有买的东西，可能是一份甜点，一件衣服，一束花，一支精致的笔，一本你很想读的书等等，现在，你可以把它们当作礼物送给自己。过去你或许认为自己不适合拥有，或舍不得给自己花钱，现在，请打消这些念头，买礼物送给自己。这些行为本身会激发你自我关怀的力量，带给你良好的感受。

第三，装饰自己的生活环境。

你可能听说过那个「因为一朵玫瑰，换了一张桌子，因为一张桌子，换了所有家具，因为一套家具，翻新了整套房子」的故事。这个故事表明，当你的一部分开始变得美好时，会带动其他部分变得更好，所以，小的改变很可能带来大的积极影响，比如，通过购置新的、美好的生活用品，甚至小到新床单或者相框，都能让我们重拾对生活的掌控感。渐渐的，你会发现，不管之前有多糟，你都有能力把它变得更好，这种掌控感对于陷入低落或抑郁的人而言是至关重要的，而且，当你的生活环境变得更好时，也会让你感到更舒服。

接下来，我们来聊聊如何增加跟世界的联系。在跟外界的互动中，你会跟世界重新产生能量交换，这种能量交换会让你得到新的养分，从而能帮你走出抑郁。

我们可以尝试的第一件事是：欣赏世界的美。

我们之所以感受不到兴趣以及未来的希望，一方面跟特殊经历或生理状态等因素有关，另一方面，在于我们注意力的分配。当我们陷入抑郁时，注意力会被过分放在那些消极的事情上。假如我们任其发展，就可能陷在恶性循环中，因此，我们需要做点什么来打破恶性循环。所以，你需要重新鼓起探索世界的勇气。去尝试一些新体验，这会让被困在「黑暗圈」中的你重新看到阳光。你可以做的事情有很多，比如看一场芭蕾舞表演，一次画展，或者就坐在长椅上望望蓝天，或者去公园看小朋友玩耍，或者观察一朵花的结构，这些都能让你感受到新的生命力，看到生命的美好。

你可以尝试的第二件事，是帮助那些需要被帮助的人。

如果说，「欣赏世界的美」是去吸收能量的话，那么帮助别人相当于释放能量，在与世界交换能量的过程中，我们能建立起新的跟世界互动的通道，让那些因为抑郁情绪而被封存起来的能量重新流动起来，从而帮助你建立能量循环。你可以做的事有很多，比如植树，分享自己的知识或技能，或者可以捐些衣物，救助流浪猫狗，或是去孤儿院或养老院做义工等等。你也可以在网络上找个做慈善活动的机构，然后选择自己想做的事去行动。当然，在帮助他人的同时也要注意自身安全，千万不要盲目行动。

在助人的过程中，我们会渐渐把注意力从负面事件中转移出来，更主要的是，这些行动能够让你获得回馈，我们释放出的积极能量会以帮助他人为媒介，最终又传递到自己身上，帮助我们更好的跟世界建立联系，从而打破恶性循环。

接下来我们来讲第三部分，介绍一些有助于改变生理状态的行为。

第一个方法是：养宠物。养宠物的好处，是能够激发催产素的分泌。

研究显示，从伊拉克回到美国的军事人员遭受抑郁折磨的概率是其他人的5倍以上，但是他们养狗之后情况会好很多，这是因为宠物会改变人的注意力，当宠物注视着你，依赖你，并向你表示支持和信任的时候，能够促进催产素的产生，而且，在抚摩宠物，跟他们柔软的身体接触的时候，也会促进催产素的分泌，这将会使你体验到更多幸福、快乐的情绪。

第二个方法是做冥想训练：

关于冥想，我们在第七节课提到过，它是缓解压力、调节情绪的有效办法。在冥想的时候，有三个关键词：专注，当下，觉察：

专注是指你需要有意识的把注意力集中在某一点或想法上。这可以帮助你减轻意识的负担，达到放松和静心的作用。你可以把注意力放在呼吸上，注意身体在一呼一吸间的律动。也可以把注意力放在想象中的画面上，你可以在脑海中勾勒出一副画面，想象自己身处其中，并专注地欣赏这一画面。或者你也可以创造一些方法，只要能让自己从思绪中抽离，能关注于当下就可以。比如你可以去仔细观察一串葡萄，你会发现在一串葡萄中，似乎每一颗的颜色和形状都有区别，当你专注于观察它的时候，也有助于你减轻意识的负担，使你感到放松。

「当下」是指把感官专注于眼前的事物，把思绪从对过去的回忆以及未来的畅想中抽离出来，「觉察」是指有效调用我们的感官，这样可以帮助我们跟自己建立更深入的关系。下面我们来介绍一种「葡萄干」练习法，帮你更好的理解「当下」与「觉察」。

「葡萄干」练习法，这也是类似冥想的一种训练形式，你可以准备一颗葡萄干，假设自己是第一次跟它见面，然后用自己的感官去跟它接触，你可以用眼睛观察它的样子，看看是否有新发现，然后用鼻子闻闻它的气味，感受一下它的味道，再把它放在嘴里，用舌头感受一下，你可以试着把它放在舌头上的各个部位，去感受它，接下来你可以慢慢咀嚼，用你的牙齿感受它，最后，把它咽掉，用你的喉咙感受它。这一过程好像我们吃东西的慢镜头，过程越缓慢效果越好，可以让你从中体验到非常放松的感觉。

第三个方法是运动：

运动的抗抑郁作用非常明显，很多研究表明，运动可以促进新生神经元的生长，从某种程度来说，运动可以让人「重生」，而且它对大脑的作用跟很多抗抑郁药非常相似。所以，现在，找个公园，或是挑间好的健身房吧，你最好能一周运动 3 次左右，在大量出汗后，你会体验到一种前所未有的轻松感，这能帮助你找回对身体的控制感。更主要的是，运动后，我们体内许多有抗抑郁效果的分泌物——比如内啡肽——的分泌会增加，这能让你感到放松，同时也能增加你的动机和意志力。总之，运动的好处多到一本书也写不完，从现在开始，试试慢跑或其他运动吧。

第四个方法是，制定目标：

制定目标本身就是一种抗抑郁的行为，不管目标能否实现，都很有价值。制定目标的价值在于，它可以改变「前额叶皮层」内的神经活性，在抑郁状态下，忧郁感、负罪感、羞愧感和思考问题变得困难这些症状都跟大脑前额叶皮层无法好好工作有关，这个时候，我们可以做一些简单的事来让前额叶皮层的工作区得到锻炼，比如制定目标，从而可以有效改善这些症状。而且，当目标设定后，你的每一步努力，在让自己离目标更进一步的过程中，都会引起多巴胺的释放，这会帮助你产生更多快乐情绪。

在制定目标的时候，要避免目标过于模糊，过于困难，最好能符合「具体」、「现实」这两个特点，比如「我要每天看 5 个笑话，一周看一部喜剧电影」比「我要经常制造一点快乐的元素」更具体，而后者又比「我要变成一个快乐的人」更加具体的多。或者，「我要在十点半之前睡觉」要比「我要早点睡」更具体。类似的例子还有，「下一次我跟某人沟通的时候，要试着表达真实感受」或者「我打算在每周坚持锻炼至少2次，每次坚持30分钟以上」，这种目标也比「我要提高人际关系质量」或「我要成为健身达人」更符合现实。在了解了这些之后，接下来你可以思考，并在纸上记录下你的目标。

除了上面讲到的这4点以外，下列这些小事同样也可以使你的生理状态变得更加积极： 1、晒太阳：可以促进5-羟色胺的合成。 2、做身体按摩：同样可以促进5-羟色胺的产生，同时可以降低压力激素的水平，提升多巴胺的水平。 3、加快走路速度，挺直腰板：这会帮你提升自信，有助于积极情绪的产生。 4、做深呼吸：每组10个，一天做3组左右，这会使你更加放松。 5、肌肉放松练习：把你感觉紧张的部位，比如肩膀、后背或其他部位先绷紧10秒左右，然后再放松，这同样有助于让你感到放松。

好了，我们来总结一下今天的内容，本节课，我们学习了很多改善抑郁的行为方法，它们将主要从三个方面帮到你：首先是让你学会更爱自己，然后是帮助你建立跟世界的联系，最后是通过改善你的生理状态来缓解症状。

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