14清空：情绪垃圾如何清空？-移空技术

清空：情绪垃圾如何清空？-移空技术

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，在上一节课中为大家介绍了用神奇的气泡倒掉情绪垃圾的方法，大家有没有每天尝试一下呢？很多人反馈这个方法效果不错，能让人轻松入睡。不过有一部分朋友可能会怕水、怕游泳、怕黑等等，可能开始的时候不适用反而会造成紧张害怕的负性情绪。如果是这样，那么我们又该怎样倒掉情绪的垃圾呢？别着急，在今天的课程中我会给大家介绍另外一种倒垃圾的方法——移空技术，让负性情绪来个乾坤大挪移。

移空技术是由北京中医药大学的刘天君教授首先提出来的，这种心理疗法，源于中国传统文化中的心理调节方法，是本土化的原创心理治疗技术，因此比较适合中国人自己来使用。移空技术相比较稍微复杂一点，多练习几次熟练后，完全可以自行操作，做到自己面对问题、解决问题，达到自我成长的目标。

好，下面你可以跟随着我的指导语，一起来简单地来体验一下移空技术的训练方法。

找一个安静安全的地方，可以坐下或者躺着，双眼微闭，注意你的一呼一息，将你全部的注意力都集中到你的呼吸上，保持自然呼吸就可以了，认真感受你是如何吸气的，又是如何呼气的。体会每一次吸气的感觉，气流从鼻子或者嘴巴进入你的身体，通过气管，充满你的肺；体会每一次呼气的感觉，气流从肺进入气管再进入你的鼻子或者嘴巴，呼出体外。注意你的一呼一吸。好，下面我将会点到你身体的某个部位，你只需要简单的将注意力集中在这个部位上就可以了。在这个过程中，如果有想法出现，就像晴朗的天空中出现的云彩一样，它们会静静地飘过。如果你的注意力也随着飘走了，别焦急，只需要将注意力重新集中在我说的下一个部位上就可以了。

下面将你全部的注意力集中到你的右脚上，想着它是由很多微小的原子组成的，在这些原子之间有一定的空隙，因此你的右脚无限伸展开，变得很大很轻，很放松。下面将你全部的注意力集中到你的左脚上，同样想着它是由很多微小的原子组成的，在这些原子之间有一定的空隙，因此你的左脚无限伸展开，变得很大很轻，很放松。下面将你全部的注意力集中到你右侧的脚脖子——小腿——膝关节——大腿，感觉整个右下肢都在放松，变得很大很轻。下面将你全部的注意力集中到你左侧的脚脖子——小腿——膝关节——大腿，感觉整个左下肢都在放松，变得很大很轻。现在将你全部的注意力集中到你的臀部——腰部——背部——整个后背，脊柱上的每一块骨头，自下而上，骨头与骨头之间充满了空隙，无限延伸，整个脊柱变得很长很轻，放松你后背部的每一块肌肉。现在将你全部的注意力集中到你的下腹部、上腹部、胸部。感觉其中的每一块肌肉都在放松，五脏六腑都放松了。感觉你的胃变得很大很轻，释放了所有的压力。感觉你的心脏变得很大很轻，跳的规律而有力。现在将你全部的注意力集中到你的右手上，想着它是由很多微小的原子组成的，在这些原子之间有一定的空隙，因此你右手无限伸展开，变得很大很轻。现在将你全部的注意力集中到你的左手上，想着它是由很多微小的原子组成的，在这些原子之间有一定的空隙，因此你的左手无限伸展开，变得很大很轻。下面将你全部的注意力集中到你右侧的手腕——前臂——肘关节——上臂——直到肩膀，感觉你右侧整根手臂都在放松，变得很大很轻。现在将你全部的注意力集中到你左侧的手腕——前臂——肘关节——上臂——直到肩膀，感觉你左侧整根手臂都在放松，变得很大很轻。现在，将你全部的注意力都集中在你的脖子和下巴上，感觉到你的脖子和下巴都在放松。你的嘴巴在放松，面带微笑，想像你的喉咙里的空间无限延伸，变得很深很深。将你全部的注意力集中到你双侧的脸颊，感觉你的脸颊在放松，你的鼻子在放松…你的两只眼睛也在放松，接下来是前额…头顶…枕部以及头两侧都在放松。现在想像你整个身体是由无数原子组成的，原子和原子之间的空隙越来越大，整个身体变得越来越轻。越来越放松，你感到非常舒服。

下面想着最近发生的一件有压力的事，比如你马上要经历的一场重要的考试，你的负性情绪，是紧张焦虑的还是恐惧害怕的还是别的什么情绪？用你自己的方式注意着它，比如可见的某种物体突然出现在你的脑海中用来代表这种情绪，那么这种物体的形状是什么样的，颜色是什么样的，比如黑色的大石头或者缠在一起的铁丝或者其它的什么自然而然的出现在你脑海中的东西，当你一想到这种负性情绪，那么这个容器就自然而然的出现了。然后用一个容器装着这个物体，可以是木箱子、铁盒子，什么都可以，这个容器的材质是什么，是什么颜色的，是什么形状的，然后用抹布打扫一下这个容器，接下来将之前你想到的那个物体装到这个容器中，一会儿我们要推动这个容器，如果里面的物体没有被固定住，你可以在里面放些青草、树叶或者其它什么保证一会儿推动容器时里面的东西不会晃动。然后将容器口封闭住，比如如果是箱子可以锁上。准备好了这一切，下面我们要推动这个容器。把它推到正前方距离出发点 1 米远的位置，继续向正前方推到距离出发点 5 米远的位置，下面继续向正前方推到距离出发点 10 米远的位置，想一想这个容器距离自己多远最好？有没有最佳距离。然后继续向前推 50 米，接着向前方推 50 米，然后向回推 60 米，再向回推 40 米，继续向回推 10 米回到起点的位置。然后将容器移至超越能够看见的距离，至无限远处，使容器消失。在无限远处停留（1 到 3 分钟），体会为种安静、放松、无念或者是空的状态。下面从无限远处逐渐将容器移至眼前。仔细观察一下这个容器的外观有什么变化，打开容器，取出里面的物体，仔细看一下这个物体有什么变化。有些时候可能里面什么都没有了，如果这个物体还存在，那么可以把它选择放到一个地方也可以随身带着，选择一种让你觉得舒服的方式，体会身心感受的变化。下面我将从 5 数到 1，我们来结束这次练习，5、4、3、2、1，大家睁开眼睛。

注意在做这个练习的时候，我们把负性情绪在脑海中想像的东西一定不能是活的，比如狮子、老虎这些动物什么的，当然人也不行。如果你想成了活物，那么要再次加工，直到想像成没有生命的东西，比如石头、铁丝之类的，才能继续下面的前后平移的操作。

这个练习可以在每天下班回到家睡前躺在床上的时候练习来做，每次 20-30 分钟，尽量把平移的时间延长，用来把一天的情绪垃圾倒掉，让自己每天都能轻松入睡。

移空技术也可以算作是 RR 训练的一种，那么在这连续几节课中我们学习了不同种类的适合不同情况解决不同问题的 RR 训练，大家都可以尝试，选择适合自己的、自己练起来舒服的来使用。

除了科学的训练方法外，从下节课开始，我将陆续向大家介绍一些生活中应对考试紧张焦虑的小窍门，配合 RR 训练一起来调整大家怕考试的不良状态。今天的课程就先到这里，谢谢你的收听，我们下一节再见。

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