14请接受我的道歉

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请接受我的道歉

大多数人心里的怒气，来源于我们不愿处理别人对我们做过的事情（产生愤怒），或者不愿面对我们自己做过的事情（产生内疚或羞耻，即内化的愤怒）。也就是说，我们不愿面对痛苦。除非现在采取负责任的行动，或者「纠正我们的错误」，否则我们就会发现，自己的自尊心在不断地丢失。

首先要原谅自己

你有没有注意到，当你生自己气的时候，你更容易撞到东西或者把东西打翻？你其实是在通过这样的行为无意识地报复自己，因为你做出了让自己后悔不已的决定。内疚是一种消极的力量，它会把我们压垮，使我们在无意识中做出一些伤害自己的事情。根据相关研究和一些基本常识，内疚会让我们产生自我毁灭的倾向，使我们渴望受苦受难或受到惩罚。[1]

我们必须原谅自己，原谅我们对他人和自己造成的伤害。承担责任不是为了变得完美。当我们发现自己犯了错误之后，就应该主动承担责任，并想方设法改正错误。原谅自己的能力，而非自我鞭笞的能力，增强了我们的责任感，让我们得以恢复自控力，并重新回到正确的轨道上。[2]自我同情有助于我们进行自我调节。科学家已经通过核磁共振成像实验证明了这一现象的神经生物学基础。同情自己，给予自己温暖会引发一种神经-情感反应，这种反应类似我们受到别人关心、支持时所产生的反应。[3]这会让我们感受到爱和支持，让我们意识到我们应该得到更好的，并促使我们产生持久地关心自己，为自己谋福利的意愿。[4]此外，在你让自己失望的时候，你对自己越宽容，就越容易在别人让你失望时宽恕他们。

内疚（「我伤害了别人」「我做错了」）和羞耻（「我太坏了」「我做出了这样的事，我真是个卑劣的人」）没有一点儿用处，除非内疚和羞耻能激发你采取行动，但在这种情况下，我们只会感到后悔。不能通过给自己的行为寻找理由，或者轻描淡写地说点儿什么就试图抹去我们所作所为的后果，但我们可以通过把内疚或羞耻转换成遗憾和后悔的感觉，并将遗憾和后悔的感觉转化成行动，从而将一些消极负面的情绪转变成积极正面的情绪。

我们必须下定决心，绝不再犯同样的错误，这是一次性的行为，不会再有下一次了。然而，如果我们继续做我们觉得不对的事，就必须想方设法让我们停止这样的行为。如果不能马上控制住自己，我们就必须制订一个计划，给自己设定一个期限，在这一期限内停止这种行为，并且坚持这个计划。我们需要为自己制造一些障碍，避免重蹈覆辙。通过这种方式，我们向自己也向别人做出了坚定的声明：我真的已经改过自新了，我正在尽我所能，让这个全新的、更优秀的自己站稳脚跟。最后，我们必须尽最大努力纠正我们的错误。（参见下一小节）

「自我」更愿意承受已知的痛苦，所以我们往往会退回自我伤害这个避难所中。但是，成长，即摆脱困境的关键，始于我们以充满爱、同情和耐心的目光来看待自己的那一刻，而不是对自己严厉谴责、横加指责和妄加判断的时刻。我们会发现自己其实并不坏。我们的痛苦来自别人施加于我们的一切，以及我们自己的所作所为。我们受到了别人的伤害，我们也给自己造成了伤害。

一个沉浸在内疚或羞耻中无法自拔的人并不高尚，他很自私。沉溺于绝望之中是不负责任的表现，其危害远远超出最初导致一个人产生负罪感的任何行为。他把自己舒舒服服地包裹在自我怜悯和麻木之中（这种「止痛药」总是随手可得，而且取之不尽），以避免面对自己、面对自己的行为和自己生活中的种种痛苦。他声称自己一无是处，已经被彻底摧毁、无法挽救了。这种在无意识中做出，受到「自我」驱动的策略，巧妙地回避了一个人应该承担的责任，因为他声称自己不配得到快乐。他就这样避免了责任带来的痛苦和义务带来的重负。

纠正自己的错误

宽恕和道歉都能给我们带来一种情感自由的感觉。这就是为什么我们在这样做之后会感觉很棒。我们向别人道歉，也宽恕别人。只有当我们拥有自由时，我们才能给予，而仅仅是这一行为就能让我们更加独立，并增强我们的情感免疫力。然而，在我们试图宽恕自己之前，必须小心行事。当我们明显地伤害了他人的尊严，辜负了他人的信任，侵犯了他人的权利时，想要宽恕自己的所作所为，就必须让人际关系（无论是私人关系还是工作关系）恢复到一种平衡状态。只有达到平衡状态，我们才能找到正义，而只有找到正义，我们才能获得宽恕。尽可能按照以下六步法采取行动，试着修复人际关系，并让自己获得内心的宁静。

第一阶段：谦卑和尊重

如果一开始没有表现出十足的谦卑，那么我们很可能无法得到别人的宽恕。我们必须摆脱「自我」，这不是为了自己，而是为了对方。这意味着，我们不应该为了维护自己的观点而大声争辩、大吵大闹，或来到对方的办公室强迫对方听我们解释。相反，我们应该在和对方交谈之前先征得他的同意。如果你们的关系非常紧张，你甚至可以在开始面对面交流前就先通过一张便条或某个中间人与对方沟通一下。在接近对方时，你应该表现出极大的敬意——甚至敬畏，这是必不可少的。在和对方交流之前，要先征求对方许可。如果他不想和我们说话，我们就应该马上离开。我们可以下次再试着和对方沟通。（即便对方朝我们大喊大叫，那也没什么关系。）然而，盛怒之下，我们往往会说出这样的话：「我特意开车来的，所以你一定要跟我说几句。我都说了对不起了，你还想怎么样？」当我们进一步表现得不尊重对方时，我们的行为就无异于火上浇油。而如果能够让对方看到我们是在尽力弥补和修复关系，那么我们实际上并不需要多说什么。

如果对方甚至不愿和我们说话，或者双方已经有段时间没联系了，那么我们可能需要先尝试疏通双方的关系，这就得多付出一些努力了。比如，坐飞机到对方的城市去送一封道歉信，然后什么话都别说就离开那儿。如果我们能在情感上、经济上或任何其他方面有所付出，展现出诚意，那么即使没有立即达到目的，我们的做法也能起到缓和双方关系的作用。

第二阶段：承担责任

为自己的行为承担全部责任，这点非常重要。不能推卸责任，也不能找借口，这只会让双方的关系更加紧张。不该说「我很难过，因为我们都有错……」或者「我不认为这有什么大不了的……」我们不能责备对方（无论是针对他的行为还是由他的行为引起的我们的反应），也不能轻描淡写自己的过错。

第三阶段：真诚地道歉

有时候我们会忘记说「对不起」。虽然说声对不起还远远不够，但是，如果你想要得到对方的宽恕，那么一声对不起是必不可少的。此外，必须承认我们的行为伤害了对方：「对不起，我知道我伤害了你，给你带来了痛苦。」我们一定要展现出足够的诚意。不真诚的道歉是没人相信的。如果对方不相信我们的诚意，他就不会原谅我们。如果我们没有发自内心地感到抱歉和懊悔，那么我们可能会再次做出这样的行为，从而给对方带来更多的痛苦——如果情况是这样，那么我们也许该重新审视双方的关系还有我们自己的所作所为了。

第四阶段：愿意接受后果，甚至愿意主动承担后果

嘴上说说是一回事，真心改过又是另一回事。如果对方认为我们妄图毫发无损地逃避责任和后果，那就完蛋了。你得让对方知道，你愿意面对并承担你的行为导致的所有后果。把自己交给一个我们伤害过的人，任凭对方处置，并对自己的行为及其后果负责，能有效缓解对方的脆弱感和不安全感。我们先前做出的伤害对方的行为，就像是抽出了他身下的「情绪毯子」。我们的行为辜负了对方的信任，而信任是人际关系的基石。通过让对方掌控你的命运和你们的关系，你帮助对方重新建立了一种安全感，并在某种程度上把你夺走的力量还给了对方。

我们可以用这句话作为开场白：「我知道我做错了。你完全有理由生我的气。我愿意接受我的所作所为带来的全部后果。」我们必须先用语言表示我们做好了让出掌控权、话语权的准备，否则对方可能会进一步严厉指责我们，用他的方式来处理事情。

第五阶段：弥补错误

如果做了那件对不起对方的事后得到了什么好处——无论是金钱还是别的东西，那么我们必须归还这些不属于自己的东西，这样才能纠正我们的错误。如果不该拿的东西已经没法归还了，那么我们可以用别的东西替代它，必须尽一切努力尽快这样做。如果可行的话，让对方知道我们的弥补计划和事情的进展。记住：即使对方仍然不愿和我们说话，我们也要继续这样做，这点很重要。

不管双方的关系怎么样，在尽力弥补对方、努力修复双方的关系后，我们可以向对方证明，我们这样的人，是他不想失去的，即使我们没有达到自己的目的（修复人际关系）。这里需要强调的一点是，无论是否能得到某种有形的回报，我们都有义务去处理导致我们做出伤害对方的行为的性格缺陷或情感问题。只有这样，才能证明我们现在是什么样的人，或者说，我们正在努力成为什么样的人——一个完全不同的人，一个不会再做出这种令人憎恶的行为的人。

第六阶段：无痛的行动计划

让对方知道，他对事情的走向有完全的控制权，他控制着前方的每一步。你可以向对方提出一个行动计划，这个计划能够帮助你循序渐进地修复你们的关系。同时，这个计划还能确保对方可以随时选择继续、终止或改变计划。

没能奏效？没关系！

你在开车时曾目睹过重大交通事故吗？你是否察觉到，当时你车里的乘客突然对彼此更和善了？突然间，车里开始弥漫一种安静而友好的氛围。你去医院看望过朋友吗？当你走出医院的那一刻，你环顾四周，看到的世界是否似乎和以往不太一样了？你可能会百感交集——感到解脱、悲伤而又乐观。这种经历让你的视角发生了转变，你会为活着感到快乐，对你所拥有的一切心存感激，并更愿意去宽恕别人，为别人付出。

事实上，相关研究已经证实，在花时间思索一番自己终将死去这个问题之后，大多数人会变得更慷慨，也更愿意宽恕别人。[5]因此，你要抓住这样的机会，与那些你没有公正对待的人讲和。不一定非得是什么悲伤的场合才能奏效。任何人生中的重大事件——无论是出生还是死亡，结婚还是离婚，都将给人带来全新的视角。在生命中这些重要的时刻，我们的价值观和优先考虑的事项会得到重新调整，这就为打开沟通的大门提供了机会。任何行动——一个电话、一张卡片、一件礼物或其他任何东西，都能给你一个沟通的好机会，并为解决问题铺平道路。

随着时间的推移，尽管我们多次试图与对方和解，却仍然遭受巨大的阻力，我们可能就需要放弃了。任何人际关系的质量都是由最不需要这种关系的一方决定的，而不是由最想维系这种关系的一方决定的。但是，有的人不想原谅别人，而有的人对任何一种人际关系都不感兴趣，这两种人还是有区别的。如果对方不想和解，那么我们最好顺其自然。然而，如果对方是因为受到的伤害太深而依然无法释怀，那么我们也许应该在几个月或一年后再想办法，根据后来发生的一些事情试着和对方和解。因为在这种情况下，阻碍和解的是对方仍然感受到的痛苦，而不是对方不想和解。如果仍然遭受阻力，那么请记住，我们只能放弃我们所拥有的。如果想得到别人原谅，我们就需要原谅别人。如果我们对别人施加于我们的一些事心怀怨恨，就无法对受到我们伤害的人表现出一片赤诚。如果能够化解内心的怒气——无论是对自己还是对他人，我们就将在目前的形势下找到一条更平坦顺利的和平之路。

[1] See Gerhart Piers and Milton B. Singer, Shame and Guilt: A Psychoana-lytic and Cultural Study (New York: W.W. Norton & Company, 1971).

[2] Mark R. Leary, Eleanor B. Tate, Ashley Batts Allen, et al., “Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Treating Oneself Kindly,” Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 5 (2007): 887–904.

[3] Paul Gilbert, The Compassionate Mind: A New Approach to the Challenges of Life (London: Constable and Robinson, 2009).

[4] Paul Gilbert, et al., “Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance,” Neuroimage 49, no. 2 (2010): 1849–1856.

[5] Eva Jonas, Jeff Schimel, Jeff Greenberg, et al., “The Scrooge Effect: Behavior,” Personality and Social Psychology Bulletin 28, no. 10 (2002): 1342–1353.