14压力应对：焦虑不源于未知，而出于不自知

压力应对：焦虑不源于未知，而出于不自知

张展晖 | 精力管理：不焦虑不疲惫，掌控我的生活

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上节课我们讲了精力使用的关键原则，就是舍九取一。我和很多人分享过，听完后都觉得很有道理，但是在实践中却执行不下去，其中最大的问题，就是焦虑。

你可能也遇到过类似的纠结：

一种是随波逐流，本来不想做那么多事情，但是一看别人都在做，就觉得自己也要做，于是自己要做的事情就越来越多，也越来越焦虑。在舍九取一的执行上，要么不敢舍弃，要么做完选择又怀疑自己。

另一种是迷茫杂乱，因为不知道自己真正想要的是什么，于是就不断给自己定目标，把日程排满，每天觉得很累、做了很多事情，但最后能看到的效果很少，于是就更加焦虑，把日程排得更满，最后陷入到恶性循环里。

在随波逐流和迷茫杂乱两个问题的影响下，舍九取一的原则很难贯彻。而且当你面对压力和焦虑时，会占用很多的大脑资源，相当一部分精力会直接被负面状态消耗掉。

大脑在处理压力和焦虑这种令人紧张的情绪时，需要保持高速运转，消耗巨大能量。即便身体保持躺着不动，你一样会觉得特别疲劳、精力不足。

那么我们怎么才能解决焦虑，改善精力状态呢？

首先我们要摆脱一个误区，就是认为焦虑来源于未知。

梁宁老师说过，焦虑其实是一种恐惧，来自于对恐惧的想象。

比如说很多考研的朋友明明成绩很好，但是却仍然焦虑，是因为害怕没考上这个后果。可是这个后果完全是主观臆想出来，自己吓唬自己的。

停止想象，焦虑就会减小，成绩往往会更好。

再说了，考研真能决定一个人的命运吗？除了考研，就没有更好的发展道路吗？很多人根本没想清楚这些问题，越来越钻牛角尖，最后把自己逼到绝境上，恐惧和焦虑更是成倍放大。

这就是保罗・史托兹《逆商》一书中提出的「灾难化」，就是把麻烦想成挫折，把挫折想成灾难。越想越丧，无法控制。

所以我想告诉你，焦虑不源于未知，而是出于不自知。

认识到这个问题之后，我们发现，其实解决焦虑、应对压力的钥匙就在我们身上。停止对恐惧的想象，就能有效解决问题。

那么具体应该怎么做呢？我给你三个建议：

第一个建议：用事实替代想象。

你只要问自己一个问题：假如最坏的情况在你最好的朋友身上发生了，然后又会怎么样呢？

比如刚刚咱们提到考研这个问题，最坏的情况无非就是没考上，那么假如你的朋友没考上，你会给他提什么建议？你一定先安慰他，这根本不是最坏的情况，你还有很多出路。然后会从他的优势、特长等各个角度，给他提建议。

这说明什么？我们很多人原本无比焦虑的问题，其实并非不能接受。哪怕最坏的情况真的出现，我们也有很多解决办法。

现在换到你给自己提点建议了。

我想强调一下事实和想象之间的差异，想象就是不断地进行灾难化，想象中的事情是：

没考上研――没有深造机会――找不到好工作――人生无望

而事实是：

没考上研――还有其他的发展机会――照样能实现你的人生目标

用事实替代想象后，我们已经能缓解大部分焦虑了。

那么现在请你再拿出一张纸，把事实写出来，每次感到焦虑的时候就拿出来看看，告诉自己最坏的情况无非也就那样，还有很多解决和补救的方法。

我们应该做的就是把事情做好，这也是我给你的下一个建议。

第二个建议：在正确的地方保持专注。

在重要的事情上保持专注，把精力花在该花的地方上。

不知道你发现没有，绝大多数焦虑的人，注意力和精力都没有花在解决问题本身。比如面对考试的时候，精力最应该放在复习上，但是你会看到很多人却一直在想不及格怎么办？即便我们在内心相信问题没那么严重，但偶尔也会沉溺于对失败后果的想象中，一时拉不回自己的注意力。

这时应该怎么办呢？我要给你一个打断注意力的小技巧。

比如上班路上堵车，眼看就要迟到，这时你很容易焦虑。你可以试试这个方法：首先抬起手臂心理默念「开始」，然后用力一巴掌拍向方向盘，喊一声「停」，一点轻微的疼痛刺激往往会迅速缓解糟糕情绪。帮助你回过神来考虑一下如何解决问题，比如万一真的要迟到，你是不是要先安排一下工作？

如果你在办公室里不适合怎么做，那么你可以拿出一只笔，看看它的颜色和细节，分散注意力，也有效果。

当你能停止对负面结果的灾难化想象后，就可以回归正常的工作学习状态，帮助你把精力和专注力用在正确的地方。

第三个建议：找到你的人生祈祷语。

这个技巧是从正向的角度，给你一个挑战困难、不断坚持的动机。

比如减肥这件事，按我多年的经验，没人喜欢减肥这件事，都是希望通过减肥来达到其他的目的，例如被周围人接纳、得到别人的赞美，或是保持精力旺盛、提升工作效率等。无论属于哪一种，都要先找到背后的动机，发掘出对我们最为重要的信息，让它成为你不断前行的驱动力。

怎么找到这个驱动力呢？

我们可以通过以下这个练习去发现：

第一步，请从下面的表格中，选出在你脑海中马上浮现出来的 10 个词组，它们对你的人生而言是最有价值和意义的，把这 10 个词写在空白处。你可以在一个种类里选择多个词语，也可以一个都不选。我依次念一下这三十多个词语，你可以记下你马上能抓住的。

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第二步，从所选出的 10 个词语中再找出 3 个对你现在来说最有意义的词，这 3 个词语反映出你现阶段生活最重要的方面。

第三步，用这三个词汇创建出一个「祈祷语」，来表述一种可能的最佳的生活方式，然后尝试着描绘出祈祷语所指引的生活情境。

第四步，一旦建立了目标祈祷语，就应该在每天早上起床后大声读出来，让读祈祷语成为你早起后的例行仪式。焦虑的时候也念出来，也可以把它拍下来当作手机屏保。不只是在心中默念这些词语，还要想象自己按照这样生活所获得的益处，并将其视觉化。这样的做法就像自证预言一样，会让你充满动力地往目标方向前进。

比如我之前有一位学员，选择了力量、家庭、挑战三个关键词，他的祈祷语就是：我要通过健康的生活习惯，保证我拥有长期可持续的力量，应对家庭和生活中不断出现的挑战。

你也可以现在就开始选择自己的词语，写出自己的祈祷语，并且把这句话和刚刚说的事实写在一起，从两个不同维度帮你战胜焦虑。

现在我们来总结一下：精力的使用很容易受到焦虑影响，而焦虑的真正来源不是未知，而是我们因为不自知而产生的恐惧。想要正确应对焦虑，我们可以通过用事实替代想象、在正确的地方专注以及找到人生祈祷语来解决。

最后我想和你说，精力管理是好是坏，我们是可以自己掌控的。把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上，你的精力就得到了有效管理，做事效率也会大大提升。我是张展晖教练，感谢你的收听。

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