14压：如何和压力做朋友化压力为动力

压：如何和压力做朋友化压力为动力

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第十三堂课的内容

压力-如何和压力做朋友，化压力为动力？

似乎每个人都熟悉压力，却又理所当然地陷入两个怪圈：

1.逃避压力，最好压力少一点，越少越好

哪一天没有压力，哪一天就是晴天。

2.跟压力对抗，硬扛着

哪怕都撑不住了，还死鸭子嘴硬地扛着。扛不下去了，人很容易崩溃或者出事。这又一次证实了「自控力是有限的」。

这两种思维模式，前者可能让人停在原地，难以提升，后者或许给自己造成更多的「心理自戕」，都不可取。那该怎么办才好呢？

和压力做朋友

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比较可行的方式，是跟压力做朋友，不逃避也不对抗。跟压力一起走，达到自己想要的结果。说起来容易，想要真正做到还真有点困难。所以改变头脑中的观念是首要的，甚至连《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔都经历过这一转变的过程。

在斯坦福大学，凯利为专业人士和普通大众共开设了两门心理学课程，广受欢迎，其中一门是「自控力科学（The Science of Willpower，以此为基础，写成了《自控力》一书）」和「在压力下好好生活（Living Well with Stress）」。可见，她对压力的研究还是相当深入的。

在《自控力》「充满压力的国度」一节中，她提到：

科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。

但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和「三思而后行」反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。「三思而后行」反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

由此看来，她最初的基本观点跟大家是一样的：压力是自控力的大敌，压力是有害的。但等到《自控力：和压力做朋友》出版时，凯利对压力的看法发生了 180°的大转弯：所有人都会经受压力，压力不可避免，且无法消除，所以改变对压力的看法是最关键的，压力对人的益处多多。这中间到底发生了什么？

压力对健康有害？

原来，这起源于凯利看到的一篇报道。

1998 年，美国在 3 万名成年人中展开一项调查研究：

「过去一年间，你感受到了多大的压力?」「

「你认为压力对健康有害吗?」

8 年后，对参与统计的 3 万人再次调研，看看有哪些人已经去世了。结果让人非常吃惊，那些表示自己感受到较大压力的人的死亡风险高达 43%。但是，这么高的死亡风险仅仅集中体现在有较大压力的人群中以及那些认为「压力对健康有害」的人身上。哪怕承受了较大压力，只要他们不认为「压力对健康有害」，其死亡的风险也不会呈上升趋势。不仅如此，他们的死亡风险甚至是所有参与调查的人中最低的，比那些表示自己几乎没有压力的人还要低。

说实话，第一次看到这则报道时，我也很吃惊。回头想想，倒也可以理解。如果你将压力解读为「敌人」「有害的东西」，身体会因此启动相应的防御机制。由于压力时时处处都在，身体一直保持紧张、抵御的反应模式，没有休整的时间与空间，出现不健康的概率甚至死亡风险的几率自然就高得多了。

如何看待压力才是关键

如果再认真想想，我们会发现：压力不可避免，时时处处存在，对现代人而言，这是无法改变的事实。

无论慢性压力，还是意外事件带来的明显压力，我们都逃脱不开，也无法消除。

既然如此，逃避或者对抗压力都是不明智的，不如调整自己对压力的看法。这就像地球引力（重力）客观存在，可是你非要拧着来，要把头发倒立过来，一般人估计都会觉得你疯了。

美国耶鲁大学的研究表明：「认为压力有害的人」比「认为压力是一种动力的人」更容易心情低落。同时，前者被腰痛、头疼等「因压力导致的健康问题」的可能性，远高于后者。另外一项研究结果也显示，坚持相信「压力有碍健康的人」，会认为「感觉压力很大，容易导致心脏病，甚至死亡的风险大大提高」。

为什么流行的观点会认为「压力有害健康」呢？因为我们误将「感受到较大压力」和「认为对身体有害」这两种想法组合在一起了，所以才会引发身心问题。反之，承受了很大压力，但认为压力还是有很多好处的人，往往更健康、更幸福，工作的业绩也更好。他们很感谢压力带来的挑战，激励自己调整和改变，让自己更兴奋地面对挑战，更集中注意力，心智也更成熟、坚强。

说到这里，不禁想起在编辑《自控力》时亲历过的高压时刻。2012 年上半年，我原来跟一个小伙伴负责一个小部门，但部门里的小伙伴们大多流动离开了，只剩下两位编辑，其中一位央求让我继续带她。拒绝别人对当时的我来说，真的是第一大压力事件。深知自己事无巨细的「毛病」，再考虑到这位小伙伴比较强的个性，我清醒地认识到，让她自由折腾或许更合适，于是就婉拒了。小部门就这么解散了，我心力交瘁，情绪相当低落，几近谷底。

幸好，我有一个小习惯，情绪失控或太焦虑时，会埋头专注去做好手头上的一件事。一旦专注做事，注意力就调整到专注的频道。但是手头上刚好有《自控力》的书稿，就与另一位编辑古月合伙讨论，投入心力，不断打磨，不仅调整了情绪，还因此体验到什么叫作「心流」。沉寂了很长一段时间，等《自控力》下印后，什么也没想，跟朋友一起到五台山朝拜，很多心结才算是解了。回来后，书卖疯了，自己也挺纳闷的。

想想这段高压经历，依然感谢当时的自己，并非因为这本书的大卖，而是我的心智收获了很多成长：

1.专注做好手头上的事，哪怕再小的事情，都会让一个人静下来

古人说「一切举动，皆要安详；一切差错，皆因慌张」，真是一点儿都没错。所以，越临大事，越要有静气；越有压力，越要冷静、清醒，心里不慌张，该做什么就做什么，反而能看见事情真的是什么样子的，而非焦躁地盲目，看不清楚事实本身。

2.拒绝，或许也是一种成全

说实话，拒绝那个编辑后心里还是难受了好久，所以一直默默关注她的成长。看到她自由折腾如预期般好，我的心里很开心。或许别人并不知道这一层，但自己内心坦然，这种残酷对彼此都是成全。

3.思考管理为何物，领导力是怎么回事，选择自己的路

在职场上待久了，有关晋升等事，相信很多人都遇到过。朋友 D 以建筑设计专家闻名，现在转到管理岗位后，内心必然经历许多迷惑与不适。而这些压力带来的困扰与不安，让我们思考管理是什么，自己适不适合做管理。

管理，并不是表面上光鲜地控制他人的权威和权势感，而是服务、协助他人的阶梯；领导力，可能与你的岗位、职位相关，可是更重要的影响力却在于担当，担当起一方责任，愿意承担由此带来的风险与损失……

诸如此类的思考，让 2012 年的我选择走「专业／技术类岗位」，而不是管理岗位。于是，接下来的 5 年，我就一直做下去了，自认为还算合适。感谢 2012 年的高压时刻，没有那些压力，就没有今天的我。正如凯利在《自控力：和压力做朋友》一书中所说，「压力和意义成正比：有意义，意味着有压力」「对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活」。

如何应对压力

相信应对压力，每个人都有自己的「绝杀技」。这里，我再提供几条建议。

1.写下压力给你带来的好处／益处，以及当时的体验

每个人都会抱怨压力带来的坏处，我们不如把硬币翻到另外一面，看看哪怕曾经某一个时刻，它可能带来过的好处／益处。

更为重要的是，那时候的你是如何应对的，体验到了什么，收获了什么心得体会。相信每一个人都会有的，再重新体验一遍，让它成为你心中一枚深深的「铭印」。每当你开始抱怨压力，就再回来体验一遍吧，它会带你将注意力从负面走向积极。

每个人都会说「压力也是动力」的道理，却丝毫起不到作用，为什么呢？因为你需要有「将压力转为动力」的成功体验，它虽然微小而感性，却可以支撑你不仅感受得到，还愿意多尝试，多做，才能多做到。

2.锻炼、瑜伽和冥想

凯利·麦格尼格尔在《自控力 2:瑜伽实操篇》中说：「当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。」这几年下来，我自己对这三块也深有体会，所以推荐给大家。

①锻炼

找到适合自己的训练方式，特别容易解压。看过「运动改造大脑」的小伙伴，应该都心有体会。

②瑜伽

我的前室友 QQ 依靠瑜伽，走过了很多高压或痛哭的时刻，身体的柔软、轻缓的动作，逐渐让她找回与身体的连接感。大家可以去瑜伽房跟着老师学，也可以在网络上跟着瑜伽视频做。

③冥想

冥想可以持续缓解压力，也能逐渐消解压力带来的种种应激反应。如果说一辈子只养成一项习惯，对我来说，非冥想莫属。

每个人不可避免地都会遇到压力，希望我们面对压力时不要怕，不要躲闪也不必敌对。和压力做朋友，自控力会因此而提升，而你也会成长不止，找到人生的价值与意义。

mini 自控

今天尝试写下某件压力事件给你带来的好处／益处，以及当时的体验。

欢迎在微博或微信上，写下你的体验与与心得。

写下来，才是你的。

今天主要和大家介绍了压力-如何和压力做朋友，化压力为动力？

压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

主要和大家介绍了 2 方法，分别是：

1、写下压力给你带来的好处／益处，以及当时的体验

2、锻炼、瑜伽和冥想

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第十天 mini 自控的环节，今天大家可以尝试写下某件压力事件给你带来的好处／益处，以及当时的体验。欢迎在微博或微信上，写下你的体验与与心得。写下来，才是你的。

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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动：5 分钟「绿色锻炼清单」，自控力的良药

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自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

王泽阳

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