14油糖控制：几个烹调小技巧，处理好油盐糖

油糖控制：几个烹调小技巧，处理好油盐糖

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，减肥时油糖控制：几个烹调小技巧，处理好油盐糖。

当你减肥的时候，在饮食上，无论是在家自己做饭，还是在单位食堂吃，或在外边餐馆吃，或是直接点外卖……即使选择的时候，搭配了主食、蛋白质和蔬菜这些主要食材，却也经常在油盐酱醋糖等调料这方面中招儿，比如水煮牛肉、烤全鱼、糖醋里脊等菜式，或是炒个荤素搭配的菜，比如青椒炒肉，炝锅爆炒后，一般也是油汪汪的，再比如涮个火锅，哪怕肉是瘦的，蔬菜充足，主食是涮土豆红薯，但那牛油汤底或者麻酱小料，请脑补自己一顿火锅轻松吃进去多少油……长此以往，你的口味越来越重不说，食材上精打细算省下的热量，在调料上又全吃进去了，减肥路上的坑，真是防不胜防。那么减肥饮食该如何巧妙选择调料，才能不影响减肥饮食的效果呢？

一、油盐糖与减肥的那些事儿

营养需求与万能美味公式

从生存需求来看，虽然油盐糖，各有一定程度的营养作用，但却不是必要的。从另一个角度看，就拿其他灵长类动物来说，无论是猩猩还是猴子，也不会专门去往食物里加油盐糖，照样活得很好。或许动物们会在大自然中，找到高脂肪的食物，比如坚果，或者含糖比较多的食物，比如甜水果，而盐，动物也不喝纯净水，很容易从饮水中获取。而人类作为智慧生物，在满足基本生存需求之外，还会通过使用油盐糖之类的调料，来增加进食的愉悦体验。

营养学上看，油就是脂肪，提供大量能量和必需脂肪酸，并帮助吸收食物中的脂溶性维生素；盐就是氯化钠，让我们身体细胞内外，保持适当的晶体渗透压，保持内环境的稳态；糖就是最普遍的能源物质，可以是淀粉的形式，比如粮食，也可以是甜味的游离糖形式，比如水果，还有甘蔗和甜菜提取的蔗糖等。

但现代社会中，我们在油盐糖的使用上，实际情况却是过犹不及，危害健康。按照《中国居民膳食指南》的要求，油每天不超过 25 克，盐每天不超过 6 克，糖不超过 50 克，而我们日常实际吃进去的油盐糖，轻轻松松超标两三倍，导致我们不仅越来越胖，也越来越多的遭受三高等慢性病的折磨。

问题出在哪？科技的发展，社会的进步，在食物富足之后，油盐糖已经不再是我们生存需求了，而是口味享受需求了，这里就不得不提万能的美味公式了：油+盐+糖=通用美味。

请回想你喜欢吃的食物味道，特别是近几年流行的某师傅肉松蛋糕，咸鲜味的肉松，甜味松软的蛋糕，黏香软滑的奶油，是不是就是油盐糖的黄金比例搭配，让你对原本寡淡无味的面粉，欲罢不能。同样，再想想曲奇饼干，是不是也是类似的方法？

即使油盐糖不同时出现，得益于现代食品工业的技术，让这三种调料，不再是昂贵的食品，反而是性价比极高的成瘾味道，比如酸奶原本是酸味，却普遍是甜味，巧克力原本是苦味，也普遍是甜味。

其实你享受了美味之余，吃下去的主要就是淀粉、脂肪或蔗糖，而这些成分都含有不可小觑的热量，通通都是让你长胖的好手。

不仅如此，长期下去，就算忍住不吃高热量的蛋糕、饼干这样的零食，但口味享受的门槛，已经被抬高了，在正餐上，也会逐渐喜欢高油高盐、或甜口的料理，结果就是，我国人民油盐糖的实际消费情况，超出身体需要量的几倍之多。

从减肥角度看，油是热量最高的食品，糖能让你轻松吃下去，比如一瓶可乐的含糖量，接近于半个大馒头的淀粉量，而盐虽然本身没有热量，却能辅助油和糖提味儿，你可以关注一下某些糖果的配料表，是放了盐的，而且盐因为渗透压大，很下饭，也就间接增加主食摄入量。

因此，可以说管理好油盐糖，是减肥的重要一步。

巧妙处理油盐糖

首先，我是不推荐所谓的为了健康，去刻意减少油盐糖使用量的。除非你小时候，刚好父母健康饮食的意识很强，你的口味原本就不重，自然也就习惯吃清淡的料理了，而且有健康饮食习惯的人，大多也不容易变胖。

反过来说，如果你已经对重油重盐和甜口儿的食物上瘾了，否则吃啥都没味道，那即使给你一个油壶，一个盐勺，或者告诉你每天糖只能吃多少，也基本停留在知道的层面上，很难改变你的口味和饮食习惯。

那么，该怎么顺应人性的处理好油盐糖呢？四个字：开源节流。

先说节流。这部分刚才已经提到，就是量化油盐糖，比如用盐勺，带刻度的油壶，以及用个电子厨房秤，称量一下白糖，分别感受一下 6 克盐、25 克油和 50 克的白糖，是什么视觉与味觉体验，让主观习惯与客观物质有个精准对应。

再说开源。开源的核心理念，就是替换，用更丰富的调味料，来替换掉提供香味、咸味和甜味的油盐糖。

① 油怎么换？用香辛料换。

油脂本身的香气，跟天然香料很像，比如八角、花椒、胡椒、五香粉、咖喱粉、葱姜蒜等，而且日常做菜的时候，大多也会用油，作为萃取香料中香味的载体，所以减少油的同时，多用香辛料，还有西方很多种香料，迷迭香、百里香、罗勒等，来丰富味觉层次，降低因为用油减少，而带来的味觉失落感。

还有，烹饪方式多选择用水作为介质的蒸、炖、汆、涮等，即使炒菜，也将蔬菜先焯一下水到半熟，再用油热拌，用油量会明显减少。另外，对于像成品菜一样直接入口的成品调料，比如老干妈、油拌咸菜、白色沙拉酱、咖喱块、浓汤宝等调料，其实就是带着辣、咸或甜味的油，特别是白色沙拉酱，当你吃轻食减肥沙拉的时候，看似吃了一份清爽的蔬菜沙拉，但一旦白色的沙拉酱加进去，热量又一下子给补回来了。所以成品调料这一类，可以试试油醋汁，无论作为涮菜蘸料，还是沙拉的调料，都更能帮助减肥。

② 盐怎么换？用鲜味和辣椒换。

鲜味是味觉中独特的存在，它需要有盐的咸味作为底色，然后通过氨基酸、核苷酸等成分，带来鲜美的味道，比如味精、鸡精、酱油、耗油、鱼露，都是此类鲜味调料。虽然这些鲜味调料本身，也含有氯化钠成分，但跟只用盐的单调咸味比起来，还是会少摄入不少钠离子的，而且味道也更丰富了。

如果鲜味还不能满足你，那就再用鲜辣椒，来刺激自己的味蕾，注意是鲜辣椒，不是干辣椒，因为干辣椒，大多搭配大量的烹调油，比如红油火锅。此外，当心味道非常咸的成品小菜或食品，比如腐乳、榨菜、泡菜、咸鸭蛋、火腿、腊肉等，因为盐的高渗透压特性，让它成为食物的天然防腐剂，所以保质期很长的咸味食物，平常还是浅尝辄止为好，偶尔吃个风味，才更有新鲜感。

③ 糖怎么换？用酸味换。

酸味最常见的调料就是醋，陈醋、香醋还有西方的黑醋，都是风味不同的酸味调料。另外，泡菜也不都是咸的，有些是酸的，比如酸黄瓜，就是很好的一种小菜。番茄酱也是一种很好的酸味调料，但同样注意含糖量，现在很多番茄酱跟酸奶类似，添加很多糖，比如番茄沙司就是，番茄酱是做菜用的，比如罗宋汤，红烩牛肉，而番茄沙司，是直接蘸着炸薯条、炸鸡块吃的。

此外，糖越吃越上瘾，甜口的料理也尽量敬而远之，比如糖醋排骨、可乐鸡翅、拔丝红薯、蓝莓山药、糖拌西红柿等，就像小时候，过年才能吃到糖一样，留着节日的时候，再去享受甜味带来的幸福感吧。否则，平时味蕾已经被过量的糖，给整得麻木了，逢年过节也很难再有快乐的味道了。

二、总结提升：

我们的身体并不需要那么多油盐糖所提供的营养，反而因为吃得太多而变胖或损害健康，油盐糖通过某种组合，形成通用的美味公式，让你轻松吃下大量淀粉或吃得饭量超标，从而发胖；

处理好油盐糖，要开源节流。节流就是用盐勺、油壶或食物秤，准确感受健康剂量的油盐糖是什么感觉。开源就是用其他更利于减肥的味道，来替换掉油盐糖。

油用香辛料换，比如葱姜蒜、五香粉、胡椒花椒八角，咖喱粉，西式调料迷迭香、百里香、罗勒等，成品调料少用沙拉酱、老干妈、红油咸菜、咖喱块、浓汤宝等，可以用油醋汁调味。

盐用鲜味调料和鲜辣椒换。鲜味调料有鸡精、鱼露、酱油、耗油等，注意少选择腐乳、咸菜、咸鸭蛋、火腿等高盐食品，辣椒吃新鲜的。

糖用酸味换。各种陈醋、香醋、黑醋等，番茄酱做菜合适，番茄沙司含糖高少选择。甜口料理浅尝辄止，留着在节日时候享用，提升幸福感。

三、作业及预告：

到超市或菜市场的调料摊位，找出至少 10 种，之前没见过的调味料，越陌生越好，并明确安排每种调料，用来替换油盐糖中的哪一种味道，然后试试挑战：将家中的油盐糖使用量，减少为之前的一半。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：饮料取舍：连喝水都能胖？这样喝水才能瘦。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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