14与世界一起战胜抑郁：人际关系疗法

与世界一起战胜抑郁：人际关系疗法

远离抑郁：拯救不开心

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今天，我们来讲战胜抑郁的第三种方法：「通过关系疗愈自我」，这也是我们关于战胜抑郁的方法论部分的最后一篇，主要涉及两方面内容，分别是人际关系的价值，以及利用人际关系战胜抑郁的方法。

当我们感到抑郁的时候，以前喜欢的事，似乎再也吸引不了你，可能你最想做的就是躺在家里，什么都不做。「继续躺下去」，看起来似乎是最简单的选择。然而，这对于抑郁情绪的消解没有任何益处，只会让你越来越畏惧与他人交往，一边蜷缩在孤独寂寞中，一边又厌恨自己这种孤独的状态。能够避免这一结果出现的方法之一，是参与到人际互动中。当与他人相处的时候，情况会变得很不一样。举个例子：假如能有亲人或朋友陪在你身边，跟你聊聊天，听你讲讲感受，并能给你一个拥抱；或者，当你跟一群朋友一起吃火锅的时候，气氛温馨，大家脸上都洋溢着笑容，这个时候，不管你的情绪状态如何，都会在心中得到抚慰。而这种抚慰会给你的情绪提供一个温暖的避风港，能让你感受到安全和放松。因此，好的人际关系可以帮助你缓解抑郁。

事实上，人际关系的价值远比我们想象的要高很多。

有调查显示，在二战期间，那些为了躲过空袭而被父母送走的孩子们，比留在城市里、与父母一起生活、目睹城市被摧毁的孩子更加恐惧，虽然跟父母在一起的孩子会目睹更多危险事件，但是父母的陪伴起到了很大的支持和抚慰作用。这足以说明人际关系的联结对人的意义有多重大。类似的研究还有很多，比如，科学家利用「核磁共振成像仪」监控一位女士的大脑，在电击之前，会通过小屏幕提前提醒她一会将被电击，这个时候，她大脑中一系列跟负责担忧和不适的神经环路出现了很强烈的反应。在第二次实验的时候，她的丈夫在一旁一直握着她的手，她仍然会接受到相同的提醒和电击，但是这次她大脑中的反应却比上一次平静很多。这说明，人际关系在某种程度上可以帮助人缓解痛苦。

接下来，我们来探讨一下，如何借助于「人际关系」来调整抑郁。你可以从以下四个方面入手去做。

第一，你可以向朋友和家人表达你的内心感受。

「表达感受」相当于给你提供了一个情绪通道，不再只让情绪存在于一个密闭空间，在跟人倾诉，被人倾听，被人理解的时候，你的负面情绪会通过沟通这一媒介，得到缓解。不过，这需要满足一个前提条件，就是你的倾听对象必须具有一定的接纳性。我们需要倾听者是温暖，温柔，善解人意，充满能量的，而不是拒绝，苛刻，喜欢批评的，否则你可能会因为一个挑剔的倾听者而受到二次伤害，甚至更加封闭自己、忽视自己的感觉。你需要一个能包容你最黑暗面的引导者，在倾听你的同时，帮助你更好的理解，接纳自己内心的声音。如果你身边有这样的一个朋友或亲人，说明你很幸运，你可以大胆的跟他倾诉和表达，这会帮助你更快的从情绪中走出来。即使你暂时不想表达，跟他人在一起也要比你一个人单独呆着要好，至少他们可以起到鼓励和陪伴的作用，跟家人做些日常活动，比如一起看电影，一起做顿饭，称赞他们的厨艺，都会让你感觉舒服很多。

如果你身边没有一个合适的倾听、陪伴对象，我们建议你寻求心理咨询师的帮助，一个好的咨询师，除了具备专业的心理学知识和技能以外，也以来访者的身份经历过咨询过程，并在其中体验过个人成长，所以，他们更知道该怎样帮你走出抑郁，可以作为一个专业、温暖、有温度、有界限的陪伴者和指导者，帮你解决问题。

第二个方面，你可以通过人际关系去做「自我探索」。

当抑郁出现时，我们常常只能感受到抑郁情绪本身，而对于我们抑郁的原因到底是什么一无所知，这会让人感到困惑。假如你只是独自去思考抑郁的原因，很可能会陷入「不识庐山真面目，只缘身在此山中」的境地，情况严重一点可能还会陷入死胡同。然而，跟他人的互动其实也是非常有效的自我探索途径，因为在跟人互动的过程中，你可以获得外界的反馈，而不只是一个人独自摸索，这可以更好的帮你顺清思路，避免陷入自己的臆测之中，从而更好的理解情绪发生的原因，清楚自己到底怎么了。

很多时候，抑郁的发生表明人在某个阶段出现了一个「死结」，了解发生了什么，是解开这个结的一部分，所以，当你清楚的意识到根本问题所在时，抑郁就会得到缓解。你可以从下面三个方面尝试探索。

首先，人际沟通可以帮助你去澄清一些问题。

举个例子：假如你请朋友帮个忙，却因此遭到了拒绝，如果此后你们缺少沟通，你可能会觉得朋友不在乎你，或者他不想跟你做朋友，这就是我们所说的「想当然」。可是如果你试着跟他沟通，可能会发现结果跟你想的完全不一样，这就是对想法的「澄清过程」。在沟通后，你也许会发现，他之所以拒绝你，是因为那段时间他的家人病了，他因此忙得焦头烂额，而且他很珍惜你们的友谊。于是，这次沟通可能会避免你丢失一个朋友，同时，这种对问题的澄清过程能够很好的避免你胡思乱想。

其次，把自己跟他人做对比，可以帮助你在「区别」中发现问题。

把自己跟他人做对比，可以让你更好的了解自己，比如说，在工作中，如果你仔细观察，会发现每个人对业绩的看法不一样，有的人好胜心很强，有的人却认为业绩好不好无所谓，不那么在意工作成绩。如果你缺少与朋友的互动和沟通，也许你会认为所有人都跟你一样，假如你能跟朋友多聊聊，多在互动中观察对方，也许你会发现你们关于成功、失败的看法很不一样。如果你继续深入地跟更多人探讨这个问题，会发现很多人的想法都不同，也许你还会在讨论中获得别人的评价，比如「我感觉你好像很在意成败呀」，这些都会给你来带思考「哦，原来我跟别人的想法有区别」，然后你可能会继续思考造成区别的原因，这或许会给你很大启发。比如在经过思考后，你可能会发现自己总是习惯于从成功中获得价值感，如果不成功就感受不到自己的价值。也许这说明这方面需要做出调整和改变。因此，这种人际对比能帮助你更好的了解自己，并在思考中找到自我调整的方向。

最后，你还可以通过人际关系去增加归属感。你可以加入一些积极、温馨的团体，比如同学会、读书会、英语角之类的团体都是好选择。在那里，大家彼此之间没有利益冲突，也更容易形成和谐温馨的气氛。

在这部分，我们来分享几个通过加入团体，缓解抑郁的真实故事：

第一个故事的主人公是一名24岁的女生，跨专业考研失利，这让她一时陷入了困境，如果找工作的话，很难找到好工作，如果再次考研，又要面临二战失败的风险，面对失败和困境，她陷入了抑郁情绪。一次偶然的机会，她了解到学校的外教老师组织了一个「星期二之夜」活动，据说每到周二的晚上，就会把一些对英语感兴趣的人聚集到一起，大家一起喝喝茶，交流一下中外文化。后来，她也加入了。大家非常欢迎他，而且在得知她遇到的问题后，还好心帮她分析各种选择的利弊，给了她很多建议。同时，她也发现，同龄人大多都面临着类似的问题，大家对未来都很迷茫，也许这是年轻人的必经阶段。再参加了几次活动后，她感觉自己恢复了活力，于是决定先工作，再考虑后续的事，抑郁情绪也得到了很好的缓解。

第二个故事的主人公是一位公司白领，她从小父母离异，由于种种原因，她经常被寄养在各种亲戚家，尝遍了寄人篱下的痛苦。成年后的她经常被抑郁情绪困扰，最严重的时候，她有半年多没有工作，在家人的鼓励下，她勉强找了份工作，非常幸运的是，她所在的公司氛围非常轻松，大家对她十分友好，领导对她也很照顾，在工作后，她的状态有了非常大的转变，虽然她明白自己还有很长的路要走，但她的抑郁情绪已经得到了很好的控制，这让她非常有信心。上面这两个故事在经过当事人的同意后，分享给大家。这2个故事说明，能够找到一个适合自己的团体，并从中获得滋养和归属感是非常重要的。

假如你身边没有合适的团体，你可以选择参加一些跟心理治疗相关的团体活动或工作坊，比如绘画活动，角色扮演活动，或者是团体心理治疗小组等等。这些团体活动因为有专业的人去组织，所以气氛可以被更好的控制，借助这种团体人际关系，也可以帮你更快地走出抑郁。

最后一个方面，跟我们上节课讲的「帮助他人」的方法很像，相当于把负面力量转化为积极能量，传递给他人。

这在心理学中叫做「升华」，是指把一些冲动或在挫折中的不满转化为利他的行动，在这个过程中，人们会把自己的理想，价值观，还有性格融入到行动中，所以这个过程比单纯的帮助别人要更复杂。

我们还是来举个例子，一名舞蹈演员在一次意外车祸后，无法再登上向往的舞台。她因此受到了严重打击，想法一度非常消极，人也变得十分烦躁，抑郁。她不停的责怪自己当初为什么不小心一点。自责和抑郁让她这半年内胖了30多斤，人看起来十分憔悴。在沉寂了半年后，一次偶然中，她看到一次幼儿舞蹈大赛，这她有了一个想法：「如果自己不能实现梦想，那就帮助他人实现梦想吧。」于是她开始健身，同时邀请朋友一起办舞蹈培训学校，还成立了一个舞蹈基金，资助那些没钱学习舞蹈的人，最后，她在教学与助人中重新找到了价值感和成就感，每当看到自己培养的孩子登上了舞台，就好像自己登上了舞台一样，让她非常欣慰，而之前让她困扰的抑郁，也不复存在。

这个例子中舞蹈演员的行为就是一种很好的「升华」，她的行为是跟自己的特点和愿望相结合的，把在事故中的悔恨和自责转变为利他行为，最终实现了自我价值，走出抑郁。

不过，在我们从人际关系中获得治愈的同时，也要注意及时摆脱那些让你觉得消耗的人际关系，我们这节课的目的，并不是想让你单纯的多交一些朋友，或者一味的付出，而是希望你重新规划并管理自己的人际关系，放弃或重新调整那些让你感觉消耗的关系，并在关系中注入一些新的能量，并从中获得支持以及实现一些价值。虽然人际关系可以帮助你走出抑郁，但我们依然要把握一个度，避免过分依赖关系。最后，还想补充的一点是，我们后面几节课讲到的这些方法不能替代专业治疗，假如你的抑郁非常严重，最好还是去看心理医生。

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家人朋友抑郁了，你该怎么做？【含测试】

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