14做不到自律？这不是你的问题

做不到自律？这不是你的问题

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我想，你可能也有过这样的经历。

看到一个「早起打卡」活动，兴冲冲地加入了。之后每天睡眼惺忪起来关闹钟、打卡、做运动，强迫自己进入清醒状态。一个月过去，活动结束，一切又回到原样，晚上熬夜，早上起不来床。

看到一个「每天一篇千字文」活动，觉得很有意义。于是报了名，每天下班后吭哧吭哧地写，哪怕没有灵感也要东拉西扯地写。一个月过去了，心里悄悄松了一口气：终于不用写了，解脱了。

看到一个「100 天打败拖延症」活动……

这些活动都很好，承诺的结果都很有价值，但它们真的有效吗？

其实，如果一件事情必须让你逼着自己才能去做，那为什么要做呢？

一件事情，大脑从中感受到乐趣，就会倾向于去做；从中感受到痛苦，就会倾向于逃避——这是我们的本能。从这个角度上讲，自律其实是一个伪概念。因为与自己的大脑相对抗，凡事都逆着它的本能来，其实是没有用的，这只会使你不断停留在内耗中，不断陷入自我怀疑和自我否定。

过度追捧自律，很容易导致一个结果：认为自己现在做得不好，本质原因是「不够自律」，从而对自己产生负面评价，觉得自己什么都做不好。久而久之，你很容易变得心灰意冷，愈发感到沮丧，愈发讨厌这个「不够自律」的自己。但其实某件事你坚持不下去，并不仅是因为不够自律；别人能够成功，也并不仅因为他比你更自律。停留在「我不够好」这样的观念里，只会为自己带来阻力，更加难以付诸行动去改变。

如果你也一直被这样的观念所困扰，请允许我给你一个拥抱。我想告诉你：这不是你的错。强迫大脑去做它不习惯、不适应、感到痛苦的事，本来就是一种低效的行为。如果做不到，绝不意味着你不够好，而是因为这个方法错了。

事实上，能够长期坚持良好习惯的人，绝大多数都不是通过逼迫自己来做到自律，而是因势利导，引导自己的大脑按照正确的计划和方向去行动。推动他们的不是「我必须如何」的自律，而是「我可以做到什么」的自驱。好的习惯永远都不需要刻意去坚持，更不需要虚无缥缈的自律——我们应该让习惯来适应我们，而不是我们去适应它。

那么，通常所说的自律，问题究竟出在哪里呢？我们可以从意志力入手，来探讨它的本质和作用机制。

在一般的理解中，自律的本质是意志力。许多人认为，坚持一个好习惯是非常消耗意志力的事情，而正常人的意志力又是一种有限的资源，因此必须通过一些方式，不断地锻炼自己的意志力和自控力，把意志力锤炼得像钢铁一样坚硬，才能抵抗懒惰和外界的诱惑，拥有高度的行动力。如果你做不到这一点，那么你就是一个意志力薄弱的人，总是很容易屈服于短期的反馈和回报，做什么事情都很难成功。

这种对「自律」的理解似乎也为我们找到了一个非常好的借口。比如，正是因为我缺乏意志力，所以，

每当我制订了减肥计划，却总是抵抗不住碳水的诱惑；

每当我想好好健身、锻炼，却总是三天打鱼、两天晒网；

明明知道时间宝贵，该好好利用起来，却总是会忍不住去追剧、打游戏、刷手机；

每当我给自己定下严格的学习计划，却总是坚持了几天就懈怠了，没办法持续下去……

我们可以把这些问题归咎于意志力，给自己打上「意志力薄弱」的标签，给「懒惰」和「懈怠」一个解释。

可事实真的是这样吗？让我们把时针往回拨一点。

「意志力」这一概念的提出可以追溯到 1970 年前后，斯坦福大学沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）博士的棉花糖实验。他把一群孩子留在一个小房间里，每个人发一个棉花糖，告诉他们：棉花糖可以吃。但如果你等待 15 分钟，就可以得到两个棉花糖。如果抵制不了诱惑，把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了。实验的结果是：那些等待研究者回来的孩子们，在今后的人生中，包括人际关系、SAT 考试、同学评价等方面的表现均优于吃掉棉花糖的孩子。

米歇尔认为，那些能够等待研究者回来的孩子，拥有更强的意志力，他称之为「延迟满足」的能力。因此，他们抵抗诱惑的能力更强，长大之后在社会上取得成就的可能性也会更大。

1998 年，心理学大师鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）在延迟满足概念的基础上，系统发展了关于意志力的理论，提出了一个「自我损耗假说」。他声称，

意志力是一种心理资源，你每使用一点，它就会消耗一点；

它的生理基础是糖分，喝一杯加了糖的柠檬水，就能快速有效补充意志力；

它就像肌肉一样，可以通过锻炼来加强。经常训练它，就可以提高你的意志力。

鲍迈斯特是如何总结出这个理论的呢？在一系列实验中他发现，人们解决问题的能力，似乎整体上遵循着一种「守恒」的规律。他让 AB 两组实验参与者同时解决一个复杂的任务。但在开始之前，他先让 A 组的参与者回答一系列困难的题目，让 B 组参与者回答一系列较为简单的题目。结果发现：经历了困难题目「洗礼」的 A 组，在解决新任务的速度和效果上普遍不如 B 组。

因此他认为，这背后必定存在着某种属性，决定着我们在处理问题的时候能够发挥出的实力。这种属性是有限的、守恒的，你在前一个任务中把它用掉了，在后一个任务中就不够用了。

鲍迈斯特进一步推测，这种能力与使人们克服诱惑、保持注意力的集中、聚焦目标的能力是同一种能力，也就是传统所说的「意志力」。为了验证这一点，他又设计了一系列实验。在这些实验中，A 组在处理一系列复杂任务之前，需要先经历一个考验：他们需要拒绝掉眼前甜美可口、散发着诱人香味的小饼干的诱惑。结果发现：需要拒绝饼干诱惑的 A 组，完成任务的表现普遍不如 B 组。

于是，他提出了关于意志力的基本理论，也就是上述三条结论。简单来说就是，一旦一个人用完了意志力，就会出现「自我损耗」，使得自身处理问题的能力下降，难以保持注意力集中，难以坚持完成计划……

这个理论看上去实在太简洁、太美妙，又与我们的常识相契合。因此，自我损耗理论被提出之后立刻风靡全球，被无数人奉为圭臬。说它是 21 世纪初影响力最大的心理学理论也不为过。

在 2000 至 2010 这十年间，「意志力」「自控力」「自律」这几个词传播甚广，许多人都认为自己找到了成功的秘诀，那就是锻炼自己的意志力。一个人的意志力越强，就越能够抵抗短期反馈的诱惑，沉下心去做更长期、更有价值的事情，克服更加困难的挑战，从而每一天都能够有充足的进步。这种思维方式非常符合中国的传统文化。人们普遍相信努力可以改变一切，如果一件事的结果不好，那就是由于一个人不够努力。

但是，为什么说这个理论只风靡到 2010 年呢？因为在 21 世纪的第二个十年里，对这个理论的反对声开始涌现。

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编辑于 2022-10-10 15:12 · 禁止转载

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意志力真的存在吗？

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李睿秋Lachel

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