15低头族：数字时代，需不需要戒掉手机？

低头族：数字时代，需不需要戒掉手机？

简洁思维：怎样应对忙乱的工作和生活？

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我们的世界由屏幕构成。曾经是电视，接着是电脑，现在是手机。

智能手机带来的无时无刻联网的便利性，催生了一些过度沉溺于移动互联网的恶习，也衍生出了「低头族」这个群体。从前，我们还会面对面相谈甚欢，和家人共度一个下午，或者坐在咖啡厅读一本书。现在，在上面这些场景中，人们都各自低头看着手机，几乎无法回归现实。

带手机、玩手机已经成了每一天的默认动作，以至于离开手机会有种坐立不安的焦虑。为了能对迷失在手机中的「低头族们」带来一些帮助，我希望通过这节课，能够帮助大家在嘈杂的数字时代，学会简洁地使用手机。

手机上瘾背后的科学原理

我们都知道技术本身没有好坏之分，除非生产和使用它的人对技术进行了别有用心的设计。就好像现在手机上有很多让人们迷恋的应用程序和功能，它们在研发阶段可以是出于提供便利的目的来设计，也可以像香烟一样，是出于让人上瘾的目的来设计。只是很可惜的是，手机上太多的技术开发，都是致力于让人们上瘾。

英国 BBC 拍摄了一部关于智能手机的纪录片，在这部纪录片里，硅谷顶级的产品设计师、世界顶尖的行为学家，用科学的目光重新审视了人们与手机绑定后的生活，并且揭开了手机让人上瘾的秘密。

大多数人会把手机上瘾归咎于自制力不足，但世界上最大的社交平台 Facebook 的平台运营经理桑迪 · 帕拉基拉斯却在纪录片里告诉我们：让人们的生活无法摆脱手机，其实是从一开始就设计好的圈套。看似无害的电子设备、花花绿绿的众多软件，并不像大家想象中的那么无辜。因为它们的设计初衷，并不是为了用户的快乐，而是尽可能多地占据用户的时间。可以说，每一个令人着迷的软件、你熟悉的功能、倍感便捷的设计，背后都有无数设计师，致力于让你上瘾。

比如，逼死强迫症的消息提示小红点，就是一个吸引用户的小手段。

研究证明，红色是最能触发人们警觉性的颜色，可以一秒唤醒大脑的注意力。所以，只要提示红点一直存在，人们的目光就会不可避免地被吸走，还控制不住自己的手想要点开手机、使用软件。

而这个小把戏，还只是成瘾设计的冰山一角。更可怕的是，设计师还会从社会学实验成果、心理学研究成果中寻找灵感，用科学原理来高效掌控用户的思维和行动。现在我们手机中的很多设计，背后就隐藏着不少科学原理。

比如，心理学中曾经有一个著名的「无底碗实验」。也就是如果在吃饭时，有人在暗中源源不断地向碗内补充食物，那么人们就会不知不觉地吃下更多食物。这是因为碗中食物分量没有减少，人们没有得到「结束」的提示，所以继续进食。

受到无底碗实验的启发，硅谷顶级软件产品设计师阿扎·拉斯金，发明出了无限滚屏功能。无限滚屏功能意味着，手机页面可以无休止地向下滑动，人们可以不停地浏览新信息。

表面上看，这项设计让人们获取信息更加便捷，省略了切换页面的繁琐步骤。但事实上，用户已经落入了设计者的圈套。滑不到尽头的页面，吸引着人们不停地向下滑动手机查看内容，手机和软件的使用时长也因此直线上升。

除此之外，数字产品的设计师们还会使用奖励机制，彻底改变人们的习惯。

上个世纪，斯金纳曾经利用鸽子进行行为实验，他发现，如果在鸽子敲击按钮时投放食物，不久之后，鸽子就能学会按按钮获取食物。但是如果换成随机投放食物，鸽子就会为了这个不确定的奖励，而多次敲击按钮。斯金纳发现，无法预期的奖励，成了刺激行动的关键。

发现了这个秘密后，软件设计师开始给予人们一些随机奖励，来提高手机的使用频率。现在最常见的「点赞」功能，就是通过让用户收获不可预期的赞美和肯定，促使用户不停地查看消息。

这个设计不仅让人们使用软件的频率增加了至少 30%，而且随机奖励带来的愉悦感，也唤醒了使用者身体内部的多巴胺系统，而多巴胺和上瘾行为有着密切关联。可以说，当智能手机操控了人们的多巴胺分泌，手机成瘾就是早晚的事。

使用意志力戒掉手机为什么会失败？

在别有用心的诱惑面前，如果我们妄图用意志力来抵抗手机，成功率是微乎其微的。

芝加哥大学曾经对「用意志力戒除手机上瘾」这个方法做过研究。他们请大学生停用三天 Facebook，但结果显示，在这三天里，每一天学生们都只会更迫切地想念 Facebook，在解除禁制后，学生们反而更加频繁地使用它。

为什么靠意志力禁止使用手机这一招不管用呢？我自己做过这样一个简单的练习，也许可以解释这个问题。有一次，我在餐后特别想刷手机，为了克制住这种感觉，我告诉自己，在 5 分钟之内闭上眼睛做一次短暂的冥想，这段时间坚决不要想到手机。

但是我发现，除非我反复地把「想到手机」与「不准想到手机」这两种念头做比较，要不然我根本不能知道自己有没有想到手机？也就是为了知道自己前一秒是否想到了手机，我必须要去想起手机。听起来好像有点绕，不过说明的确实很简单的道理，我们越是提醒自己不去想一件事，反而会一直想起这件事。

很巧的是，心理学家丹·韦格纳对类似的现象也做过一个研究。韦格纳要求人们在一段时间内不要想到白色的熊，一想到白色的熊，就摇响手中的铃铛，结果你猜怎么样？铃铛响个不停。但是，当他换了一种方式，告诉人们在这段时间内试着去想想红色的大众汽车，也许会有帮助。结果你猜又怎么样？这一次，有一半人都没再摇响铃铛，他们的念头都被分心到红色的汽车上了。

韦格纳得出的结论是：如果你只想靠意志力去戒掉一个习惯、要避免一个想法，你只会更加频繁地想到它。克服上瘾行为的关键不是禁止，而是用别的东西代替它们。如果你想戒掉手机，可以把原来花在刷手机上的时间，来培养一些更能产生价值的习惯。我会在下节课，跟大家分享一些养成好习惯的方法。

如何更少，但更好的使用手机？

回到手机上瘾这个话题上来，既然靠意志力戒掉手机这招根本不管用，除了用好习惯代替刷手机之外，我们还是要使用手机的。那有没有其他办法可以帮助我们「更少，但更好」地使用手机呢？

简洁思维的使用哲学是：主动清除掉价值很低的手机噪音，有目的地使用一些重要的工具。

根据简洁思维，分享我自己在使用的两个方法。

首先，对手机界面的颜色做减法。这个方法是我从纽约时报的一篇报道中学到的。人类作为一种动物，会被颜色鲜艳的东西吸引。谷歌、 Facebook 这些网络公司，在设计各种应用程序和软件的时候，总是把整个界面设计成花花绿绿的颜色。

而一旦我们把手机屏幕的颜色调成灰色，就可以从这些科技公司的「套路」里抢回选择权。说一下我的感受，把手机调成灰色之后，我并没有突然之间完全戒掉手机，但我对手机的控制力增强了，手机现在对我来说更像个工具，而不再是一个有超强吸引力的精彩世界。我打开手机看完邮件，转头去浏览朋友圈和新闻的可能性都变小了。

至于怎么把手机屏幕调成灰色，我在文稿中附上了操作步骤，你可以点击查看。

苹果手机：打开「设置」>「通用」>「辅助功能」>「显示调节」>「色彩滤镜」，开启后选「灰度」

安卓手机：在「设置」>「开发者选项」>「模拟颜色空间」中选取全色盲模式即可。

其次，有目的地使用手机，让它为自己看重的东西服务。就像只有在需要敲钉子的时候，你才需要拿起锤子。我们使用手机，也需要有一个特定的目的。

你可以把堆叠在主页里的手机应用，分成 3 种：

第一种，是可以提供便利的工具。相机、计算器、备忘录、时钟、打车软件、支付工具，这些应用都对应着一个个具体的功能，当你点击这些应用时，你的目标很小，也很明确。

做完这些动作，你就可以关掉这个应用，因为应用工具里没有无限点进去的窗口，你也不会在这些应用上耗费过多时间。

第二种，是可以支持你的目标，为你产生价值的应用。如果你是个新闻从业者，那么下载新闻资讯类的 APP 了解时事，就必不可少。如果你想在平时读到一些各行各业的优质内容，那么上知乎搜索相关的话题、交流见解就是不错的方式。如果你对金融财经感兴趣，关注一些财经类的头部公众号，也会对你有不少帮助。

但是，如果你有太多希望去做的事，有太多目标，我建议最好将目标缩减到 3 个以内。比如对我来说，最渴望在商业观察、内容培训、绘画这 3 个方向上不断进步，那我手机中基本都是与这 3 种相关的应用程序。

抱着一个特定的目的打开手机，眼睛所浏览到的内容越少，我们就越不需要花费意志力去抵抗诱惑。

第三种，是可有可无、却很容易让人深陷其中的应用。指的就是从你的手机中临时移除，也不会严重干扰日常工作或个人生活的应用。对这些应用，要制定使用规则，限定使用场景。比如，如果你要玩游戏，那就只在和朋友们一起的时候玩游戏，和家人在一起时不要玩。如果你要看视频打发时间，那就只在自己一个人无聊的时候，没有任务在身的时候，打开视频网站。如果你要听音乐，就只在上下班路上听。

简洁思维就是一个通过做出选择、为生活把关的过程。作为简洁思维的倡导者，我不愿意因为一些小的利益而耗费掉自己宝贵的时间和精力，我更愿意通过高度选择，让少数真正重要的东西进入我的生活，同样很重要的是，我也愿意为自己的选择而错过一些看似五彩斑斓的诱惑。

好了，这节课我跟大家分享了数字时代，手机容易让人上瘾的原因，以及简洁思维的手机使用哲学。

最后，留一道作业，试着用这节课学到的方法，对你的手机做一次减法和分类吧。请你按照我分享的方法坚持 3 天。欢迎你把新的手机使用体验，通过留言告诉我。

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王詠