15动：5 分钟「绿色锻炼清单」，自控力的良药

动：5 分钟「绿色锻炼清单」，自控力的良药

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第十四堂课的内容：

运动-5 分钟「绿色锻炼清单」，自控力的良药

运动与前额皮质有关

运动与大脑皮层的前额皮质紧密相关，而前额皮质与自控力息息相关。前额皮质能控制我们关注什么，想什么，甚至能够影响我们的感觉，从而更好地控制自己的行为。它位于额头和眼睛后面的神经区，主要负责控制人体的运动，比如走路、跑步等。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，前额皮质的主要作用是让人选择做「更困难的事」。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做运动；如果吃甜品比较容易，它就会提醒你要杯茶；如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你立刻打开文件，开始工作。

「美国最佳医生」约翰·瑞迪（John Ratey）写了一本《运动改造大脑》，主要讲运动会刺激人脑的前额皮质部分，从而重塑大脑，让自己有更多能量选择做「更困难的事」。 重要的事情说三遍：我们的人脑像一个求知欲很强的学生，你用科学的方法和技巧训练它，它就会越来越爱上运动，越来越自控。

在《自控力》这本书中，援引两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员——心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩·程（Ken Cheng）的研究成果，他们发现，哪怕一周一次 15 分钟的跑步机运动，都能快速提升自控力。

研究的实验对象是 6 名男性和 18 名女性，年龄从 18 岁到 50 岁不等。经过 2 个月的治疗，他们的注意力更专注，抗干扰能力有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中 30 秒不分散。不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低；垃圾食品吃得更少了，健康食品吃得更多了；看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们都觉得能更好地控制自己的情绪了，做事不再拖沓，连约会迟到的次数也变少了。

第一个月，他们平均每周锻炼一次。但经过两个月的训练后，他们每周最多能锻炼三次。研究人员没有要求他们改变其他的生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著，它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。

最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人时，发现他们的大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，蛋白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

运动解压，找回自控

《运动改造大脑》一书上，讲到这样一个案例：

苏珊四十出头，此前一直活泼友善，又是三个学龄儿童的妈妈，家长-教师联谊会的会长，又是一位骑师，还是一位日程满满的专业志愿者。

可是因为装修厨房，她只要留守家里等装修队来，但经常收到装修方取消预约的消息，很是抓狂，但不知道怎么办。为了缓解情绪，她开始喝葡萄酒，一杯一杯又一杯，渐渐习惯了午饭前打开一瓶上等葡萄酒。世界突然缩小了，大脑也缩小了。

苏珊向《运动改造大脑》的作者咨询，作者建议：用在家就能直接做的一件事，替换她一有压力就伸手拿酒的习惯，分散注意力，缓解压力。苏珊不经意间流露出自己喜欢跳绳，作者因此建议，一旦有压力来袭就立马跳绳。下一次再见到苏珊时，苏珊说她现在不再借酒解压了，跳绳这种短时间迸发的活动，也能让她立刻感到更有自控力，就像自己是命运的主宰者一样。

她还感到一种真正的轻松。跳绳不仅舒缓了肌肉的紧张，也使焦躁不安的情绪得到缓解。苏珊把这种减压方式解释成：「我感觉跳绳好像重新启动了我的大脑。」

需要锻炼多久？

对于没有运动习惯的人来说，听到这里，可能憋着一个问题——我需要锻炼多久？

就我个人的经验，锻炼时长因人、因身体状况而异。同样备战马拉松，我脚踝的软骨受过伤，压根不敢跑，每天都跑步的目标对我来说很不现实。虽然现在很多教练会指导如何开始运动，不过我还是比较相信《自控力》的作者凯利说的——你想锻炼多久？

2010 年，一项针对 10 个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次 5 分钟，而不是几小时。BBC 纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》中说：「运动会持续燃烧脂肪，即便在你停止运动之后；哪怕是最小量的运动也能帮助你多燃烧脂肪，所以行动起来才是最重要的。」所以，如果你只是花 5 分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可多着呢！

另一个大家都很关注的问题是：「什么样的锻炼最有效？」凯利的回答是：「你真的会去做什么样的锻炼？」身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理衣柜、散步、跳舞、做瑜伽、团队拓展、游泳、逗孩子、遛狗，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。

如果你觉得自己实在不适合运动，可以把运动的定义扩大一些：任何能让你离开椅子的活动。如果你不是坐着、站着或躺着不动，不是边动边吃垃圾食品，那就是在运动，找到适合自己的、锻炼自控力的方法，都能提高你的意志力储备。比如 Watch 的运动监测里专门有一项叫「站立时长」，因为现在我们习惯了看电脑、手机，坐得太久、低头太频繁，久坐、低头是万病之源。从现在起，坐一小时就站五分钟，让脊柱放松、舒展一下。

五分钟的「绿色锻炼」清单

你相信吗？五分钟的「绿色锻炼」就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

「绿色锻炼」指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，「绿色锻炼」有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭，低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。

以下是五分钟「绿色锻炼」清单：

走出办公室，晒 5 分钟太阳；

放一首你喜欢的歌，边听边快走；

在小区里遛狗；

出去呼吸新鲜空气，伸展一下，拉拉筋；

完成一个番茄钟（25 分钟）后马上休息五分钟，站起来，给办公桌上的绿植浇水、吃一个水果；

跳绳 5 分钟；

俯卧撑 5 分钟；

无器械健身 5 分钟（网络上有很多教程）；

在办公室楼下慢走 5 分钟。

说了这么多，是不是马上想要运动一下？

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最后，讲一个故事给大家听：

我的朋友小川之前很少运动，他的情绪很容易波动，总是一副「被惹毛了」的表情，黑着脸，拒人于千里之外。在家里，偶尔问老婆需要什么，老婆说「能好好说话就够了」。幸好，他还蛮有自省能力的，觉察到情绪的失控是因为身心能量不够，身体锻炼尤其少，于是就开始跑步，还报了全程马拉松。备跑期间，一周跑三次，从 2 公里到 3 公里、5 公里、10 公里，再到 20 公里。明显，小川的精气神好多了，精力充沛，人也比较放松，会开玩笑，生气的几率少了。这不，成功跑完全马后，他逢人就感叹：人生就是一次长跑，不在于谁跑得快，而是看谁跑得完。

愿我们在人生的长跑中，都能科学自控，坚持完赛。

今天主要和大家介绍了运动-5 分钟「绿色锻炼清单」，自控力的良药

提高自控力，绿色锻炼，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

主要和大家介绍了 5 分钟「绿色锻炼清单」，清单如下：

走出办公室，晒 5 分钟太阳；

放一首你喜欢的歌，边听边快走；

在小区里遛狗；

出去呼吸新鲜空气，伸展一下，拉拉筋；

完成一个番茄钟（25 分钟）后马上休息五分钟，站起来，给办公桌上的绿植浇水、吃一个水果；

跳绳 5 分钟；

俯卧撑 5 分钟；

无器械健身 5 分钟（网络上有很多教程）；

在办公室楼下慢走 5 分钟。

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第二天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试今天，放下手中的电脑和手机，站起来，出去走五分钟。

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~。

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王泽阳

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