15饮料取舍：连喝水都能胖？这样喝水才能瘦

饮料取舍：连喝水都能胖？这样喝水才能瘦

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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饮料取舍：连喝水都能胖？这样喝水才能瘦。

这一讲我们来聊聊减肥时饮料取舍：连喝水都能胖？这样喝水才能瘦。

在减肥这件事上，经常会听到这样的抱怨：我不是不努力，实在是连喝凉水都长肉！潜台词就是，自我感觉也没比那些瘦的人多吃了多少，却胖得很明显。于是就以此夸张的说法，来表达自己之所以会胖，可能更多是由遗传啊、体质啊之类的难以改变的因素主导的。

一天之中，喝水可以说是比吃饭更刚需和频繁的行为了，有时是口渴的时候，喝水解渴，有时是正餐吃饭的时候，选择酒水饮料佐餐，还有时候未必是渴，比如炎炎夏日，冰镇饮品或有碳酸的汽水能解暑降温，又比如单纯是喜欢某些饮料的味道，甜味的、苦味的、酒精味、面包味的等等。

生活中这么多的喝水机会，如果弄不清其中的门道，以为喝起来都差不多，那胖起来也不冤枉。

一、成也水，败也水

无意之中喝进去额外能量。

纯净的水，是不含有生命活动所需的能量的，或者说是不能提供化学能，就算是热水也不行。这个世界上没有任何生物，能够只靠水就能生存，植物需要光照获取能量，动物和微生物需要通过食物获取能量。所以严格的讲，喝纯净的水，根本不可能长胖。

在常见的饮料中，能带来热量的，主要是糖、酒精和脂肪这三类物质。

那些很委屈的说，喝水长胖的减肥者，真正的原因，更可能是把带有能量的饮料，等同于纯净水了，自以为是在喝水，其实相当于喝水的同时，又加了半碗米饭。

先说糖，现在的一瓶可乐，规格是 500 毫升，含糖量一般在 10% 左右，也就是含有 50 克糖，这些糖所产生的热量，比 50 克大米、也就是一两米饭还要多呢，很多人尤其是女性朋友，说自己饭量很小，尤其是主食只吃小半碗，殊不知一瓶可乐下去，妥妥的全找回来了。或许你会说，我知道减肥不能喝可乐，但现在太多的人的味觉，已经被甜味占据了，即使不是甜味的碳酸饮料，也会被某些茶味饮料、酸梅汤、鲜榨果汁、奶味饮料、乳酸菌饮料等貌似天然或健康的饮品所迷惑，无意间吃进去不少的糖。

饮料中，糖的坑是最多的。

很多人爱喝奶茶，正宗的奶茶倒是实实在在用茶叶和牛奶做的，然而市面上见到的大多数奶茶，可以说跟奶和茶都关系不大，就是一种用香精模拟出奶味和茶味的甜饮料而已。

说到奶类，像某某快线、各种水果口味奶、各种乳酸菌饮料，都不是真正意义上的奶制品，而是奶饮料。看商品名貌似挺健康，直接强调营养，或者号称几百亿的乳酸菌，但从专业角度看，都是带了奶味的糖水，有些乳酸菌饮料，甚至比可乐的糖分，还高出一截。

有的人可能喜欢喝果汁，觉得喝果汁比吃水果方便，营养也接近水果。但是市面上很多所谓的果汁，同样也是果味饮料，你留意一下配料表，看其中是否有添加糖就知道了。

即使是鲜榨的果汁，或者 100% 不含糖果汁，比如橙汁、苹果汁、西瓜汁等，也没那么好。已经有科学研究表明，因为榨汁时丢掉了水果中宝贵的膳食纤维，而且喝果汁的速度也比吃完整的水果要快，很容易糖分摄入过量，同样是会让人发胖的。

说完了饮料中的糖，再说酒精，酒精类饮品所带来的热量也不容忽视。就说常见的一瓶啤酒 500 毫升，是 120 左右大卡的热量，也是小半碗米饭的热量，而且啤酒喝起来，往往不止 1 瓶的量，经常一顿喝酒的饭局下来，光酒精带来的热量，可能都比吃主食还要多。更不用说度数更高的酒精饮料了，不仅酒精本身能量就不少，还需要搭配高脂肪的下酒菜，要么是肥瘦肉，比如煎牛排或者烤羊肉串，要么是油炸花生米之类的高脂肪坚果，很少有用蔬菜配酒的，你说能不长胖吗？

接着说脂肪。或许你会说，水和油不相溶，又不是喝鸡汤排骨汤，饮料里会有什么脂肪呢？如果你喝过咖啡，可能会对咖啡伴侣这种食品有所了解，它本身不仅是高热量的脂肪，而且还可能含有对心脑血管健康有害的反式脂肪酸。

脂肪在咖啡类饮料中，可以让饮品口感更滑、气味更香。特别是速溶咖啡，连糖加伴侣，都提前跟咖啡末混合好了，跟喝纯咖啡比起来，相当于同时又吃了一块曲奇饼干，关键这还是隐形的饼干。

适合减肥的饮料有哪些？

从感官上看，凡是喝起来比白开水甜的，哪怕只是甜一点点，也是放了带甜味的物质的，主要就是糖，无非是数量多少的问题。所以之前习惯喝甜味饮料的减肥者，我建议调整的方向有两个：

一是逐渐淡化对甜味的依赖程度，比如就算市面上的甜饮料，也分为含糖、低糖和无糖几种类型，这种标注不是随便标的，是由相关部门检测和监管的。

二是如果实在想喝甜的，可以选择用甜味剂代替糖的饮料，稍微弥补一下口味上的缺失，但科学研究已经证实，长期摄入某些甜味剂，也是不健康的，其中也包括长胖，不过也比直接喝含糖的饮料，相对要好一些。

在逐渐摆脱对甜味饮料依赖的同时，也可也多试试其他味道的饮料，比如酸味或者花草、茶叶香味的。

酸味的饮料，我建议选择柠檬水，用鲜柠檬、或干柠檬片泡水都可以；花草味有很多种花草茶，喝起来或许没什么特别的味道，但闻起来却非常香，比冲泡的绿茶或者美式咖啡，有更丰富的香味，足以替代味蕾对甜味的依赖。

如果喜欢喝茶或者咖啡，那最好就享受原味的体验，要是喝咖啡觉得胃不太舒服，可以加入牛奶一起，做成拿铁也不错。

如果想喝奶，要么喝纯奶，要么无糖酸奶，想吃甜味酸奶，可以选择木糖醇酸奶。想喝奶茶，可以自己冲泡茶叶，然后用跟纯牛奶混合，尽量不加糖，最多用到木糖醇。

喝任何果汁，无论是榨汁还是打碎机做的果汁，都不如直接吃水果更适合减肥。但聚餐的场景下，如果非要喝果汁，那也尽量选择不加糖的 100% 纯度果汁，饮用量差不多 200 毫升的一杯。

此外，只要是不含糖，加了二氧化碳的苏打水，也是很好的碳酸饮料，换句话说，不是碳酸让你胖，而是其中的糖。南方的某些城市，夏季炎热，人们出汗多，电解质流失明显，为了给身体补充盐分，还有盐汽水这种碳酸饮料，也是减肥时不错的选择。

至于酒精饮料，日常食用机会，相对含糖饮料会少一些，如果要饮酒，记住优先选择低度酒，一次最多 1 瓶啤酒的量。

减肥时喝水的技巧。

很多比较胖的人，你观察一下，他们喝水不多，而且有久坐的习惯。我建议减肥时候，给自己换一个大号的水杯，比如 1 升容量的。每天工作或者休息的时候，提前灌满一大杯水，就放在手边儿，这样就会频繁注意到这杯水的存在，时不时的就会喝上一口。频繁的喝水，会抑制你的食欲，促进体内脂肪的分解代谢，而且很快会让你起身去上厕所，排出代谢废物。如此一来，自然而然的打破久坐的习惯，轻松实现少吃和多动的减肥操作。

还有进阶版：找个一起减肥的小伙伴，监督自己，给自己定一个小挑战，如果一天能喝完 2 升的白开水，当天就可以省去刻意的运动锻炼之类的累人减肥计划。如果没完成挑战，那么第二天就帮小伙伴打水。

二、总结提升：

喝纯水是不可能胖的，更多时候是喝了含有糖、酒精或脂肪等能量物质的饮料，减肥时逐渐远离含糖的碳酸饮料、奶茶、奶饮料、乳酸菌饮料、果汁、速溶咖啡和含酒精饮料；

适合减肥的饮料，可以是纯净水、矿泉水，茶水、咖啡、纯奶或无糖酸奶，自制奶茶，盐汽水，无糖苏打水、柠檬水等；

减肥喝水小技巧：准备一个 1 升容量的大水杯，每天早上灌满后放在手边，目标每天 2 杯水，共 2 升。

三、作业及预告：

回想一下，自己踩过哪些含糖饮料的坑？就是那种以为自己喝的是水，其实吃进去不少糖的情况。然后，把 1 升大水杯的挑战操作起来，要么喝水，要么锻炼，二选一。如果能找个也在减肥的小伙伴，一起监督和竞赛更好。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：饮食顺序：如何自然实现能减肥的吃饭顺序。

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于永超等

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