16接受挑战：将废墟变为珍宝

接受挑战：将废墟变为珍宝

远离抑郁：拯救不开心

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今天，我们迎来了课程的最后一节。通过前面的课程，你学会了识别抑郁，通过对症状、持续时间，以及影响程度等方面的判断，能区分正常的悲伤、抑郁情绪、抑郁状态和抑郁症，这有助于你更快速地采取恰当的应对措施，包括是否需要就医。你也了解了「微笑抑郁」这种常见表现，以及抑郁症的不同面目，比如来势凶猛的「重性抑郁障碍」、长期潜伏、令人麻木的「持续性抑郁障碍」、儿童及青少年专属的「破坏性心境失调障碍」等。然后，我们细数了抑郁的成因和相应的对策，在最近的这几节课中，我们从认知、行为、人际关系这三大角度详细介绍了战胜抑郁的方法，以及，如果身边的人抑郁了，我们该怎么帮助他们战胜抑郁小怪兽。

接下来，或许你已经下定决心准备战斗，不过，在此之前，我还是想跟你探讨一些话题。一方面，希望你通过本节课的内容得到一些启发，从而更有效的投入到对抗抑郁的行动中，另一方面，也想帮助你更好的利用我们之前讲到的内容，希望能帮你顺利度过跟抑郁相处的日子。

在我们跟抑郁对抗的时候，也许会想「如果能让抑郁从我的世界消失就好了，我实在是忍受不了现在的状态。」所以，你可能想要跟抑郁打一场生死战，如果你有这样的想法，我十分能理解，不过，我想说的是，在积极调整抑郁的同时，对「抑郁的接纳」，「对自己当下状态的接纳」也是十分必要的，这也意味着，在一定的时间段内，我们应该学会跟抑郁共存。

任何一种情绪的出现都是有原因的，抑郁也是如此，而抑郁的存在，往往是由于一些原因的互相影响，就好像我们想要缠一团线，缠到最后发现线头乱了，而原因可能是缠线过程中出现了死结，这个时候需要我们把快要缠好的线重新散开，去寻找到底是哪一段出现了死结。而在重新打开线团的时候，我们必然要忍受它的凌乱状态，直到找到了死结，把结打开，再重新缠好。假如一个人无法接受线团的凌乱，会发生什么呢？他可能会愤怒的把线团摔在地上，痛恨自己的无能「连一团线都缠不好」，或者干脆想要毁掉这团线，这些对于解决问题都是无益的。因此，我们对待抑郁态度应该想解开毛线的死结一样，在一切变得顺利之前，我们必然要忍受一段时间的「混乱」，才能保证自己有足够的耐心和力量去跟它对抗，像剥洋葱一样一层一层剥开问题的核心，这就是「接纳抑郁」的意义所在。所以，我不希望你带着让抑郁消失的理想化态度始终站在抑郁的对立面，而是希望你在接受抑郁，接受自己的基础上，去积极的调整它，最终能学会如何驾驭抑郁。

「接纳抑郁」的另一个意义在于，有些时候，我们无法真正让抑郁消失，此时的接纳等于面对现实，避免浪费不必要的精力。

我们都知道抑郁的产生受遗传，个人气质，性格，特殊经历，家庭环境等等因素的影响，在这些因素中，有一部分是受人控制的，另外一些部分则是无法控制的，比如我们无法决定自己的基因，虽然基因并非是我们命运的决定性因素，但它确实指导着我们大脑环路的发育。比如，5-羟色胺系统中，有一个特定的基因会影响「前扣带回」脑区的发育以及它同「杏仁核」间的相互作用，因此也就增加了某人患抑郁症的风险。除了基因之外，像「出生环境」、「意外事件」这些也是我们无法决定的，因为我们无法控制可能导致抑郁的全部因素，所以，从这个角度来说，我们无法让抑郁永远消失。假如你看过红楼梦，会发现里面的林黛玉是抑郁质的，她的气质天生就偏向于抑郁，这也跟一些遗传特质有关，假如有人对林黛玉说：「你应该快乐起来，让抑郁从生活中消失。」恐怕林妹妹对此会不屑一顾，因为抑郁质已经是她自身的一部分，让抑郁消失，等于否定她这个人本身。所以，假如导致抑郁的因素是我们无法改变的——比如一些遗传因素——这时，我们更要学会跟抑郁共存，也许我们确实比其他人更容易抑郁，情绪不够高涨，但那又怎样呢，这并不是错，也无需因此自责和自我否定，当抑郁来了，努力去调整就好了，这种对待抑郁「来而不怕」的坦然态度会让你更好的驾驭它，从而避免生活受到太大影响。

坦然地接受现实，可以帮你在对抗抑郁的时候注意精力的分配，把注意力放在那些可控，可以改变的事情上，比如，自己的想法，一些决策，以及一些行动。而不是纠结在不可改变的事情上，比如纠结于原生家庭给你带来的创伤，埋冤父母为什么不能给自己提供一个好的生长环境，或者陷在其他创伤事件中，纠结为什么偏偏是自己运气不好。事实上，每个人的命运中都有无可奈何的部分。正如尼布尔所说的那话：「请上帝赐我平静，让我忍受无法改变的事，请上帝赐我勇气，去改变我可以改变的事，请上帝赐我智慧，让我能分辨这两者。」我们希望你能带着这样的智慧，把注意力放在可改变的事情上。把更多精力放在锻炼自己的「心理肌肉上」，当抑郁来了，坦然应战。

事实上，跟抑郁共存的这段时间确实是非常难熬的，能否真的接纳抑郁也非常考验人，尤其是当抑郁消耗了我们太多时间和精力的时候。我们会感觉自己的人生好像白白浪费掉了，时间仿佛手中的沙，怎么也握不住。我非常能理解这种痛苦，不过，也想告诉你，任何时光都不会白白浪费，它只是披着一个隐形的外套，想要留给你另外一笔财富。

讲到这，我想跟你分享一个我朋友的故事，得知他「抑郁过」是在他成功写完2本小说之后，那时候他已经成为了一个很有才华的网络作家，已经签约出版了2本书，算是小有成就，后来他对我说，高中的时候他患了严重的抑郁症，经常吃不下饭，睡不着觉，以他原本的成绩本可以考上名牌大学，因为抑郁最终只考上一所非常普通的学校，他后来经常悔恨那段日子，责怪自己为什么在那么重要的时刻病了，如果不是抑郁，他一定能考上理想的学校。为了缓解自己的情绪，他开始在网络上写文章，没想到写出的文章非常受欢迎，后来就有人找他合作出书，他也因此成为了一名作家。这样看来，那段抑郁的日子反倒是他成为作家的一段机缘。事实上，我们生命中的任何时光都不会白白浪费，假设我那个朋友并没有因此成为作家，也许他也会因为那段抑郁的时光而更加珍惜当下的生活。

而且，抑郁还有一个比较大的价值是「真实」。

心理学家曾做过有关抑郁的个体控制能力研究，他们设计了这样的实验程序，在一些情况下，被试可以通过按钮控制灯是否亮，在另一些情况下，按钮与灯是否亮无关，最后，要求抑郁者和非抑郁者评估自己按按钮的行为在多大程度上影响了灯是否变亮。很多人会误以为抑郁者会低估自己的成绩，从而低估自己的控制感。然而结果却出乎意料，抑郁者并没有低估自己的成绩，他们恰恰能够客观的，正确的做出判断，反倒是正常被试高估了自己的成绩，表现为某种过分积极的认知偏差。除此之外，很多心理学家用不同的实验得出了相同的结论，抑郁者往往更能看清现实，他们对现实的认知比非抑郁者更接近现实，在判断自己处理的事情时把握更加准确。

这种「真实」感会带来很多价值。比如「真实」感常常能够保护人们免受伤害，心理学中有一个概念叫做「乐观偏差」：是指人们为了追求盲目乐观，对现实的判断失去真实感的状态，有「乐观偏差」的人们倾向于认为自己更可能经历好的事情，不好的事虽然可能发生，但更可能发生在别人身上。这种偏差可能会导致人们做出一些错误的判断。比如一个女孩选择跟渣男交往是因为她认为眼前的这个男人虽然伤害了很多女孩，但是不会伤害自己；或者，很多投资者知道股票有风险很大，但他们却认为赔钱的更可能是别人，而不是自己。最终，这种乐观偏差虽然带来了短暂的开心，却可能造成更严重的后果，比如带有乐观偏差的女孩可能会被渣男伤害，带有乐观偏差的投资者可能被股市套牢。因此，假如我们在一定的时间段内，不得不跟抑郁共存，好好利用抑郁情绪带来的真实感也是不错的选择，这个时候，你更能理解一些现实问题，看透一些事物的本质，从而也在某种程度上避免了盲目乐观带来的风险，并且，你可能因此在创作方面会更有灵感，写出来的东西能更加直击人心。当然，这样说并不是鼓励你刻意让自己抑郁，或者放弃调整，而是希望你在不得不跟抑郁共存的时间段不那么绝望，不一味的自我否定，能够利用自身的价值，把看似无用的东西变为珍宝。

在明确了这些之后，我们知道，接纳抑郁不仅能给自己充分的耐心与之对抗，也能更好的引导我们在对抗抑郁的时候如何分配注意力，同时，我们还可以利用抑郁的价值，尝试着将废墟变为珍宝。

最后，我希望你能认真思考下面这个问题：如何好好利用我们课程中的内容来驾驭抑郁。假如你找不到头绪，可以参考下面的建议。

首先，你可以做的第一件事，是结合前面的课程，把你现有的抑郁症状罗列出来。你不必强迫自己一下子罗列出全部症状，可以根据现状随时增加或修改症状，这可以帮助你清楚的看到自身抑郁状态的转变过程。

你可以做的第二件事，是把「导致抑郁的原因」写下来。你可以结合自己的经历和症状，看看哪些症状是由不可改变因素导致的，哪些是由可改变因素导致的，像遗传、气质、原生家庭、过去的经历这些都是无法改变的，像是想法，行为，人际关系这些方面是可以通过调整来改变的。你可以把可能的原因列成一个表格，然后在后面标注上「能否改变」，这可以帮助你合理的分配自己的精力。

接下来，你可以开始做打破「抑郁下行漩涡」的第一件事。如果之前你已经尝试过一些行为更好。你可以从我们讲的众多方法中选取一个方面，找机会做尝试，然后观察自己的变化，你不必急于做一个详细的计划，也不必强迫自己一下子做很多行为，或在很多方面同时改变，只需选一个切入点即可，然后逐渐做其他改变。同时，你还可以尝试利用抑郁的力量做些什么，比如试着创作一些作品，写一篇文章，或者画一幅画，或者设计一个手工制作，也许你会发现不一样的东西。而且，如果你时间充分，也可以反复温习我们的课程，这可以让你更牢固的掌握我们讲到的知识。最后，我还想说的一点是，希望你在调整抑郁的同时能做到「充分接纳」。

在课程的最后，愿你能更好的驾驭抑郁，充分利用我们所讲的知识来发挥自我能动性，也希望你能积极利用抑郁的优势面，发挥出自己最大的价值。

当抑郁来了，不急不恼，当抑郁退却，也不盲目乐观。

感谢你的聆听，同时，也祝愿你更加幸福。

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