16一天最好吃够 30 种食物

一天最好吃够 30 种食物

吃出好体质：笨蛋，问题都出在营养里！

植物类食物和动物类食物都有很多的种类，比如植物类食物又分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等；动物类食物又分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝，还有一些动物的卵和奶。

我们不必搞清楚具体的种类，重要的是要明白食谱一定要宽，天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的，只要是允许吃的食物我们都应该纳入自己平时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素，各取一点，才能营养全面。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃 12 种以上的食物，一周要吃 25 种以上，这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养，而且有条件获得，那么最好一天吃 30 种食物。

平衡膳食的第一原则就是要求「食物要尽量多样化」，即做个「杂食动物」。

「多样化」分两个层次：

食物种类要杂：就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。

食物构成多样化：比如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，大后天吃鸡鸭肉等。

大家可能对凑齐这么多种类的食物觉得很麻烦，但咱们可以把复杂的问题简单化，和大家分享一个我自己的生活小窍门。

比如做一个有营养的炒米饭，里面放上米饭（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、胡萝卜丁（蔬菜），上面再撒点黑芝麻（油脂类），这就有四类了，已经 40 分了，一点不麻烦。

如果时间充裕，还可以再讲究些，放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的，食物多样化，一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时，大多点扬州炒饭，比米饭的颜值高，营养价值也更高。

当然了，有人不爱吃炒饭，而且炒饭也不能天天吃，那就吃老玉米加炒菜，很讲究又不麻烦。一盘炒菜，不论是鸡蛋炒西红柿还是青椒炒肉片，基本上就包含了蔬菜和蛋白质。再加上老玉米，这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果或者酸奶，这顿饭就更完美了。

多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各种食物的营养可以相互补充。

因为一种食物中的营养素是有限的，进入人体后需要其他营养素小伙伴们一起代谢。如果隔的时间太长，比如几个小时，那么前一拨的营养素没有找到小伙伴，后一拨的营养素也没有找到小伙伴，这样就不能达到互补的效果。

因此，粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。

我和大家分享一下我平时常做的营养米饭：

白米一碗（约 100 克）、土豆 1 个、枸杞 30 粒、熟肉 100 克、胡萝卜 1 根，有的时候把胡萝卜换成南瓜。这样仅主食就已经包含 5 样食品，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等各种营养素在同一时间出现，营养相互搭配，味道非常不错。

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发布于 2020-09-15 14:12 · 禁止转载

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夏萌

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