16饮食顺序：如何自然实现能减肥的吃饭顺序

饮食顺序：如何自然实现能减肥的吃饭顺序

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊饮食顺序：如何自然实现能减肥的吃饭顺序。

回想一下，自己平时正餐的进食顺序，是不是大多数时候，是一口菜、一口饭这样交替着吃？

不知你是否想过，为什么自己要按这种顺序吃饭呢？如果我告诉你，按上述顺序吃饭，就容易让你长胖，你相信吗？

一、不用坚持还能减肥的吃饭顺序

吃饭顺序背后的逻辑。

或许你会说，我从小就跟父母一样，一口菜一口饭的交替吃，这怎么还错了呢？怎么就让我长胖了呢？其实，你这么说的同时，答案已经浮现了。

几十年前，经济水平和生活条件没有那么好的时候，人们普遍面临的是「不够吃」的情况，那时候能用馒头、米饭等主食填饱肚子，就已经不错了，哪敢奢求顿顿有鱼有肉的饮食？

有的人甚至是主食配咸菜的吃法。那时，人们把进餐这件事，概括的称为「吃饭」，虽然谁都知道，吃饭不可能只吃米饭。而且，也有人形容一道菜很好吃的时候，会说「这菜真下饭」。

所以说，经济因素，才是从根本上决定了人们的饮食习惯和文化，而这种习惯或文化，是有惯性的。换句话说，虽然你现在可以顿顿有肉、冬天也能吃到新鲜蔬菜，但是从小养成的饮食习惯，也就是一口菜一口饭的进餐顺序，却难以改变，就像烙印一样，持续影响你的行为。

从深层次看，这其实是曾经食物匮乏状况下，那一代人所形成的稀缺心态，也通过家庭环境的熏陶，影响到你，主导了你现在的进餐习惯。

然而，现在我们并不缺食物了，不仅吃得饱，而且吃得很美味。却因为这种稀缺心态与食物供给的错位，继续让你一口菜、一口饭的吃，不同的是，以前是食物不够吃，客观限制了不会吃过量，就像现在的朝鲜一样。

而现在食物消费，可以说是衣食住行中成本最低的了，你如果还这么吃，外加食物也更美味了，自然就把这顿饭或者主食吃过量了。

举个形象的例子。过年了，你家和面包饺子，如果你不熟悉水和干面粉的搭配比例，凭感觉去操作，过程中面干了加水，面稀了加面，导致面团越来越大，结果原本想煮一锅饺子，发现饺子馅儿和面严重不成比例，后来就是不仅有饺子了，还额外多出一锅面条。

这种水多了加面、面多了加水的场景，像不像你一口菜一口饭的进餐场景？

如果问你，为什么要吃米饭？你可能会说不吃米饭光吃菜很咸啊！如果再问你，为什么要吃菜？你可能又会说，不吃菜的话，饭没有味道，怎么吃得下？

所以究竟是用菜下饭，还是用饭去缓和菜的咸味，始终说不清，一口一口的，不经意间就吃过量了。也正应了那句话：胖子是一口一口吃出来的。

或许你还不愿意接受，这是经济因素所造成的。咱们再换个场景。

如果你跟朋友聚餐，大家高高兴兴的吃顿大餐，自然不能像平时吃饭那般考虑性价比，因此也不大可能像居家吃饭那样，边吃菜边吃饭，而更多时候会搭配酒水饮料，来冲淡菜品的咸味。最后如果实在没吃饱，再吃点儿主食。

而如果你是去吃自助餐，我估计更不可能是上来就吃主食，或者一口菜一口饭的吃了，很可能到最后吃撑了，也没怎么吃主食，因为主食太便宜，自助餐吃主食很亏哦。

正确吃饭顺序和顺应人性的技巧。

先说科学结论：很多人群实验研究表明，先吃蔬菜和肉类，然后吃主食，餐后血糖上升缓慢，胰岛素分泌少，身体也更不容易合成脂肪。通俗的讲，就是先吃副食，再吃主食，不容易胖。

你要想做到这种能减肥的进食顺序，简单的照搬照做，是难以长期坚持的。

首先需要建立新认知：从小被家庭熏陶的稀缺心态，需要调整了，现在已经不再是吃不起食物的局面了，吃主食的顺序太靠前，容易导致能量摄入过多。

作为认知替代，牢记「汤-菜-肉-饭」的口诀。

也就是之前课程也提到过的：先喝一小碗鲜汤开胃，再吃清淡的新鲜蔬菜，然后吃低脂肪的蛋白质类的肉鱼豆制品等，最后再吃杂粮或薯类主食。

如果让你主观上去强力改变自己的吃饭顺序，会很痛苦的，面对摆在面前更想吃的肉类或者主食，却不得不去喝汤吃蔬菜，也会消耗意志力，带来负面情绪，即使照做了，也在心理账户上欠了账。

怎么办呢？

试想，如果你很饿，现在面前有一盘子青菜和一盘子炒肉，你会想吃哪个？自然你会想吃肉，硬菜嘛！问题就出在，为什么要让肉和菜同时出现在餐桌上呢？为什么不试试像西餐那样，一道菜吃完，撤盘子，再上下一道菜呢？

同样，如果现在餐桌上只有肉菜，没有主食，你会吃得下吗？不觉得咸吗？所以自然也就会让口味慢慢淡下来。

最后，副食都吃完了，撤了盘子，才端上来一碗米饭，你吃得下吗？当然也吃不下，因为没有下饭菜了，米饭太淡了。而此时如果换成一根老玉米，或者一根蒸红薯，都自带淡淡的甜味，是不是就能吃得很自然？也没见谁吃玉米棒子，还需要配上一盘炒菜的，对吧？

所以，顺应人性的操作方式，不是你克制自己去按照「汤-菜-肉-饭」的顺序吃，而是像西餐一样，把握上菜的顺序，不再一股脑的把所有食物都端上餐桌。

而且，以前一桌菜同时吃的情况下，很容易吃完了才发现吃撑了。而多次起身去厨房端菜，一起一坐的间歇，打断了快速进食的节奏，你就会发现，好像有些饱了，饭量也就慢慢下来了。如此一来，也就自然的做到了吃到七八分饱，而不是那些所谓的吃一半必须放下筷子，太反人性了。

二、总结提升：

一口菜一口饭交替吃的习惯，是曾经的稀缺心态的惯性表现，与现代食物供给水平错位了，导致进食过量或主食吃太多，让你变胖，需要把认知调整成「汤-菜-肉-饭」的顺序，类似吃西餐。

顺应人性的调整进食顺序技巧，不是主观上控制自己按顺序吃，而是调整上菜顺序，不再一股脑的把所有食物都端上餐桌诱惑自己；另外，多次起身去厨房端食物，也能让你提前感受到饱足感，自然做到七八分饱。

三、作业及预告：

家里吃饭，按「汤-菜-肉-饭」的顺序上菜，吃完一道再去端下一道。设定游戏规则，比谁吃得慢，即每道菜吃得最快的那个人，去端下一道菜。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：分餐而食：减肥、卫生又高端的餐饮礼仪。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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