16运动：冥想式训练，一边放松，一边分泌多巴胺

运动：冥想式训练，一边放松，一边分泌多巴胺

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，在上一节课中为大家介绍了生活中调节负性情绪的两个小窍门听音乐和闻气味儿，大家有没有尝试一下呢？今天我会继续给大家介绍另外一类比较常用的方法，那就是运动。

相信有很多朋友都用过运动来调整情绪吧。比如心情不好的时候就去跑跑步，游游泳，回来就感觉好多了。大家平时做的运动多数属于有氧运动，比如跑步、游泳等，有氧运动是运动中的一类，在做这类运动的时候可以促进体内多巴胺的分泌，让人产生亢奋愉悦的感觉，但同时也会让心率加快，耗氧量增加，是个消耗能量的过程。

虽然跑步、游泳能让人有愉悦的感受，但是有氧运动使人达到的状态并不是 RR 状态，不是放松反应的状态，从这个角度来讲，有氧运动并不是调节情绪、缓解压力的最佳方式。那有什么运动恰好是能够让我们达到 RR 状态的呢？当然有，这就是一种新的运动分类——冥想式运动。

所谓冥想式运动，和其他运动不一样，主要是它具备 4 个特点：

第一：关注意念；

第二：冥想运动通常比较缓慢、放松，有流动性，但可以从高水平的动态到安静静止的姿势，可以有也可以没有固定的编排；

第三：关注呼吸，通过呼吸来放松心理，同时也给身体补充能量；

第四：冥想是一种深层次的心身放松状态。瑜伽、太极、气功是目前国际上最普遍、最流行的冥想式运动，均可以用于缓解压力，调节情绪。

提到这些运动，除了瑜伽可以美体塑形外，可能很多学生朋友会认为是老年人练的。的确，在我们国家这些运动在老年人中比较普遍。如果问大家为什么打太极，可能大部人的回答会是养生保健。

在美国做过同样的调查，大家把冥想式运动列为「减压」的前三位方式。所以只是观念的差异，而这些运动对人体的益处随着现代科学的发展会越来越清晰，我们也要与时俱进，选择科学有效的运动方式，以达到更好的调节情绪的目的。我在美国工作期间，就和同事们将太极拳带进小学校园，将动作分解开教给小学生，比如太极拳中的云手本身就是很好的 RR 练习，简单实用，他们都很喜欢用这些方法来应对考试的紧张焦虑情绪，取得了不错的效果。

有些人可能没有冥想的体验，那在进行冥想式运动之前，我提醒一下，有三个方面的注意事项：

第一：如果有躯体问题可能会影响到练习者进行动作练习时，要避免动作幅度过大，或可以采用其它的运动方式；

第二：要听从自己身体的感觉，避免任何能够引起疼痛的姿势或者引起眩晕的呼吸方法；

第三：鼓励自己，有意地将注意力集中在他们的练习上。如果他们注意到自己开始评价自己或者这种练习本身的时候（比如：「我做不了！」或者「这样做很傻！」等），要能够简单地意识到自己在走神，不带有任何评判的，回到练习本身即可。

接下来，我来介绍一种坐式瑜伽，坐着就能做，没什么场地限制。这种坐式瑜伽不仅能应对怕考试的紧张焦虑，还可以有效地缓解长期伏案造成的颈椎不适。

跟着我一起来体验一下：

坐椅子的前二分之一，坐直，微闭双眼，面带微笑。

第一节腹式呼吸：将双手放在自己的小腹上，用鼻子吸气，吸气的同时小腹像气球一样鼓起来。用嘴巴呼气，呼气的同时小腹缩回去。这样重复 5 次，缓慢地像这样呼吸。

第二节颈部旋转：自然呼吸，将双手自然放在身体两侧。配合颈部的运动。将后背挺直，下巴收回，贴近胸部。保持下巴收紧，同时转向左侧，仿佛在用下巴看向左侧肩膀，停住，呼吸 3 次；保持下巴收紧，同时将下巴转回到胸前。同样，保持下巴收紧，同时转向右侧，仿佛在用下巴看向右侧肩膀，停住，呼吸 3 次；保持下巴收紧，同时将下巴转回到胸前。一左一右为一次，重复 3 次，缓慢的运动配合自然呼吸。做完时停住，注意一下脖子的感觉。

第三节颈部拉伸：后背挺直，将左耳慢慢贴近左侧肩膀，同时右侧肩膀轻柔地下压。然后停住，缓慢呼吸 3 次。慢慢将左耳抬起。相反方向，将右耳慢慢贴近右侧肩膀，同时左侧肩膀轻柔地下压。然后停住，缓慢呼吸 3 次。慢慢将右耳抬起。左右为 1 次，重复 3 次。做完时停住注意一下脖子的感觉。

第四节耸肩：双肩向上耸立，尽量用双肩接近双耳，停住，呼吸 3 次。双肩落下，能听到落下的声音，如此重复 5 次。做完时停住注意一下双肩的感觉。

第五节脊柱弯曲：轻柔的用双手握住双侧膝关节。向前挺胸，背部呈反弓形，双眼向上看。收回下巴至胸口，双肩后缩，同时背部向后弓起，双眼向下看。腰部随之缓慢前后移动。重复 5 次，做完时停住注意一下背部和躯干的感觉。

第六节坐姿旋转：坐正坐直。身体向左侧旋转，将右手放在左侧的膝关节上，左手放在椅子左侧靠近椅背处，停住，缓慢呼吸 3 次，身体转回。身体向右侧旋转，将左手放在右侧的膝关节上，右手放在椅子右侧靠近椅背处，停住，缓慢呼吸 3 次。左右为 1 次，重复 3 次。做完时停住，注意一下上半身的感觉。

第七节腰侧拉伸：向上抬起双侧手臂，手掌过头，弯曲肘部，用左手握住右侧肘部，右手握住左侧肘部。向左侧缓慢弯曲躯干、头部、手臂，停住，呼吸 3 次，然后回到正中。向右侧缓慢弯曲躯干、头部、手臂，停住，呼吸 3 次，然后回到正中。左右为 1 次，重复 3 次。做完时停住注意一下上半身的感觉。

第八节儿童式：想像着你的头变得很沉，缓慢地低头、弯腰，肩膀、躯干向前拉伸，超过膝关节，背部弓起，双手下垂。保持这种姿势从 1 数到 30，同时缓慢呼吸，释放所有的压力。然后，缓慢地抬头，抬起上半身，感觉脊柱上的骨头从下向上一个一个慢慢伸直。做完时停住，注意一下上半身的感觉。

好，这就是本节课的内容。在下节课中，我会给大家介绍如何运用聊天来缓解怕考试的焦虑紧张情绪，聊天的内容不重要，聊的方式很重要，谢谢大家的收听，我们下一节课再见。

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王芳

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