17北大心理学副教授：高考延期，在逆境下转变成就动机

北大心理学副教授：高考延期，在逆境下转变成就动机

2022 高考冲刺指南：心态稳，战术强

最近老刷到一些视频文案，说：「希望自己一觉醒来还在高三的教室里，这些年经历的一切都只是趴在课桌上的一场梦。老师还在讲台上讲个不停，而同桌叫我好好听课。我看着窗外的球场，感觉一切都还充满希望。」

我和鹿老师两个人聊起来都觉得：我才不要一觉醒来发现我还在高三，虽然我很怀念那段日子，但是我不要回去。因为我当时已经拼尽了全力，冲刺了，叫我再来一次，我感觉我会泄气。

然后就听说了上海高考要延期，很多同学情绪很不好。我突然想到，这是不是有点像已经卯足了劲准备好要冲刺了，突然被喊「暂停」。不少人很容易生出「一鼓作气，再而衰，三而竭」的苦闷和焦虑来。

但好消息是，焦虑未必是件坏事。

一、适度的焦虑也是一种蓄力

那些高考前一点儿都不焦虑的人，可能比那些焦虑过头的人也好不到哪儿去。反而是适度焦虑的人，可能会有更好的表现。

因为从进化的角度来说，紧张、焦虑等负面情绪会变成动力，促进去甲肾上腺素的上升，激发脏器的潜能，提高思考力、反应力和警觉性，帮助我们在环境中趋利避害，提高我们在应激状况下的表现，反而能够让我们更好地去适应环境。

适度的焦虑和压力使人保持一个高唤起的觉醒状态，让人干劲十足。比如有的人越是临近交稿截止日期之前，就越是思如泉涌，灵感迸发，写起论文来事半功倍。

有关焦虑和绩效之间的关系，Yerks-Dodson Law 指出，我们的动机水平（紧张程度）和我们绩效表现（performance）之间呈现出一个钟形曲线的关系——完全不紧张和过度紧张的表现都相对较差，而中等适度紧张的时候成绩最好。

压力太大了会把担子崩断，但「井无压力不出油」，毫无压力同样也做不出成果。

所以我平时怎么处理这些压力呢？

我的做法是，不处理，接纳它。

焦虑有时候其实是一种蓄力，是技能前摇，是拉弓的手臂，当我们积攒够了足够的压力，等到目标出现的时候，再松开弦，往往能一击即中。

当你焦虑了很久却又感觉无计可施、无所事事的时候，不必惊慌，这种时刻一旦你抓住了一个机会，一定会充满干劲。

等你积聚了一整个假期的压力和焦虑，等到那场考试真正来临的时候，你的思考力、反应力等各方面水平都会在那一刻实现最大化的发挥。

所以我说我们可以接纳自己的焦虑，遇到压力产生焦虑，是人生的常态，是有益的技能，没有必要硬去否定它、回避它。

对于大部分人来说，学会「接纳自己的紧张」，就可以了。

但另一方面，千万不要在目标出现之前就用力过猛，把弦拉断了。

因为长期的、巨大的焦虑和压力，所导致的去甲肾上腺素大量堆积，却会反过来损害我们的神经系统，让人失去动力和活力。如果你的认知资源都被调用过去处理焦虑的情绪了，那又怎么还有余力去思考、去学习，怎么有精神去做那些需要花费大量精力才能完成的事呢？

二、不要「自我阻碍」

蓄力的焦虑是好事，但无所事事的焦虑就不是了。

因为为未来目标而蓄力的焦虑，可以算作是一种「防御性悲观」；而无所事事的焦虑，则是「真正的悲观」。

真正的悲观者往往会出现一种「自我阻碍（self-handicap）」的心态，他们会认为：反正这件事情不会有好结果，那我索性就不努力了！这是一种不正确的预先保护策略。例如：这次考试太难了，反正也考不好，那我干脆不复习了，不如就去玩游戏吧。这种自己找理由不努力的思维方式和行为模式，就叫做「自我阻碍」。

而防御性悲观主义者是什么样呢？就是说一个人面临挑战时，会产生与实际情况不相符的低预期，他们会预想每一件可能出错的事情，估计每一种可能失利的结局，只要一想到即将到来的考试或其他新挑战，他们就会害怕自己失败，并且紧张、焦虑、悲观、烦躁，会对还没发生的消极后果产生担忧和悲观，并为此采取防御措施。

但防御性悲观者和真正的悲观者又不同——他们会防御啊！防御性悲观者会为了应对他预期中的失败结果，而作出各种应对策略，以确保万无一失。想象中的失败可能性，反而会让他们更加努力——所以防御性悲观主义者往往能取得更大的成功。

有人可能会疑惑，这二者落到行动上的具体区别是什么？

防御性悲观者的焦虑，体现在他们会脚踏实地的努力，觉得考试难，就把书本习题拿出来温习；而真正的悲观者则是，考试好难，摆烂吧，不学了，然后没完没了地玩游戏。

这就要说到我接下来要说的话题——

三、停止精神内耗

我经常说要躺平，很多人认为我说的躺平就是摆烂，就是任由事态往坏的方向继续发展下去。

就像现在，因为高考延期，有一些同学可能会出现泄气，不知道什么时候是个尽头而想要放弃。

但其实我想说的躺平是指心态躺平，停止精神内耗；而非行为躺平，一味摆烂。

精神内耗意思是由于过度担忧结果不好，而在内心进行反复纠结，极限拉扯，导致行动上迟疑不决，无法迈出前进步伐。

比如现在过多地去思考一些自己无法改变的事情：疫情对高考的影响，对未来的影响，等等……它会大量消耗认知资源和心理能量，使人处于精神极度疲惫的状态，一边在心理上焦虑不已，另一边在行动上又停滞不前。

摆烂看似躺平，实则正是精神内耗的结局，其实就是悲观主义者的「自我阻碍」，因为想着可能会有不好的结果，所以干脆不努力了。

相反，躺平却是停止内耗，对未来保持良好平和的心态，按部就班地完成该做的工作。

四、在逆境下转变成就动机

有很多人都跟我说：「现在疫情对我们高考影响很大，我们很难保持平和的心态呀。」

这就提示我们，在逆境中要避免落入自我阻碍、精神内耗的陷阱，就要试着转变自己的「成就动机」。

人的成就动机有两种：第一种是以取得某个结果，某个成绩为目标，比如我要考上 985 的大学。第二种是以掌握技能、知识、获得成就感为目标，看重的是过程，比如读书、学习知识本身带来的愉悦感和获得感。

在顺境下，无论是成绩目标者还是掌握目标者，他们获得成功的机会都是高于平常人的。

但在逆境下，你的计划往往无法按照想象去实施，结果往往不遂人愿。

在这种时候，以获得成绩为目标的人，一旦结果失败，就会陷入巨大的挫折感，从而丧失了成就动机。

而以提升自我为目标的人，结果失败带来的打击就相对较小，因为他们可以从过程本身得到收获感。

如果你的人生目标就是考北大，那么假如今年高考延期了，你就会觉得你的目标会受到很大的影响；或者没考上北大了，那你就会觉得人生失去目标，失去意义了；但假如你的目标是学富五车，那么就算没有北大的存在，你也一样可以从读书中获得快乐。

再比如，你喜欢做木工，你的目标就是成为鲁班那样的大师，但是你没能成名成家，那么你就会挫败感很强，但假如你可以从这件事情本身获得愉悦感，那么成不成名根本无所谓，做木工本来就可以让你一直快乐下去。

高考重要吗？重要，也不重要。

高考重要，但重要的不只是那场考试的成绩，而是这场考试背后所附加的个人品质——比如自律、严谨、高效、进取、思考、洞察等特质。

说高考不重要，是因为如果没有这一切相应的美好品质与之关联，那么这场考试的结果也就变得无甚意义。

我所知道的一些同学，在高考中没有发挥出理想水平，没有考到心仪的学校。

他们的生活完了吗？并没有。

因为他们身上所具备的这些优秀品质和能力并未消失……

自觉、进取、善于思考的人，今后无论是深造学习、还是走入职场，终究都是会脱颖而出的。

相反，如果一个人认为高考结束就意味着比赛的终点，丢弃了那些品质，那么高考对于他的意义，真的就只是决定了他在哪个城市打游戏而已。

我这么说，可能有人会认为我在灌鸡汤，唱高调，那我就再举一个非常现实的例子。

我从学生时代进入北大读书，再到现在在北大任教十几年，真的见了太多的学生，本身是很聪明的孩子，可是进入大学之后却出现各种适应问题，出现逃课、沉迷游戏、挂科，最后甚至是面临停学、退学、无法毕业的情况。

这是为什么？就是因为他们的成就动机，只是考北大，而不是学知识。

一旦考进了北大，目的实现了，他们的人生就失去了方向，奋斗也失去了目标，自然就没有了前进的力量。

而有的同学，不管进了什么样的大学，他们一直明白自己想要实现什么样的人生，想获得什么样的技能，想走什么样的路，那么「高考」也只是人生众多目标中的其中一关而已，考没考上北大，只是一个阶段性的成果验收，就不会出现「考不上就自暴自弃，考上了就躺着玩」的情况。

这也就是我为什么经常说，不要一味执着于某个具体的结果——平时我这么说，现在在疫情的逆境中更是如此——因为如果你一味追求结果，并预期到结果可能会困难重重的时候，很有可能就陷入了茫然的焦虑，而不去有所行动。

而不执着于结果的人，放到一个更长的时间维度去考量，你会发现你不断的自我提升，终究会发挥更大的作用。

这也就是接下来我要说的——

五、不要给某个具体的目标赋予过强的意义

人生在世当然要有目标，并且要对目标赋予意义，这个是没错的。但是这个目标，切切不可太过具体。太过具体，就会钻牛角尖，就容易走火入魔。

如果你说，我的目标是挑战自我，这是没问题的，因为挑战自我有太多事情可做了，你可以去学外语，去攀岩，去练腹肌，等等；但如果你说，我的目标就是登顶珠穆朗玛峰，不登上去我这一辈子就没有意义了，或者我这辈子目标就是考北大，考不上我就不活了，这就有问题了。

一则是，很有可能你登不上去/考不上，那你就会疯魔；

二是，假如你登上去了/考上了，你的目标就没有了，你就会陷入虚无。

所以我建议，你不要把意义过度放在一件具象的事情上。你说「我这十几年的生活，就是为了考个好大学」，很显然，你是把高考这一件具体的事情赋予了太强的意义。

你可以将你的意义附加到一个更长远的目标上，将眼前的困扰放到一个更长的时间维度中去看待。

六、一些具体的情绪调节建议

1、正念训练

正念这个概念源自于佛教禅修，就是参禅、打坐、冥想这些活动。发展到后来被心理学概念应用之后，去掉了其宗教意义的部分，留下了其放松训练的功能。

具体做法是，你可以为自己选择一个注意对象，可以是窗外下雨的声音，可以是自己的呼吸、身体感觉，然后选一个舒服的姿势坐着，闭眼，用腹部呼吸放松一分钟；然后，调整呼吸，还将注意力集中于你选择的雨声、呼吸声。在过程中如果开始胡思乱想、注意力转移，也不要紧，不要害怕，不要着急，不要评价，将思绪抽离回来继续观察、觉察就行。（一般放松练习 10-15 分钟，不会耽误你复习功课）

正念训练，其实就是训练你「关注当下」的一种的方法。

除了正念训练，做一些瑜伽、冥想的轻柔运动，也能起到类似的放松作用。

焦虑者大多数的烦恼都来自「想太多」，如果能做到「只专注当下」，脑子就会放松很多。当脑子放松下来，你就能慢慢体会到「接纳不仅是接纳自我，还包括接纳自我当下的状态」。

2、用专注来整理情绪

比如，我自己很焦虑的时候，除了会做一些正念训练，还会做一些需要专注但不需要耗费太多心神的事情，比如浇花、修建枝叶，比如读诗，比如整理归纳，我还会列一个清单，整理生活中做过的和要做的小事：今天吃完了药瓶中的最后一颗维 C，昨天收拾了衣柜，明天写一篇很重要的论文提纲……

当我把一件件小事整理出来的时候，我突然觉得细碎的烦躁的情绪也得到了整理，整理这些日常让我感到踏实。

如果是高三学生党，没有时间做这么多修身养性的事情，也可以把这个时间用来梳理一下学过的知识，做一个思维导图，背一背诗。

但其实我觉得磨刀不误砍柴工，适当的休息放松，浇浇花，整理整理房间，也并不会影响学习效果，也不是说高三党就要整天绷紧弦儿去高强度学习。

通过整理心情，我突然发现了，自己可以做到心定又专注——开始专注于当下的雨声，专注于当下的花香……某天早上我刷牙的时候，我发现我在认真地感受牙膏的薄荷香气，那种带点刺激的薄荷味在口腔中爆发，穿过鼻腔，直冲脑门，不仅安慰了我的味蕾，也安慰了我的神经。

然后我就开始回想从前，我好像从来不能只专注于一件小事——我以前在刷牙的时候，从来没有去感受过我的牙膏是什么味道——我可能会在刷牙的时候想着孩子篮球课要办理退课，走在路上的时候又想着哪篇稿子又到了截稿期……

但现在我会告诉自己放空，走一段路，就好好地走这段路，觉察一路的花香、鸟语、早点香气、人声鼎沸……

其他什么都不要想。

人类的焦虑始于我们对「未来」这个概念有了认知的时候。当我们在开始为未来做计划，做设想的时候，我们就有了焦虑的情绪。

如果我们对未来担心得过了头，将未来的风险进行了不合理的夸大，就会导致焦虑发作甚至焦虑症。

我总结了一下我的经验：「专注当下，不想将来」。美好未来的路径，是你做好眼下的事情，才会一步步出现在你的脚下，而不是你胡思乱想瞎焦虑就能自然呈现的。

3、正确面对失眠

蛮多考生咨询过我考前失眠的事情。

我先给大家讲一个真实的例子。

我的一位师弟，高考前曾经五天五夜没合眼，但还是考上了北大，一时间传为美谈。

所以看到没，如果你基本功扎实，平时身体没啥问题，偶尔失眠也不要紧，会的题目肯定还是会。

如果你平时没好好学习，不会的题目睡了觉也照样不会。几个晚上睡不好，也并不会影响你的水平，真正影响你发挥的是你把失眠这件事看得太过重要，反而影响了你的情绪和心态。

我自己失眠的时候是怎么处理的呢？还是接纳它。（当然，如果是长期失眠，还是需要咨询睡眠门诊。我这里说的是因为具体事件，比如高考，引起的突发性失眠。）

偶尔睡不着，我干脆就不睡了，我在自己的家中开启一段「夜间旅行」——我起来扫了屋子，洗衣服洗碗，打开电脑开始写论文（夜间还真是文思泉涌），写完稿正好晾衣服，然后发现只花了两三个小时，距离天亮还早，于是我干脆再看看书。

等天亮的时候我发现我完成了好多事情，我突然感觉我的人生好像多出来了 5 个小时，有种占了大便宜的愉悦感。这就是我一直跟大家说的全然接纳当下的状态啊。

偶尔几次睡不着，干脆就不睡，起来想干嘛就干嘛。等你抱着轻松接纳的心态去面对失眠的时候，失眠的问题反而会随之减轻。

4、补充维 D+日照+巧克力

对于已经出现抑郁、焦虑等情绪困扰的考生，我还有一个比较具体的小建议，就是补充维生素 D，晒太阳，加上适当吃点巧克力。

我一个研究生好友去荷兰做了博士后（荷兰这些地区是常年日照不足的），他告诉我荷兰政府会在冬天给他们发放维生素 D，以抵抗欧洲西部日照不足带来的情绪问题。

足够的维生素 D 水平有改善情绪等作用，而日照就是帮助人体合成维生素 D 的重要方式，在日照严重不足的地区，服用维生素 D 是对阳光不足的一种补充。

而北欧也有另一种常用疗法，被称为日光疗法（lighttherapy）。例如，瑞典地处北欧，冬季很长，且冬天日照时间很短。所以，为了抵御冬季抑郁，瑞典人开始自己「造光」来抵抗抑郁。当地人经常花钱去「人造阳光房」，有事没事就去晒个人造太阳。

维生素 D 也不贵，我们也可以自己去药房买；我们国家大部分地区也不缺太阳，天气好的时候有空就多到户外活动活动，如果隔离不能出门的，就去阳台上晒晒太阳看看绿色植物，反正晒太阳也不用花钱。

再然后，吃巧克力可以刺激多巴胺的分泌。如果有些同学感到自己某个阶段情绪有点低落，可以试试冲一小杯热巧克力喝喝，或者弄点巧克力吃吃，但是注意要适量，不能暴饮暴食，否则容易引发肥胖等问题。

有一阵子我一个亲戚说觉得心情压抑，我就是让他每天一块巧克力+一颗维生素 D+中午晒太阳这么调节过来的。

另外就是增加运动，现在全民跳《本草纲目》健身操我觉得就挺好的，哪怕只是跳个 15 分钟。

运动本身就会促进多巴胺、内啡肽的分泌，可以对抗情绪问题；其次，运动也可以转移注意力，让人从不愉快的情绪中抽离出来，专注于当下的动作；而且，运动对改善健康、睡眠、食欲本来也有好处，身体好了，睡得好了，胃口好了，心情好了，也能更有利于学习的进行。

高考的学生，处于人生的重要关口，疫情等艰难的外部环境，肯定会加大这个跨越过程的难度，希望我的建议能对同学们调整好心态有一点帮助。

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发布于 2022-05-27 10:08 · 禁止转载

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