18食量调控：这么做自然就吃到七八分饱

食量调控：这么做自然就吃到七八分饱

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，食量调控：这么做自然就吃到七八分饱。

有一类减肥人士，说自己也不是很喜欢吃油炸或者甜食之类容易长胖的食物，也没有挑食忌口不爱吃蔬菜、粗粮，但就是胃口太好了，经常吃到撑才觉得满足，才会不得不放下筷子，然后拍怕鼓鼓的肚皮，又有负罪感，感觉又没有执行减肥计划，又吃超量了。久而久之，会自嘲「胃被撑大了」，无奈吃少了会饿，吃多了就胖，真是纠结。那么想要减肥，怎样才能顺应人性的管理好你的食量呢？

一、食量的那些事儿

谁先吃完谁先走

民间有「每餐七分饱，健康活到老」的说法。很多长寿老人，也有「食不过饱」的饮食习惯，反过来不少猝死的年轻人，饮食不规律，甚至经常暴饮暴食。

因此，有人提出，人的一辈子，吃的食物总量是有限的，「谁先吃完谁先走」。乍一看，危言耸听，但其实倒也不无科学道理。如果平均按一个人 75 岁寿命计算，遵循中国居民膳食指南的科学推荐进食量，无论是干的粮食、坚果，还是水分很多的蔬菜水果、牛奶，计算总重量，差不多人的一生要吃下 55~60 吨的食物。

宏观来看，可以说这是人类这个物种的一个特点，你再能吃也不能比大象吃得多，吃得再少也不会比一个麻雀吃得少。在这个数量级内，你如果着急吃快了、吃早了，提前把未来的食物吃完了，那身体就会抗议，以肥胖甚至慢性疾病的方式，告诉你做错了，如果你还不听身体的话，做出调整，那以后要么吃不下，比如得了糖尿病、痛风、冠心病等疾病，需要严格控制饮食，看着美食却不敢吃；要么更惨烈，可能一次暴饮暴食，导致急性胰腺炎，抢救不及时的话，人生就提前画句号了。

现代科学也证实，吃七八分饱，既可以保证营养摄入，也能掌控能量不超标，如果能长期保持这个饮食习惯，不仅有助于保持合适的体重，还有利于餐后头脑清醒。也有研究发现，以轻断食的方式，给急着把一辈子食物提前吃完的人「刹刹车」，也能有不错的减肥以及改善健康的效果。

你为什么控制不住食量

首先，饭前太饿。所谓饥不择食，问题往往出在，你经常把自己置于过度饥饿的境地，以至于当翘首以盼的食物摆在面前时，什么减肥计划、食物搭配、进餐技巧等知识，在食欲爆炸这样的生理本能状态下，通通都抛到脑后，只顾上狼吞虎咽，嘴巴就像装了 ETC 的一样，什么好吃先吃什么，什么高热量就往嘴里塞什么，那种久旱逢甘霖一般的满足感，牢牢掌控了你的进食欲望，那么吃撑几乎就是逃不过的结局了。所以，饮食不规律，特别是过度饥饿，比如不吃早餐，不吃晚饭，甚至一天只吃一顿饭，貌似在控制食量，实际上反倒让你陷入暴食的困境，胃口越来越大。

其次，饭后没有衔接安排。以前人们以体力劳动为主，吃太少或太多都不利于劳动，吃少了没力气，吃太饱胃难受，因此自然会做到吃得不多不少，大概七八分饱。而现在人们普遍是脑力劳动，久坐办公，或者开车坐车，坐着这种姿势，无法及时的反馈「吃撑了不舒服」的生理信息，反倒是吃得香、吃得满足这样的体验占了上风，还能帮你释放工作业绩或加班带来的压力，你说这能不吃撑吗？吃撑了还没结束，后边跟着的，往往是躺着趴着打个盹儿，或者继续坐着看手机休息放松，妥妥的长胖套餐。

假如，你的工作经常需要在吃完饭后，爬三层楼梯，去送一个物品，那么自然的，你也会不让自己吃太多，不然胃疼的感觉也不好受，甚至还可能会胃下垂。

什么算七八分饱？

这个感觉判断起来，可以分三步：第一步，吃饭过程中，吃饭速度降下来了，心里没有那么渴望食物了；第二步，就是这时如果离开食物，比如突然接了个电话，或者去准备接下来的饭菜，等到几分钟后回来，再看剩下还没吃的饭菜，好像已经饱了，可以撤盘子了；第三步，是下顿饭之前的感觉，既不会饿得抓心挠肝，也不是没有食欲，那就是上顿饭吃得合适了，七八分饱了。日常反复用这三步去感知自己的饭量，逐渐摸索到合适的那个量。

再给你个兼顾调整饭量和运动的实用小技巧：饭后 10 分钟，快步走，走个半小时左右，就是额头微微出汗那种速度，如果全程胃不难受，那就是合适的饭量了。

顺应人性的餐量控制技巧

（1）做好减肥饮食计划，量出为入。很多人饭量大，是因为要用进餐去补偿过度的饥饿感，容易陷入「过度饥饿——暴饮暴食——负罪自责——节食断顿——过度饥饿……」这样的恶性循环，越饿越胖。正确的方法是格局打开一些，提前做好计划：如果这顿饭之后，没有什么脑力体力活动的事情，就可以考虑减少饭量。然后去执行计划，定时定量吃饭，不打乱生物钟，让吃饭变成呼吸心跳一样规律的事情。

（2）如果偶尔被外力干预扰乱饮食计划，提前准备好零食，比如酸奶、牛肉干、红薯干、豆腐干等食品，提前垫一下胃口，让自己从容的等待下一顿正餐。你可能会被临时加班打乱进食安排，不过身体可还是按自己生物钟运转，所以最好在办公室或者随身携带上述小零食，营养又顶饿。

（3）在双十一饮食法以及汤菜肉饭进食顺序的基础上，注意三个细节上的小技巧：①把家里的餐具都换成小规格的，小盘子小碗，就像日本料理中，常见的各种精致的小餐具，并把余下食物留在厨房，而不是都端上饭桌，这样可以多次起身去添菜添饭，形成进食节奏，打断快速进食的状态；②避免混合主食，比如饺子、炒饭、三明治之类的方便省事儿食物，主副食分开，主食尽可能粗粮，粗粮口感没精米精面那么滑，自然会让你吃得慢，比如啃一根玉米，就比吃一碗米饭要慢，而副食的肉和菜，切成丝或者丁，比大块儿的肉或菜更能减慢进食速度；③吃饭时候，尽量不看电视或者手机，最多简单聊点儿轻松话题，全身心投入到与食物的交流中去，去想象这个食物是如何从大自然，经过怎样的料理，最后机缘巧合的走上你的餐桌……这叫「正念饮食」。

二、总结提升：

人一辈子吃的食物总量是定数，谁先吃完谁先走，给未来更美味的食物留些机会，别到时候后悔：美食只能看着却不敢吃。

饭量大，主要是因为过度饥饿，让食欲爆表，同时饭后也没有合适的安排，久坐的姿态，难以及时反馈吃撑的生理痛苦。

判断七八分饱，分三步：速度慢下来了，中断后不想吃了，下顿饭前有食欲也不太饿。一个小技巧：饭后快步走，胃还不难受。

把顺应人性的调整食量：量出为入，按未来的需求，定时定量吃饭；准备牛肉干、豆腐干、红薯干等零食，预防过饿；餐具小一号，多次添饭菜，主食吃粗粮，菜肉切得碎，不吃混合主食；正念饮食，静心进餐。

三、作业及预告：

跟一个减肥伙伴比赛，可以是家人、朋友或同事，规则就是：饭后 10 分钟，开始快步走半小时，用手机运动 app，比如 keep 记录，半小时内谁走得更远，谁就胜出，获得一张「免洗碗卡」。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：食量调控：这么做自然就吃到七八分饱。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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