18自控力核心：诱惑太多，注意力总是无法集中怎么办？

自控力核心：诱惑太多，注意力总是无法集中怎么办？

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第十七堂课的内容：

自控的核心：诱惑太多，注意力总是无法集中怎么办？

注意力在哪里聚焦，我们就在哪里表现出对应的行为与情绪。

移动互联网时代，我们的注意力越来越有限，「偷走」它的「小偷」太多了：微信、电视剧、游戏、意外任务、明星八卦……如果我们不对自己的注意力加以管理，任由它牵着鼻子走，很容易东一榔头西一棒槌，往往无法成事。

比如前段时间，跟同事小龙聊接下来的拍摄任务，我发现他注意力很不集中，一直很不耐烦地翻手机、刷微信。跟他讲话，半天都没回音。于是，我停下来，静静地看着他，一直等他把注意力移回正题才继续。讨论到最后，本来话题都已经从 A 转到 D，结果他以为我还在说 A。

沟通完，我们开始写提案，他「叮叮咣咣」地开始找 U 盘，说忘放哪里了，吵得人心烦意燥。接下来几天，我悄悄观察小龙，发现他跟其他人沟通时注意力也到处乱跑。比如 HR 跟他聊接下来的工作调动，他一会儿说自己的优势在拍摄，一会儿又说自己擅长 PS 和画画，让 HR 丈二和尚摸不着头脑，不知道怎么安排才好。同时，他的情绪很不稳定，对别人的评论非常敏感、脆弱，相当「玻璃心」。

问题到底出在哪儿呢？其实，他患上了时下最流行的「注意力涣散症」。

古人说，置心一处，无事不办。因为不聚焦，我们的注意力容易在太多事情上跳来跳去，疲于奔命。一天下来，既产出乏味又身心俱疲。管不住情绪，更无精力学习与思考，慢慢地，工作、生活恶性循环，乱成一锅粥。所以，毫不夸张地说，注意力聚焦在哪里，自控力就在哪里。

记录「注意力分发清单」

面对注意力涣散，不能专注的情况，我们应该如何改善呢？

接下来我给大家介绍 4 种方法，希望对你有所帮助。第一个方法是：记录「注意力分发清单」

参考赵永久老师在《爱的五种能力》中的「情绪记录清单」，我们可以仿照做一份「注意力分发清单」。

你只需要每天拿出几分钟时间，就能做一份「注意力分发清单」，让它帮助你圈住自己的注意力，从而管住自己，提升自己的工作和生活效率。

「注意力分发清单」，最主要的是让自己了解到在一天的工作和生活中自己的注意力都被哪些「小偷」偷走了。

你要做的是拿出一张 A4 纸，在纸上横着并列写下这几个要素：

1.时间、地点

2.做了什么

3.注意力放在哪里了

4.当时情绪如何

你注意到了吗？写「注意力分发清单」必然牵扯到时间，因为时间承载了我们的「注意力分发」，所以说善于做时间管理的人，也同步管理了自己的注意力。比如在《奇特的一生》这本书中，「时间统计法」的鼻祖柳比歇夫通过记录时间花销，成功管理了注意力，保证了超高的效率，使他完成了其他人一生都无法完成的工作，也维持了最旺盛的生命力。

连着记录三天，了解到自己平常的注意力是什么状态。我把这个方法介绍给了小龙，过了三天，小龙带着清单跟我聊。

我看了他的记录后，再次支招：「请对这些『小偷』分分类，看哪些是重复出现的事情，给它们设立预案。比如我看到每天都有人找你拷贝影像资料，这件重复的事情有没有什么预案？每天做一次就够了。」

小龙若有所思：「我可以每次拍摄完毕，马上上传到云盘，然后把私密链接分享给相关的人，让他们自行下载。」

「嗯，好主意！请按照这一思路，给自己想招儿。比如如何应对最大的『小偷』——微信呢？」

「我可以早起，上午先工作完，再打开微信；每次用完微信都直接退出，设置一个巨长的密码，再登陆时觉得很麻烦，可能就不想打开了……」

我们要做的不仅仅只是记录「注意力分发」，还要进行反思。比如连着记录三天后，观察和反思哪些事情重复出现，为重复的事情设立预案。当这个事情再一次出现时，就不用重新花时间去思考和解决，直接照着预案做即可。

这里，也提供一份「预案清单」供参考。很简单，在一张纸上横着并列写下 5 个要素：

1.重复的事项

2.相关的人

3.设想的预案；

4.落实情况

5.小结

比如小龙给自己反复要做的事情设预案后，继续记录三天后，小龙刷微信的次数果然变少了，注意力集中的情况多了起来。

大家看看下面这个表格：

加载中…

小龙很得意地跟我说：「好多事情还没有列上呢，不过归类后脑子清楚多了。以前脑子是懵的，看到后想都不想就直接去做，有时候压根没有了解具体要做什么。现在打眼一看，先在心里归到一类，再根据预案决定做什么。而且，同类的事情集中处理蛮省时间的。」

「你有没有发现，自己的注意力比较聚焦了？」

「是的，做一件事情时比较聚焦，就只做这块儿。心里想到什么事情或者再有人找我办事，我就先记录下来，等到做完这一阶段后再处理。你看，我的待办清单。」果然是一大串的待办事项。

看到小龙有了成效，我也很有成就感。这些方法并不困难，难的是去尝试，哪怕做几天也能看到成效的。

分时段聚焦注意力

刚才和大家分享的是第一个方法「注意力分发清单」，接下来我们来看第二个方法「分时段聚焦注意力」，我们一起来看看。

周边很多朋友在用「番茄工作法」，它的基本原理是「分时段聚焦注意力」：

选择一个待完成的任务，将番茄时间设为 25 分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个「X」，短暂休息一下，5 分钟就行。

这种方式，减少了人们注意力不断游离的次数。你要知道，一旦我们的注意力转移开，想要再转回神，至少要花 2 倍多的时间。

「哈佛幸福课」的作者泰勒，在另外一本书——《幸福超越完美》中，提出「『分时段聚焦注意力』就像『阶段性的一夫一妻制』」。一个人或许有过很多次感情经历，可是对每一次的感情都专心专意。

设计「注意力聚焦预案」

除了「分时段聚焦注意力」，我们还可以为自己设计「注意力聚焦预案」

我们的大脑已经习惯了对一切自动反应，如果提前埋下伏笔「在什么样的条件下，我可以做什么」，可以减少自动反应的盲目性。比如习惯刷微信的人，为自己设计预案：一开始写文案，就不开微信。当打开电脑真正开始写时，真的会忘掉微信这回事。

找出注意力容易聚焦的时间或场景

最后一个建议是大家可以找出注意力容易聚焦的时间或场景。

比如说在自控力 school 社群中，年度会员田大大创立了「自控力·早起加油团」，倡导大家养成早睡早起的习惯。一般来说，早上干扰少，人的自控力消耗得少，注意力容易集中、聚焦。

田同学常常跟大家分享心得。

我为什么要早起？

1.早起的两小时，是一天中最有价值的时间段

经过一夜的休息，人的大脑在早晨时处于完全放空的状态，思考效率最高，甚至可以进入类似禅定的状态。

如果我们赖着不起床，非要掐着上班点，然后急急忙忙赶去公司，那么状态最好的时间段就都被浪费在路上了。如果高效使用早起的两个小时，正好可以充分利用上班路上的时间来休息和放松。

2.早晨无人打扰

在白天的工作中，我们往往要同时面临多项任务，工作效率是很低的。有项研究表明：同时做两个任务时，每个任务只能得到 40% 的时间，剩下的 20% 浪费在切换上。同时做 5 个任务时，每个任务只能得到 5% 的时间，剩下的 75% 都浪费在切换上了。

早起的两个小时，是我们一天中为数不多的不受打扰的时间段，太难得了！

3.总时间会变多

「早起一小时，多活两小时」，这句话丝毫不夸张。

长期实践下来，你会有这种感觉：在别人刚起床时，你已经把一天中最重要的工作完成了；在别人刚开始工作时，你已经可以充分享受和利用这一天了。你变成了时间的主人，而不是被它牵着鼻子走。

学员 wanwan 跟我反馈，感谢田大大，她由此养成了早起写作的习惯，每天至少写 2000 字。「如果不是自控力，我不知道什么时候才会把写作这件事捡起来。现在写网文，新签约的小说上架了，开始有稿费啦！感谢读者们的订阅，习惯之后就是责任了，要对得起别人的喜欢。」

说了这么多，你是不是已经明白，为什么「注意力聚焦在哪儿，自控力就在哪儿」呢？

很多朋友常常说人生慢慢走向被动与无奈，在我看来其实不然，我们完全可以设计一个不一样的活法，用自控力拿回生活的主动权，第一步就是训练如何聚焦注意力。相信我，一旦聚焦注意力，置心一处，无事不办。

今天主要和大家介绍了面对的诱惑太多，注意力总是无法集中我们应该办。

因为不聚焦，我们的注意力容易在太多事情上跳来跳去，疲于奔命。一天下来，既产出乏味又身心俱疲。管不住情绪，更无精力学习与思考，慢慢地，工作、生活恶性循环，乱成一锅粥。所以，毫不夸张地说，注意力在哪里，自控力就在哪里。

主要和大家介绍了 4 个方法，分别是：

1.记录「注意力分发清单」

2.分时段聚焦注意力

3.设计「注意力聚焦预案」

4.找出注意力容易聚焦的时间或场景

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第一天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试用番茄钟，尝试下「分时段聚焦注意力」，体验一下心流的感觉哦~

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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自控的关键：如何聚焦，将有限的自控力用在刀刃上？

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自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

王泽阳

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