19 4.3 体力管理：如何管理体力，平衡工作与生活

4.3 体力管理：如何管理体力，平衡工作与生活

可塑的我：自我发展心理学的 35 堂必修课

一个人的精力和体力与其生活、工作状态、日常效率甚至自身的可持续发展都息息相关，所以精力和体力管理都非常重要。

本节将从睡眠、体能活动、进食这三个方面阐述体力管理的相关内容。

第一个方面，睡眠。睡眠的重要性无须赘述，很多人都深受失眠的折磨。睡眠对现代生活的重大影响体现在两方面。一方面是健忘。因为人在非睡眠状态下只能形成一些短期记忆，短期记忆变成长期记忆所需要的长期记忆蛋白的合成只能发生在深度睡眠时。另一方面，在深度睡眠状态下，大脑会清理很多生理代谢的废物。大脑如果不能及时清理这些废物，就会大大增加阿尔兹海默症的发病风险。

当睡眠不好时，人的体能、精神状态，还大脑功能、运算能力、判断能力都会受到很大影响。

睡眠还作用于情绪的产生。睡眠不好时，个人的情绪也会很差。而当情绪不好时，有些人会依赖上瘾物质或行为以逃避这些情绪。

比如，有些人回家后不断看电视剧、刷购物平台、浏览娱乐消息以缓解一天的不良情绪。这种调节情绪的方式会占用大量时间和精力，其结果是睡眠时间更少，睡眠质量更差，进而形成恶性循环。

睡眠问题成为现代人的普遍性问题的原因主要是现代社会的压力比以前大很多，包括信息带来的压力。

曾经有科学家做过一个实验。把一些人聚集在一个古堡里几个月，在这几个月里，他们有固定的收入，每天只做自己想做的事情、喜欢做的事情，不需要面对任务压力。一段时间后，科学家发现这些人的作息时间变得越来越相似。

他们中的很多人在晚上 8—9 点时就已经开始进入睡眠状态，他们可能会在午夜 12 点左右醒来，醒来后他们会感到很有活力，因为在实验过程中没有电视、手机等分散精力的物品，他们醒来后会做一些事情，然后再进入下一段睡眠，大概从凌晨 2 点一直睡到天亮。

因此，如果你在睡眠中途醒来，不必过分忧虑。有些人可能因为自己会在后半夜规律性地醒来产生一定的困扰，担心自己是否存在睡眠问题，其实这是一个自然的睡眠状态。

当然，没有中途清醒的过程也属自然，毕竟在面临的压力非常大的情况下，大脑可能需要一个时间更长的连续睡眠。

最新研究成果显示，一个人的睡眠时间长短不很重要，重要的是能达到深度睡眠及深度睡眠的时长。一个人的睡眠周期通常是 90 分钟左右。在这 90 分钟里，人们会经历一个从清醒状态到浅层睡眠，到眼动睡眠，到深度睡眠，再清醒的过程。有的人一个晚上可能会经历 3～4 个这样的睡眠周期，在两个相邻周期之间会经历一个浅层睡眠阶段，有的人可能会在这个阶段醒来，但是很快又会进入下一个睡眠周期，也有的人并不会在此时醒来。

如果你的职业要求你经常保持清醒，你需要保证的是尽量把睡眠时长调整为 90 分钟的倍数，比如你可以睡 1.5 小时、3 小时、4.5 小时，并且按照睡眠节律调节自己的睡眠。如果你在睡眠周期的末期醒来，就会感觉到睡眠质量比较好。

当然，有些时候人们还会面临睡眠剥夺感问题——睡眠节律很正常，但是醒来的时候有一种没有睡着的剥夺感。

对于这种情况，你可以监测自己的睡眠，如果睡眠节律没有太大问题，虽然你感觉好像没有睡觉，但睡眠监测数据表明其实你的大脑得到了一定程度的休息，那就不必过于担忧。

在睡眠这个问题上，其实最重要的是顺其自然。如果你某天感觉自己的精神不太好，不必焦虑，尝试调整当天的生活即可。大家可以尝试正念冥想、身体扫描等一些睡前练习。睡前练习的目的不是让你入睡，而是让你可以从大脑过度活跃的状态里出来，进入一个相对平静的状态，然后在平静的状态下自然而然地入睡。

第二个方面，体能活动。上文已有所涉及，在需要休息、恢复精力的时候，对于脑力劳动者来说，最好的休息反而是在睡眠充足的前提下，再进行一些肢体性的活动。因为脑力劳动如想问题、做分析、写作等用的是同一部分脑区，而进行体力活动时，激活的是其他部分的脑区，这样大脑就得到更好的休息。

反之也一样，如果你当天做的事情基本上都是体力活动，回家后你可以花一点时间看看书，或者一个人思考一下人生，以便大脑的脑区交替活动。

有的人可能会说，我长期伏案工作，体力不太好，一运动就觉得浑身发虚，我不行，做不好，这可怎么办？

其实，一个人觉得自己的体能不好的原因有一部分是心因性的，也就是说，在心理上觉得自己很脆弱、很虚弱。比如，你害怕当众发言，所以你上台演讲前会感到腿发软。所以，大家在一开始可以尽量参加一些集体活动，因为大家都在做同一件事情时，会帮助你减小心理阻力。有人帮助你、督促你，你就能更好更快地迈出第一步。等你迈出第一步，你的身体开始有一点点的改善后，你就更容易坚持下去。

我常常建议前来咨询的人通过一些对抗性的活动调整自己的精神状态。他们会发现在对抗性的活动中，比如网球、篮球、击剑、散打等，运动和叫喊给他们提供了很好的机会宣泄自己内心的情绪。当内心的情绪宣泄出来时，心理压力就会减轻，他们会发现自己的体力其实比自己想象得好。

这是体力管理的一个很重要的过程。在这一过程中，要做到的是，尽量找到各种各样的方式进行活动，以便灵活地使用不同的脑区和不同的调节方式。

第三个方面，进食。食物是体力的源泉，饮食不足，体力自然得不到保证；过度进食又会增加身体的负担，比如晚上吃的食物很多，第二天早上起来身体就可能浮肿、沉重，状态也可能非常不好，没精打采。所以进食也是体力管理中很重要的一部分。

很多时候，进食是心因性的，尤其是青少年时期发作的暴食症或厌食症其实都是情绪调节、心理调节失控的表现。

一般来说，暴食可能是一种补偿机制，而厌食是一种拒绝外界、断绝接触的表现。消化系统的器官是表面器官，也就是直接接触外界的器官，其情况实际上反映了个人跟外界的关系。

其实不管是压力型进食还是压力型厌食，都是身体的智慧，并不是一个问题。有时需要吃下很多食物才能感到满足，其实是因为内心很空虚。反之，厌食意味着外界带来的有毒害的东西太多，你觉得自己需要关闭这个入口。

所以，压力型进食或压力型厌食本身是身体智慧的体现。真正的解决办法并不是治愈消化系统，而是调节整体的生活状态。进食方式其实跟生活状态是有很大关系的。

备案号:YXX1oKKBrvgfpppB0LACMXyQ

编辑于 2021-11-15 13:37 · 禁止转载

点击查看下一节

4.4 财富管理：拥有财富必备的五个心理守则

赞同 1

可塑的我：自我发展心理学的 35 堂必修课

匿名用户

拖拽到此处

图片将完成下载