19外食外卖：重口味围堵下的外卖星人减肥点餐指南

外食外卖：重口味围堵下的外卖星人减肥点餐指南

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

进度条

0:00

9:48

这一讲我们来聊聊，外食外卖：重口味围堵下的外卖星人减肥点餐指南。

有的人，上学时候并不胖，是毕业参加工作后开始发胖的。你问他们变胖的原因，他们会说，平常工作很忙，没时间自己做饭，基本都是在外边吃，或者干脆叫外卖，更省时间，有时候加班到很晚，又饿又累，一顿重口味外卖夜宵，更是能驱散一天的疲惫。后来时间长了，人也像吹气球一般胖起来了，这时又常常把锅甩给外卖，认为外食外卖是上班族的催胖剂。那么，有没有什么方法，既不需要自己做饭，也能安排减肥饮食呢？

一、外食外卖

外食外卖的营养特点。对大多数人来说，提起在外边吃饭，首先想到的，应该是可选择种类多，南北风味各大菜系，而且味道诱人，毕竟现在行业分工越来越细，人们做饭机会已经大大减少，厨艺也比不上专业的厨师；其次也知道外食的通病是油盐重、热量高，甚至还对食品卫生和安全不太放心，比如地沟油之类的顾虑。

毕竟，商家需要追求利润，既要用更吸引人的味道，吸引顾客消费，也要降低成本，其中就包括选择成本更低的食材、调料，比如白米比杂粮成本低，叶子菜比土豆胡萝卜成本低，大量油盐糖味精调味比高品质食材成本低……

因此就不难理解，外食外卖，在主食上普遍会提供成本低、口感好的精米白面主食，甚至还是大量提供，让你吃到饱，感觉量大实惠，或者直接就是炒面、炒饭、炒饼之类的高性价比混合主食；在副食上，蔬菜方面普遍会提供容易保存的根茎花类蔬菜，比如土豆、藕、胡萝卜、莴笋、菜花等，这类蔬菜比叶子菜更容易保存，餐馆储存成本低，而且做成外卖，经过快递员路上的运输，到你手上后卖相也比叶子菜好；副食的蛋白质方面，更是会选择低成本的禽类肉为主，有些更是会混入调味淀粉油炸，比如鸡排、肉丸子、香肠等，让你感觉在吃肉，其实吃进去主要还是淀粉。

此外，烹调上，也尽可能多用油盐糖，以及各种刺激味道调料，用过度的味觉刺激，掩饰不合理的食物搭配，以及食材品质的不足，更有高明的店家，会在你被重口味刺激味蕾的同时，搭配一份碳酸饮料，前脚火焰后脚冰爽，让你这顿饭妥妥的吃进去大量的淀粉、脂肪和盐，而蛋白质和膳食纤维则严重不足。长期这么吃，能量超标，蛋白质不足，饱腹感差，不长胖才奇怪。

需要用什么心态面对。之前有个商业现象很有意思，前几年随着外卖行业的兴起，有一个行业被误伤了，那就是方便面行业，有人调侃，几大方便面巨头之间激烈竞争了这么多年，没想到竟然被另一个行业跨界抢了市场。这事儿也提醒了我们，外食也好，外卖也好，真正对标的是方便面这类方便食品。换句话说，外食外卖原本的定位，是你偶尔在无法实现正常饮食时，无奈的选择，是应急用的手段，而不应该是常态。

反观你的现状，虽然通过省掉做饭时间，甚至省掉出去找饭吃的时间，足不出户的解决了吃饭问题，还把省下的时间投入工作，增加了收入，貌似很划算。但这也是把双刃剑，千万别觉得这是聪明的选择，身体会诚实的告诉你错了，身体的语言，就是发胖。

因此，即使你不做饭，不出去找饭吃，那也得明确：无论何时都需要跟身体和谐相处，只有在事实上实现了减肥饮食安排，才可能达到减肥的目的，而好了，假如你想通了，调整了心态，具体需要怎么做？

点餐方法与优化技巧。

（1）点餐或叫外卖，脑子里也要想着双十一饮食法。针对外卖主食太精细，蔬菜肉类不足以及重油盐的特点，建议经常选择麻辣烫或者关东煮，优势是可以自由搭配食材；夏季时，也可以选择有蔬菜有肉类的凉拌菜，搭配煮玉米或者蒸红薯这样的杂粮薯类主食。注意麻辣烫或凉拌菜的调料，尽量少油和糖，可以用醋和酱油为主调味。

（2）如果吃腻了麻辣烫或凉拌菜，也可以选择主副食搭配的中餐类。首先注意选择大品牌或口碑好的店家，看看套餐是否蛋白质、蔬菜和主食搭配合适，也可以嘱咐做菜的注意事项，比如少油少盐不放糖之类的，并询问是否可以把主食更换成杂粮饭、杂粮馒头之类的形式，差价可以补齐。

（3）如果店家实在难以满足你的个性化需求，那也不是完全无法调整，试试自己优化。比如自己从另一家店购买玉米发糕、玉米菜团子、蒸红薯、煮玉米等主食，甚至可以自己携带容易带的蛋白质食物，比如卤鸡蛋、豆腐干、纯肉香肠、番茄、黄瓜、水萝卜等，头脑中回想一下自己的减肥食谱，分别该吃多少蛋白质、蔬菜和主食，根据到手饭菜的搭配情况，补上缺少的食物类别，实现减肥饮食搭配。

（4）如果觉得店家或外卖的食物还是油盐重，可以用一碗温水涮掉油，再蘸着油醋汁吃，油醋汁在超市或晚上也买得到，可以在办公室放一瓶。

二、总结提升：

外食或者外卖，经济成本决定了商家大多会用大量精米白面做主食，副食蔬菜少、低价肉类，重油盐满足口味刺激，难免高热量、易长胖。

外食外卖对标的是方便面之类的方便食品，是应急食品，本不应该成为一日三餐的生活常态，认知上要有明确定位，否则一切减肥计划都是空谈。

外食外卖点餐技巧：①能 DIY 的类型，比如麻辣烫、大拌菜等，食材丰富；②选择大品牌并且多嘱咐，选择时看食材搭配是否合理，嘱咐少用油盐糖；③替换法，如果成品饭菜搭配得不符合减肥原则，那就另行选购或自己带，比如粗粮薯类，番茄黄瓜、卤蛋豆腐干等；④涮掉油，重油盐的菜品，温水涮完，蘸着油醋汁吃。

三、作业及预告：

准备一个小口袋，名字叫「外卖自救锦囊」，每天上班时，锦囊里装上替换法所提到的「卤蛋、豆腐干、番茄黄瓜、玉米发糕或杂粮馒头」，放在办公室抽屉里，外卖来了，根据菜品搭配情况，补上缺少的食材。找个家人见证：如果做到了，就在台历上记上一笔，一个月如果做到 10 次，可以获得一张「免洗碗卡」（没做到，需要多洗一次碗）；如果做到 21 次，可以奖励一顿大餐。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：巧用零食：零食吃对了，就不会暴饮暴食了。

片尾。

备案号:YX01R2nBVv4A1pR8B

您的会员即将到期

还剩 2 天到期，最低 9/月续费免费参与千场课程

立即续费

点击查看下一节

巧用零食：零食吃对了，就不会暴饮暴食了

赞同 1

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

拖拽到此处

图片将完成下载