19饮食：如何吃，才能吃掉焦虑，还不发胖？

饮食：如何吃，才能吃掉焦虑，还不发胖？

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，今天我们来说说饮食，也就是在吃这件事上如何可以缓解焦虑紧张的情绪。

民以食为天，我们每天的生活都离不开三餐，是我们日常生活中必不可少的重要环节。这一日三餐和怕考试的焦虑紧张的情绪之间有什么样的联系呢？

首先，吃可以是负性情绪积累的预警信号，提醒我们要注意了，需要及时处理，否则继续下去可能会影响身体健康。比如有些朋友在一段时间内会想吃甜食，吃巧克力，这样才会感到满足。另外一些朋友会表现为吃不下东西，比如之前课程中讲到的那个男孩，平时就容易紧张焦虑，考试前更明显，在食堂吃饭时都咽不下去。

除了这两种饮食习惯的改变外，还有哪些饮食习惯的改变提示焦虑紧张等负性情绪的存在呢？我这里列了 12 个饮食习惯，你可以对号入座，看看自己符合哪几条？

选择「舒服食物」吃，这类食物富含淀粉或者脂肪；

喝过多的咖啡或者茶；

喜欢吃高糖或高盐食物；

吃饭速度过快；

不饿的时候也想吃东西；

爱吃零食；

喜欢在吃饭的同时做很多事情；

不吃正餐；

忽视身体的饥饿信号（比如胃痛或胃鸣，无力感）；

吃的过饱；

喜欢在晚上吃东西；

选择其它不健康的食物吃等等。

当发现自己的饮食习惯出现了以上这些改变中的一条或几条，并排除了可能引起这些改变的相关疾病（比如胃肠疾病、甲亢等）后，那么引起饮食习惯改变的就很有可能是负性情绪或者学习的慢性压力造成的。

在压力下，我们会投入到很多不健康的行为表现中，这些行为让我们暂时得到舒服，帮助我们避免直接应对压力源。尽管这些行为会让我们短期感觉舒服，但却是一种不健康的饮食习惯，长远来看实际上会增加更多的压力。

那么该如何加以调节呢？一种简单有效的方法是当下式饮食。当下式饮食很多人可能没听说过这个概念。它是指要调动一切感观，来全身心地投入到「吃」这个行为中，用一切方式使自己处于「正在吃」这个行为发生的当下。你有多久没有认认真真地吃上一顿饭了？有多久没有在吃饭的时候只是吃饭而不做其它事情（比如看手机）了？在开始吃饭之前，仔细观察将要被你吃进去的食物的颜色，闻一闻它的味道；用筷子夹起食物，感受食物的形状，如果食物是圆的，和是长条状的感觉当然是不同的，有什么不同呢？把食物送入口中，体会入口时的感觉，包括温度、触感、味道等等；聆听咀嚼食物时发出的声音。吃饭这件事原来也可以这样丰富，你以前曾经留意过吗？如果没有，那么从现在开始留意吧，你将发现简单的一餐也会让你如此的享受。你的内心可能从来没有因为一顿饭而变得如此平静过。

要做到当下式饮食，可以按照以下五个步骤来体验一餐：

一、看外观（视觉）：仔细地观察食物，当你看到食物的颜色、形状等等时会想到什么？注意食物，从外观到内部，当你这样做时会想到什么？

二、听声音（听觉）：用拇指和食指拿着食物，然后分别在左耳和右耳前轻轻地搓一搓，做两遍。注意听声音。当你这样做时会想到什么？？

三、闻气味（嗅觉）：将食物分别放到左侧和右侧的鼻孔前闻一闻，做两遍。当你这样做时会想到什么？

四、触感（触觉）：用嘴唇轻轻地碰触食物，感受食物的外表碰到你的嘴唇的感觉。当你这样做时会想到什么？

五、味道（味觉）：咬一小口，感觉食物的质地、温度和味道。然后慢慢地咀嚼、吞咽，用你口腔内的所有部分来感受食物，然后再咬一口，重复感受。当你这样做时会想到什么？

练习之后你感觉如何？你在品尝这些食物的时候的感觉是否和你以前吃同样的食物的时候一样？如果不同，有什么不同？是不是更享受这个吃的过程，觉得更满足呢？你是否感觉到了放松和平静？那么从现在开始回去后尽量用这种方法吃东西，包括水果、零食等等，如果感觉这样吃时间太长，可以每隔一段时间来体验一次。这样吃东西会给你很多特别的感受。

患抑郁焦虑症 10 多年的朋友，在和我一起体验当下式吃桔子后，感慨这是他 40 多年人生中吃过最好吃的一个桔子，让他想起了小时候常去玩耍的桔林，其实那就是一个普通得不能再普通的秋季里成熟的桔子；而同样是体验吃桔子，还有患抑郁焦虑三年多，休学两年的高中生发现剥桔皮的声音很好听。是不是很多人没有仔细听过这种声音啊，我也一样，这是一种美妙的声音，很特别，仔细听一听，相信你会喜欢上它的；有朋友在用当下式吃饭的方式吃了妻子做的普通的一餐后才恍然大悟原来妻子做的饭这么好吃，一句发自内心的赞美，让结婚几年的小夫妻重新体验到了爱与被爱的感觉。

是的，这样吃东西另外一个影响就是会延长吃的时间，因为你吃的更仔细认真了，我们知道细嚼慢咽是种健康的饮食习惯，其中一个原因就是人的食欲每次保持旺盛的时间大概只有 20 多分钟，如果超过这一时间对食物的兴趣就会减退。那么，在同样的时间内如果吃的快吃下去的食物就多，反之吃下去的食物就少，发胖的机率就小。所以，可以用这种饮食方式来减肥是真的可以取得效果，现在比较流行的正念饮食减肥法，其实用的就是这个心理方法，整个吃饭减肥的过程不仅不会痛苦，反而充满了与食物亲密接触的喜悦。我身边就有朋友用这种方式成功减重 20 多斤的例子。

除了当下式饮食外，还可以通过其他的方式对饮食的习惯加以调整：

多吃水果和蔬菜；

饿了就吃；

享受食物；

感激食物；

全神贯注的吃；

用水果、坚果和蔬菜作为零食；

吃饭时间规律；

大量饮水；

满足后就不吃了；

睡前如果饿了，少吃点儿东西；

在酱汁和汤中多加蔬菜；

用这些来增加水的味道：薄荷、桔子和柠檬这样的水果、蔬菜汁以及草药或者茶等。

一日必不可少的三餐，既可以吃出压力，也可以将压力吃掉。吃什么固然重要，怎样吃更加重要。好，这就是本节课的内容，在下节课中，我会给大家介绍如何运用走路缓解怕考试的焦虑紧张情绪的方法，同样走路可以走出压力也可以将压力走没了。好了，感谢你的收听，我们下一节课再见。

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王芳

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