19脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

吃出好体质：笨蛋，问题都出在营养里！

食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油。

一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的 30% 左右。大多数发达国家的摄入量要高于这个数，发展中国家要低于这个数。在此范围内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。

在这 30% 左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占 10%。

那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？

有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸含量在 70% 以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。

其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。

怎么才能做到三种脂肪酸各占 1/3 呢？实际上在生活中没有必要搞得那么复杂和准确，只要做到大致正确便可以了。

比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。

举个例子。

一位男性，30 岁，身高 165 厘米，体重 60 千克，从事轻体力劳动，每天运动 1.5 个小时，最近发现皮肤干燥、痒，特别容易出头皮屑，而且眼睛干涩。

这是什么原因呢？看过前面内容的读者很快能判断出来，他的饮食中摄入的油脂不足。

这位男士的体重适中，他在工作中用电脑较多，每天运动 1.5 个小时，他一天应该摄入的总能量为 35×60=2100 千卡，每克脂类能够产生 9 千卡能量，因此他每天摄入脂类应该是 2100×30%÷9 =70 克。

这 70 克脂肪是不是全部来自炒菜的油？不是的，有一半要来自动物脂肪，从肉、蛋、奶、鱼中获得；另一半来自植物脂肪，从食用油和坚果中获得。

这位男士在接受诊治的时候告诉我，自己很少吃肉，一天吃一个煮鸡蛋，一个月吃一次鱼，在吃菜时会经常拿开水把菜过滤一下，从不吃油炸食品。

我问他是否吃坚果？

他回答得很干脆：「没有时间吃。」

从他的日常饮食中可以看到，他的皮肤干痒、眼睛干涩确实都与饮食中缺乏油脂有关。

这样，解决方案也出来了：他每天应该吃够 70 克脂肪，一半来自肉、蛋、奶、鱼，另一半是植物油，同时应该多吃些坚果。

植物脂肪主要存在于食用油和坚果中。植物脂肪的摄入量特别好计算，看看油壶上的刻度，或者用小勺估量，基本上就差不多了。一个人一天的摄入量在 30 毫升左右。上面这个患者应该是 35 毫升（35 克），因为他的运动量较大。

动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉、牛奶里也有。鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能缺少。

一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150 克瘦肉，每周吃 2～3 次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。

有些人不吃动物性食物，如果植物油的用量严格控制在 30 毫升，这样相当于每天只完成了应该摄入量的一半，时间长了，身体会出现许多油脂摄入不足的问题。

还有一种情况，特别爱吃肥肉的人，往往是饱和脂肪超标，饮食比例也要注意改一改。

◆ 必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6 要调整为 1∶4～6

ω-3 和 ω-6 系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的 3%。

ω-6 系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。

ω-3 系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有 ω-3 不饱和脂肪酸。

ω-3 和 ω-6 之间比较好的比例是 1∶4～6。由于大家获取植物油要比获取深海鱼、贝类、坚果以及鱼油等容易得多，所以现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了 1∶20，甚至更夸张。

说到这儿，有人要问了，ω-6 摄入太多的话会有什么问题吗？必需脂肪酸摄入多点儿不好吗？

研究表明，许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6 摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以 ω-3 系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题，将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。通常来讲，一个人 ω-3 脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的 0.5%。

◆ 反式脂肪酸：每天限量 2 克

20 世纪初，德国化学家威廉·诺曼获得了一项发明专利，将食用油部分「氢化」。经过「氢化」的植物油与普通植物油相比更加稳定，呈固体状态，可以使食品外观更好看，口感更松软，同时，与动物油相比价格还更低廉。由于人们认为植物油比动物油更健康，因此用便宜而且「健康」的氢化植物油代替动物油脂在当时被认为是一种进步和时尚。

但事实上，由于植物油经过「氢化」之后成为非天然的油脂，很难被人体适应，摄入后会出现各种不适反应。100 年来，全世界许多国家做了大量实验，证明这种人工反式脂肪酸是人类健康的一大「杀手」。

科学家们发现，摄入过多反式脂肪酸会引起以下几个严重的健康问题：

•促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中。

•影响生育能力，减少男性荷尔蒙的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。

•影响胎儿发育。

•影响大脑功能，降低记忆力，尤其对婴幼儿的大脑发育和神经系统发育产生不利影响，且这种影响会延续终身。

•引起肥胖。

反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。

哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。

另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着「植脂末」，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。

为了控制反式脂肪酸的摄入，世界卫生组织、联合国粮农组织在《膳食营养与慢性疾病（2003）》中建议「反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的 1%」，这个 1% 折算出来一个人一天的限量在 2 克左右。

我们经常看到一些食品包装袋的标签上食物成分中明明标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等字样，但是在营养成分表里却写着「反式脂肪酸为 0」，这是为什么呢？

上面说了，一个人一天摄入反式脂肪酸应低于 2 克，因此，如果只吃这类包装食品中的一个小食品，绝对没有超标，于是可以忽略不计。

但是，大家想一想，吃小食品是不是一天只吃一个？如果吃了一块小蛋糕，也许没超量。但是吃两三块呢？如果再加一个冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？

◆ 胆固醇 300～500 毫克，磷脂多多益善，糖脂从奶制品中来

胆固醇的来源分为外源性胆固醇和内源性胆固醇两种。外源性胆固醇来自每日膳食，内源性胆固醇则是由肝脏合成，肝脏把摄入的葡萄糖等能量成分转变为胆固醇。

一个人一天需要 1300～1500 毫克胆固醇供人体细胞使用。正常的比例是每天饮食摄入胆固醇 300～500 毫克（白天从三顿饭中获得），肝脏合成 1000 毫克（大部分在晚上合成）。

其中通过饮食摄入的胆固醇主要来自动物性食物，包括鸡蛋、内脏、脑和肉类。一个中等大小的鸡蛋中胆固醇的含量为 250 毫克左右，100 克畜禽类瘦肉中胆固醇的含量为 70 毫克左右。

磷脂是组成人体生命细胞的重要成分，细胞膜当中大约有一半是磷脂。磷脂主要从食物中获得，肝脏也能合成部分磷脂，但是量不能满足人体需求。磷脂的功能很重要，它可以维持新陈代谢，保证荷尔蒙的均衡分泌，促进智力发育，防止痴呆和血栓形成。大家要尽量摄入含磷脂多的食物，如动物类食物中的鸡蛋、肝脏、脑、骨髓、肾脏、心脏等，植物类食物中的芝麻、葵花籽、大豆等。

糖脂是糖类和脂类结合所形成的物质。自然界存在的糖脂分子中的糖主要有葡萄糖、半乳糖，脂肪酸多为不饱和脂肪酸，在人体中分布甚广，但含量相对较少。

糖脂的种类繁多，其中研究得较为深入的是糖鞘脂。

糖鞘脂有脑苷脂和神经节苷脂。脑苷脂在脑中含量最多，肺、肾次之，肝、脾及血清中也含有。神经节苷脂广泛分布于全身各组织的细胞膜的外表面，以脑组织最丰富。在细胞膜表面的糖鞘脂主要作为细胞表面的标志物质，比如我们每个人都有一种血型，A 型、B 型、O 型或 AB 型，这个血型就是由红细胞质膜上的糖鞘脂决定的。

所以糖脂有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘的成分，另一个是作为细胞表面标志物质。

我们只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），身体细胞就可以自己合成糖脂。我们的身体中一般不会缺乏葡萄糖，那半乳糖从哪里获取呢？从牛奶和甜菜里。婴儿可以从母乳中获得半乳糖，而成年人应适当补充一些奶制品来获得，再增加一些坚果和鱼类食物。

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发布于 2020-09-15 14:12 · 禁止转载

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夏萌

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