20冥想快速入门：有关冥想，你需要了解哪些内容？

冥想快速入门：有关冥想，你需要了解哪些内容？

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第十九堂课的内容：

冥想快速入门：有关冥想，你需要了解那些内容

冥想，英文名叫「meditation」，来自拉丁文 meditare，意思为「医治」「心灵培育」，跟我们熟悉的 medicine（药）源自同样的词根。在西方人看来，冥想是一种身心治疗的方法。

冥想的好处

冥想的好处，实在太多了，一般常见的有：

补充精力，比如中午用冥想代替午休，西方有「冥想 5 分钟，等于熟睡一小时」之说；

有效纾解调试情绪与压力；

调伏内心，驯顺烦恼，使我们恢复身体、心灵的安宁；

日常生活中，保持觉察，专注而放松；

快速提升自控力，重塑我们的大脑回路；

跟自己静静待一会，留一点时间安住自己的身心；

训练大脑元认知能力的最好方法之一；

帮助我们了解自己、觉察自己，成为自己的观察者（西方第一人称「I」的含义）；

一种寻找自己的最佳路径；

让我们专注而放松地活在当下，体会和领悟生命的真谛；

像一条小船，带我们从此岸到彼岸，从不自在的现实到自在的心灵世界；

……

如果要再列举，估计每一个人都会有不同的答案，毕竟「There are a thousand Hamlets in a thousand people’s eyes（一千个读者眼里有一千个哈姆雷特）」。

冥想的方法：最少且必要知识

网络上有很多介绍如何冥想的，比如听音乐，想象自己在云端或者海边。也有朋友拿这些来问我，一般来说不置可否，我只会建议他们回到方法即可。

冥想的方法，如果展开讲，可能会非常细致。如果说最少且必要知识，以我学到的方法来说，可以简要归纳为三条：

1.挺直脊背，让全身的气脉保持通畅

2.绵绵、慢慢地呼出三口气，排出体内的二氧化碳，感觉全身都放松下来了

3.把注意力放在呼吸或人中上。当注意力跑了或跳开时，重新放回呼吸或人中上

有关于坐姿，有人问，非要结跏趺坐（两腿交叉，或散盘、单盘、双盘）吗？不一定。如果有条件的话，推荐盘腿坐。如果不方便，在椅子上坐直亦可。比如很多人午休，一般会在桌子上趴一会儿，可以试试换成脊背坐直，注意力放在呼吸上。短短 5 分钟，让忙碌的大脑和紧张的心都放松下来，从焦虑、疲惫中恢复，就像从熟睡中自然醒来一般。到下午，脑袋清醒，精力充沛。

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为什么冥想补充精力的速度这么快？推荐大家看看《冥想 5 分钟，等于熟睡一小时》这本书，书中会有更详细的介绍。

冥想的核心

王阳明说：「人世间所有的战斗，剥除了各种外衣之后，都是心战。」心，表现在注意力、呼吸上。冥想时觉照内心所想，一览无余，呼吸相应地上上下下或快快慢慢。冥想之要，在乎觉照、觉察的力量。

基于大脑的结构，我们已经习惯了对外界、内心的无意识或下意识反应，所以很容易走神，注意力从目标上滑落。比如正在做 A，注意力却突然跑到 BCD 去了，在不同的事情上跳跃捣腾，精力、时间先行消耗殆尽，我们随着惯性的力量飞奔而下，茫然失措。

所谓觉照，是清清楚楚知道自己在做什么，而不被外在的人、事、物、内心的念头、想法、思绪裹挟而去。因为清清楚楚地知道，所以有觉察。在念头蜂拥而下的洪流中，多出一个觉察、观察的角度，让我们的心被这一锚牵住，注意力得以聚焦。西方人的「I」，据说真正的意思是：「我是自己的观察者」。

2017 年，深圳的文静参加完「28 天冥想训练营」后，生出很多感触，遂写成一篇文章。读完后，我由衷地感到开心。

我相信很多人会疑惑冥想能带来什么。我刚开始也有这样的疑问，还奇怪要怎样才能像别人那样探讨到内心深处。其实，不需要在最初就急功近利地想看到效果，慢慢地练习和体会，最终会有意想不到的结果。

譬如说有一天朋友对我说「你怎么这么淡定」，我很惊讶，以前似乎没被谁这么说过，不知道算不算一点小进步。

对于工作上的失误，我可以大胆承认，不再纠结于到底是谁的责任，而是立马去解决。对生活上的事，也不会像以前那样成天胡思乱想，自己都能察觉得到自己开始胡思乱想，意识到这样没有用，立刻进行调整，只着眼于当下。堵车又赶时间的时候，想的更多的是能怎么解决，以后要不要早点出发避免这样的情况，而不再是焦躁自责，内心狂喊「快点，快点，都怪起晚了」。

渐渐地，在很多场合我都会想到运用冥想和关注呼吸。我喜欢看书，但是手机在身边时老是控制不住，冥想之后会经常在玩手机的时候想到要去看书或者干点别的事。

在车上，会看看周围，关注呼吸，毕竟在哪都要呼吸，就正常地呼吸，感受呼吸，以前总以为感受呼吸就像冥想一样，真是太狭隘了。走在路上，就能感受呼吸，知道自己在走路，专注脚掌与大地接触、支撑身体的感觉，抬头看四周，能发现很多没留心的风景，心情就很愉悦。

这些看似微不足道的小改变，让整个人比以前开心了不少，同事朋友常说：「你老是笑，什么事那么开心？」其实我也不知道。同事又说：「看到你笑，我也会开心。」谢谢，想不到能影响到身边的人，能给周围带来点正能量，自然更愉悦了。

冥想之于情绪管理

文静除了分享，还绘制了一张「情绪曲线图」。这是我们给大家刻意留的作业，让学员借助冥想，体验不同的对境与境界，并为过程中的情绪打分。这张不断记录的「情绪曲线」，就像为自己设立的一个个参考点和反馈点。

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文静的「情绪曲线图」，横坐标是时间，纵坐标是情绪打分。

从曲线图看，文静确实挺开心。

为什么要绘制「情绪曲线图」？这就像我们想要渡河，从此岸到彼岸摆了大大小小的一行石头，我们踩着一个个光滑的石头往对面走。有时候，你不知道走到哪里了，回头看看这些石头，数一数，大概心里就有数了。

这些反馈点提供了即时激励，让我们把长长的旅程切分成一个个小节点，每次只要专注奔向下一个节点，就可以了。

为什么需要反馈点？因为我们的大脑像一个好学又善于学习的好学生，更快地学习需要反馈机制与即时激励。一个个反馈点，不断训练我们聚焦注意力到目标上，不受其他事情的干扰，专注而放松。哪怕你一边喝卡布奇诺，一边冥想，专注体验咖啡带给你的滋味，是酸的还是甜的，冷的还是热的……都可以。渐渐地，你会逐渐习惯于在工作、生活的各个场景中尝试冥想，专注于手头的事情。

为什么要当情绪是「路人甲」？

结营时，文静私信问了我一个有关情绪的问题：「由于一旦感到情绪起来时就回到呼吸，自己很快就能平静下来，而且很少能探讨到内心深处的什么，这样似乎抑制了自己的情绪发泄和表达。这个过程中可以观照情绪么？」

我当时回答：「不是很建议。」又怕她不太明白，正好看过一位禅师的回答，所以用自己的话重述了一遍：

「这就好像，当你是一个妈妈，看着孩子在沙滩上建房子，你会耐心地陪着孩子盖房子。然后，你知道这就是一个游戏罢了。

「对于情绪，也是如此，当我们有觉察时，可能就像妈妈，看到情绪就像看到一个小孩子在玩游戏。而如果我们是那个小孩子，我们会相信沙滩上的房子是真实的，垒个不停，留恋不止，一旦要回家了，就会哭。这就是陷入了情绪的样子。

「因为你陷入了游戏，而没有抽身出来审视和觉察这不过是一个情绪游戏。所以观察、觉察，就像看电影一样，看到但并不卷进去。而一般我们回看情绪，就像滚进了情绪的沼泽地。所以这时候，回到正念，呼吸就好。」

文静说：「很形象很贴切的比喻，刹那间，我恍然大悟。」

感恩禅师们的智慧，让我们了解在面对情绪时，知道如何将冥想中的觉察用起来。这道理如此简单，简单到人们都不敢相信。原来只要将情绪视作路人甲，不管它，情绪自然会过去。只要不断回到正念，回到呼吸就可以了。

实际上，人生的所有问题几乎都没有答案，我们只是被动地接受，活得不自由。既然人生无解，不如觉察真实。不仅是情绪，面对工作和生活中的很多事情，冥想也可以教我们「隔离」，升起觉察。

觉察，让我们跳出惯常的视角和习惯的生活态，重新打量一切。比如觉察之于自控，是自控的终极法宝，让我们洞悉与自然的关系，与他人、世界的相处，与自我的调适。于是，一切重新估算，你会看到「自控的理想态」，或许是成为自己的良师益友，该紧当紧，该松则松。

今天主要和大家介绍了

冥想快速入门：有关冥想，你需要了解那些内容

其实，了解冥想对我们很有帮助，因为冥想对我们而言是一种身心治疗的方法。

主要和大家介绍了关于冥想的 3 个方法，分别是：

1.挺直脊背，让全身的气脉保持通畅

2.绵绵、慢慢地呼出三口气，排出体内的二氧化碳，感觉全身都放松下来了

3.把注意力放在呼吸或人中上。当注意力跑了或跳开时，重新放回呼吸或人中上

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第一天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试冥想 5 分钟，看看脑子里如瀑流般的念头吧！

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

延伸阅读

冥想，让心做主

Run

决定去做一件事的时候，静下来思考为什么要去做，是很必要的。这个「为什么」，我们可以称之为「发心（动机）」——想要达到的目的或者解决的问题。

从 2012 年开始接触冥想，直至今日，它已经成为我生活中不可或缺的一部分，并且一直在帮助我客观地面对自己，了解自己，改善自己。虽然自己依然是凡夫一个，却是一个快乐的凡夫。所以，我很想和大家分享冥想是如何改变我的，也希望正在读这段文字的你能从中找到自己学习冥想的「发心」。

很多人是因为了解到冥想对我们身心的益处，才决定尝试的。毋庸置疑，这个已经流传了上千年的方法确实能够帮助我们提升注意力，缓解身心的压力，调解情绪，改善人际关系……

很多人好奇，为什么冥想会如此高效而神奇？其中原因并不复杂，在冥想的过程中，我们大多采用简单而实用的观呼吸的方法，帮助我们将自己的心调整到稳定状态。稳定的心犹如宁静的湖面，可以照见不断涌现出来的想法和念头，而它们恰恰反映的就是我们的个性，我们执着的目标，以及让我们最焦虑、最挂碍的事。

每一个心念都反映着我们的生活状态。当我们客观地了解自己之后，就会发现：也许我并不如自己之前所想的那么好或者那么糟糕，我们有聪明和善解人意的一面，可能更多的时候，又是自私、傲慢、胆怯的。

通过练习冥想，我们逐渐凝聚心力，变得稳定而柔和。人性是相似的，因为对自己更加了解，从而对于家庭成员、工作伙伴，乃至整个社会也会有更多的了解，也就能变得体谅别人，包容别人。我们若能以一种慈悲、智慧的心态来看待各种人、事、物，很多纠结的问题将告一段落，你会慢慢让自己的心解脱出来，你处理事情的方式也会变得不一样。

人在遇到挫折时，往往会抱怨自己身不由己，可是为什么会身不由己？因为心不由己！假如我们有自控力，就会发现很多事情都是有调整空间的，我们可以控制自己的情绪，处理事情更细心，与别人合作时更能替别人着想。当内心的修养积累到一定程度，在现实生活中会自然而然地流淌出来，我们身上散发出来的磁场会让人越来越舒服。

总结来讲，冥想是帮助我们提升专注力，继而凝聚心力的最省钱、最便捷、最有效的方法，它也是协助我们开发自控力的好工具，让我们可以自己做主自己的人生。一个人，如果心不能自主，不要说成就什么事业，单单是调整生活上的一些琐事都很难做到。比如屋子塌了，哭也没用，不如做一些能够改变事实的事情。真正的勇士，不仅仅敢于直面自己惨淡的人生，更能学会找到问题所在，继而一步一步地改善。

所以，每天给自己一点时间，坐下来，按照方法，耐心地观呼吸，让烦躁的心得以修养，让长久以来向外执着、抓取的心反观自己，将自己的心打开来看看，真诚、客观地面对自己。人生百态，无非因为人心百态。当看到自己的一些问题，包括不正确的心态，一旦看清楚了，知道问题出在哪里，就会设法去调整。在这个过程中，我们收获的不仅仅是善待自己，慈悲他人，甚至人生观、价值观、宇宙观都会被刷新。至于在冥想中，到底能挖到多少宝藏，就看你的发心和你实践的态度了。

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冥想要诀：如何让冥想实现持续提升自控力？

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自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

王泽阳

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