20巧用零食：零食吃对了，就不会暴饮暴食了

巧用零食：零食吃对了，就不会暴饮暴食了

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，巧用零食：零食吃对了，就不会暴饮暴食了。

减肥人群中，经常有人说，自己饭量很小，主食只吃一点点，正餐也注意食物搭配了，量也没超，为什么还是很难减？还有的人，时常临时加班，也不想打断工作节奏，难免误了饭点儿，于是就等忙完一天的事情，紧张的情绪总算放松下来，顿时感觉又累又饿，身体被掏空，然后迫不及待的吃一顿丰盛的晚餐或夜宵，让自己身体和心理双重满足，但体重却偷偷的蹭蹭往上涨。

其实，这些情况都是没安排好零食的缘故，接下来我详细讲讲减肥时，零食的妙用。

一、零食与减肥的关系

对零食的认知：对标吸烟

说起零食，一般意味着休闲。相信不少人会下意识的想起薯片、饼干、坚果之类的食品，或香甜，或酥脆，跟什么场景特别搭呢？

往往是看剧的时候，手闲下来了，就可以往嘴里送零食，比如嗑瓜子、吃膨化食品；或者看电影的时候，爆米花配饮料，跟喜欢的人一起享受甜蜜时光，满满的精神和嘴巴双重享受。

休闲之外，很多公司会为员工提供免费零食柜，里边摆放的，一般是夹心饼干、蛋黄派、肉松饼等甜味或甜咸味食品，饮料大多也是甜味碳酸饮料、果汁或者甜味酸奶。

也难怪很多人会抱怨，无论工作还是休闲，都很难逃出高糖高脂肪零食的围堵。就像正餐的主食大多是精米白面一样，零食大多是高热量食品。

相对于正餐而言，零食最初的存在意义，是对正餐的补充，目的是增加身体摄入营养的机会，或者叫「加餐」。

唐代诗人王维有诗句「世事浮云何足问，不如高卧且加餐」，就是劝好友注意饮食和休息，养护身体。而以前零食的形式，主要是相对于正餐食物，有一定的便携性，比如水果、坚果、红薯干、牛肉干等食物。

后来，随着生活水平的提高，正餐品质越来越好，餐后体力活动也越来越少，零食存在的价值，从以前的正餐之外补充营养，逐渐转变成为增加美食体验的机会。比如饼干、水果、可乐等等。而且，为了兼顾方便携带、保存以及美味的特点，零食也逐渐往高糖、高脂和高盐的「三高」方向发展了，典型代表分别是：夹心饼干、薯片和咸味葵花籽。

可以说，现如今的零食，虽然还是食物，但已经变成一种心灵放松的途径了，类似于吸烟，你也可以简单的理解成：吃零食对标的行为就是吸烟，哪怕你并不吸烟，但二者的场景化行为模式很像，而且都比较容易上瘾。

所以，在这种认知状态下，吃现在所谓的零食，基本就等于吃「高糖高油高盐」的高热量食品，吃了就会胖。不吃的话，总觉得心里缺点儿什么没满足，就像你不让烟民吸烟，他们那种坐立不安的感觉。

减肥零食的定位：防止过度饥饿

那么，能不能跳出这种局面呢？可以的。

就是合理安排零食的角色，让零食回归初始价值——加餐，也就是补充营养，或者叫预防过度饥饿。或许你会说，根本不需要零食，正餐能吃饱，何必还靠零食？然而没那么简单，就像开篇所描述的场景，当你因为各种原因，比如加班而误了饭点儿，这时候手边儿又没有能吃的东西，就生生忍着，貌似很努力很拼搏，但不仅会让胃肠功能紊乱，更是会让自己下顿饭前食欲爆表，接着就是晚餐或夜宵大吃一顿的情况。所以对减肥来说，零食没有错，错的是你没安排好零食。什么算正确的减肥零食呢？

怎么吃零食能减肥？

（1）吃什么零食？

①高蛋白质

蛋白质类食物，优点是消化慢、饱腹感强，俗称顶饿，比吃碳水化合物更不容易饿，而且身体消化蛋白质也需要消耗更多热量，术语叫做食物热效应很高。缺点也有，就是比淀粉、脂肪类的食物更贵，但这也算是优点，贵就不太容易放开吃。因此，别再用廉价的碳水化合物、脂肪和盐组成的「万能美味公式」一类的高热量食品，去满足嘴巴的欲望了，给身体一些高品质的享受。常见的高蛋白零食，是牛肉干、卤鸡蛋、豆腐干、无糖酸奶、坚果巴旦木等。

②高膳食纤维

植物类食物中，膳食纤维比淀粉、脂肪等成分体积更大，饱腹感更强。推荐的食品是无糖红薯干、新鲜的番茄、黄瓜、水萝卜等蔬菜，以及苹果、梨、桃子等热量不太高的水果，也要注意少选择榴莲、红枣、菠萝蜜等高热量水果。注意饼干类普遍不适合当零食，膳食纤维不足而且油盐糖淀粉都很多，哪怕所谓的高纤维麦麸饼干，那过量的脂肪，也差不多抵消了膳食纤维的作用。

（2）什么时候吃合适？

不能等到很饿时再吃零食，那样也容易把零食吃超量。最好在两餐之间，有计划的吃。如果两餐间隔时间比较长，那就提前准备好零食，比如一般午餐跟晚餐间隔 6 个小时左右，那么适合在下午 3 点加一次零食；

或者下顿饭之前明显很饿，那么就给自己提个醒，明天的这顿饭前，需要提前吃点儿零食了；特别是遇到突然加班误了饭点儿的情况，更是需要用零食在饭点儿的时候，临时顶一下，告诉身体你仍然按时吃饭了。

（3）吃多少量合适？

零食的意义还是辅助正餐的，定性的讲就是不影响正餐前的食欲就行。具体到量或许因人而异，但一般水果半斤左右，坚果一小把，卤鸡蛋一个，小包装的肉干或豆腐干一小块，酸奶 100 克的一小杯，都是比较合适的规格。

（4）细节与技巧

①选择小包装，比如坚果选择每日坚果，比买一大桶坚果，更不容易吃过量；

②准备或选购零食时，尽量在吃饱饭之后操作，不要在很饿的时候买，否则你会下意识选择高热量的品类。

游戏化戒断零食成瘾：除了零食本身种类的替换，另一个层面是替换满足心里需求的东西，换句话说，就是用另一种形式的快乐，接替以前零食给你的快乐。虽说零食对标吸烟，但也不是让你去学吸烟，那样还不如胖着更健康呢。建议你用游戏化的规则，用新的物质或荣誉奖励，替换零食所带来的感官快乐。给你个例子参考：比如公司的零食柜，虽然零食是免费的，不吃好像就亏了什么，但吃了就胖，靠自己毅力也很难抵御诱惑。怎么办呢？你可以跟几个一起想减肥的小伙伴，每人拿出 50 元钱，组成一个奖池，奖金暂时给一个裁判保管。游戏名叫「零食减肥大作战」，规则是在 1 个星期内，吃零食最少的那个人获胜，获得 90% 奖池奖金，而裁判获取 10% 奖池金额，作为管理经费，裁判可以轮流当，职责是公正主持比赛，让每个参与者都对比赛结果没有质疑。这还没结束，如果赢了的小伙伴未来 1 个月体重下降没到 4 斤，需要把奖金返还给参加的其他小伙伴。

二、总结提升：

认知：零食对标吸烟，不是零食让你胖，是吃错零食让你胖。

能减肥的零食，是高蛋白、高膳食纤维的，比如牛肉干、卤蛋、豆腐干、无糖酸奶，红薯干、水果等；两餐之间吃零食，进食量以下顿饭前食欲合适为考量标准；选择小包装零食，不在很饿的时候购买零食。

用「零食减肥大作战」的方式，获得竞赛的快乐，还能预防过度饥饿和暴饮暴食。

三、作业及预告：

找几个小伙伴，开始「零食减肥大作战」，线上或线下都可以，奖品也未必非得是现金，可以是一张「免洗碗卡」或者「免倒垃圾卡」等权力卡。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：慧眼购物：看营养标签，认清食物真面目。

片尾。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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