20走路：焦虑能走出来，也可以走没了

走路：焦虑能走出来，也可以走没了

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想微课。我是王芳医生，上节课中给大家介绍了如何在一日三餐中发现积累的焦虑紧张的负性情绪，如何运用「吃」来缓解这些情绪，今天我们再来说说另外一个每天都会做的事情，那就是走路。

最近有个科学研究，对人们在一天中分泌的皮质醇进行监测，发现走路的时候皮质醇分泌得最多。皮质醇是人体内的一种压力激素，如果这种激素分泌得比较多，那就说明压力比较大。换句话说，也就是人在走路的时候，压力是最大的。这个结论是不是让人很惊讶？

大部分人认为：紧张焦虑时、考虑问题时，人的压力最大。但其实啊，每个人遇到紧张焦虑、以及难以解决的问题的情况并不是天天都有的。对某些学生朋友来说，学习可能是慢性压力的主要来源，但感受并不会那么明显，皮质醇分泌不会一直很多。如何减少压力激素的分泌，那最好的切入点，就是降低走路时皮质醇这种压力激素的分泌。简单地说，只要你改变了走路的方式，就可以很好地缓解压力对健康的影响，达到调节情绪的效果。

走路不可能不做，是每天都会做的事儿。我们可以回想一下，在走路的时候，我们脑子里都在想些什么，可能是回忆一些美好的事儿，也可能是脚步慢下来，驻足欣赏一下路边的风景，但大多数情况下，我们在想那些让我们烦恼的事情、给我们造成压力的事，比如明天就考试了，还没复习完，还没准备好等等。

那么怎样走路才能减少压力激素皮质醇的分泌，减少焦虑紧张的情绪，让身体得到真正的放松呢？下面我会告诉你走路的一个状态以及怎么走。

好，现在跟着我的指导语言，一起来体验一下这种全新的走路方式。

选择一个你可以来回走的地方，不用在意周围的人是否能看到你，可以在室内，也可以在室外。

站在一端，两脚平行站立，与肩同宽，膝关节放松，可以灵活运动。两臂轻松地垂于身体两侧或者两手松松地握于体前。两眼直视前方。

将注意力集中在你的脚底，感受脚底与地面接触的感觉以及你的体重通过腿部和脚部传递到地面的感觉。你可能会发现微微地弯曲膝关节几分钟会帮助你更加清晰地感受腿部和脚部的感觉。

当你准备好了，将重心转移到右腿，左腿放松，右腿支撑起整个身体的重量。在这个过程中注意重心的转移带给双侧腿部和脚部的感觉。

由于左腿放松，将左侧脚跟慢慢从地上抬起，在这个过程中注意左侧腿肚子的感觉，继续将整个左脚缓慢抬起直到只有脚趾接触地面。然后逐渐用左脚的脚底、脚跟接触地面，将重心从右脚转移至左脚，右腿放松。在这个过程中注意重心的转移带给双侧腿部和脚部的感觉。由于右腿放松，将右侧脚跟慢慢从地上抬起，在这个过程中注意左侧腿肚子的感觉。

将整个身体的重量转移至左腿，将右脚整个抬起，缓慢向前迈出一步，脚跟先着地，在这个过程中注意双腿和双脚的感觉。将注意力集中在右侧脚跟当它接触到地面的时候，然后是右侧脚底、脚趾分别接触地面。并将整个身体的重量转移至右脚，在这个过程中注意双腿和双脚的感觉。

将整个身体的重量转移至右腿，将左侧脚跟慢慢从地上抬起，在这个过程中注意左侧腿肚子的感觉。将左脚整个抬起，缓慢向前迈出一步，脚跟先着地，在这个过程中注意双腿和双脚的感觉。将注意力集中在左侧脚跟当它接触到地面的时候，然后是左侧脚底、脚趾分别接触地面。并将整个身体的重量转移至左脚，在这个过程中注意双腿和双脚的感觉。

用这种方式，缓慢地从一端向另一端行走，尤其要注意脚底和脚跟接触地面时的感觉，以及向前迈步时腿部肌肉的感觉。

走到另一端时，缓慢地转身，注意转身时身体各部分的感觉，然后以同样的方式继续走回起始端。

在这条路上来回行走几次，尽自己最大的努力将注意力集中在腿部和脚部的感觉上，尤其是脚部各部分接触地面时的感觉上，保持目视前方。

当你注意到注意力转移了，只需要将注意力再转回腿部和脚部的感觉上就可以了。将脚部碰触地面的感觉作为将你拉回到此时此刻的关注点，就像我们以前提过的当你做 RR 训练时运用呼吸将注意力拉回到此时此刻的练习上一样。连续行走 10 到 15 分钟，或者更长一些，只要你喜欢。

开始时，按照比平常慢的节奏行走，给你自己一个更好的机会来全身心投入到感受行走时的身体感觉上。一旦你觉得用这种有意关注的方式行走很舒服后，你可以走的快一些，按照平常的速度行走甚至走得更快。如果由慢到快这种方式让你觉得不舒服，你也可以从快走开始，当带着有意关注的方式行走后自然速度会慢下来。无论采用哪种方式，找到并选择一种适合你的关注当下的行走训练方式。

练习之后你感觉如何？这样的行走和你日常的行走有不同吗？如果不同，有什么不同？你是否感觉到了放松和平静？那么从现在开始回去后，尽可能多地练习，将这种有意训练的行走方式带入到你每天日常的行走中去，如果感觉这样走时间太长，可以每隔一段时间来体验一次。

关于走路的体验，我自己就有很美好的体验。有一天晚上，我从餐馆吃完晚出来，走路返回医院，路程大概 15 分钟，我有意走在人行道上供盲人行走的那部分道路上，路砖铺得突出地面，加强了对脚的挤压感，一路走下来，心情出奇的平静，感觉非常舒适。回来后和一起训练的朋友们分享，大家纷纷效仿，无一例外，都获得了非常美好的体验感。

不同的走路方式，可以制造出压力，也可以缓解焦虑紧张的情绪，所以欢迎大家尝试后给我反馈，我们一起来沟通交流。好，这就是本节课的内容。在下节课中，我就会为大家介绍焦虑紧张情绪影响睡眠后该怎么办，谢谢大家的继续收听，我们下一节课再见。

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王芳

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