21慧眼购物：看营养标签，认清食物真面目

慧眼购物：看营养标签，认清食物真面目

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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这一讲我们来聊聊，慧眼购物：看营养标签，认清食物真面目。

大家逛超市时会发现，很多食品包装的背面会有一些生产日期、保质期和配料表等信息。

这就是国家为了保证人们对食品的营养信息知情权，在食物的包装上要求各大厂家打上的「营养标签」这种专业信息。

你之前或许从来没注意过，或者仅仅是知道，但不了解怎么应用，这堂课，我就来详细讲讲减肥时如何利用好食物的营养标签。

一、营养标签与减肥

食物是个泛指的概念，而你日常接触到的食品，要么是成品饭菜，比如番茄炒蛋、青椒炒肉、红豆米饭这样的；要么是购买现成的食品，比如一袋方便面、一包牛肉干、一瓶酸奶这样的。

对于成品饭菜的热量，比较难于计算，先要弄清楚具体的食材和调料种类和用量，再通过查阅中国食物营养成分表，分别找出每种食材的热量，然后计算求和，过程比较专业和繁琐。

而对于在市场、超市售卖的预包装食品，就省事多了，因为包装上会有准确的热量和营养信息。

什么是预包装食品呢？

一般在超市、商店售卖的食品，分为散装和预包装两种。散装就是称重售卖，比如各种蔬果生鲜、现做的熟食、每日用量低于 10g 的调味品等。

而预包装食品，就是在工厂预先称量好重量或体积了，并按统一规格进行包装，比如一袋饼干 400 克规格，一袋牛肉干 300 克规格，一瓶酸奶 200 毫升规格等等，规格也有大小之分，有些主打家庭装的食品，规格相对大一些，比如 1 升装的酸奶。这些预包装食品上会有准确的热量和营养信息。

在营养标签出现之前，你选择食品的时候，一般主要关注生产日期、保质期和配料表等信息。

看生产日期和保质期，是为了食品安全，防止买到过期食品。

看配料表，是客观的了解该食品所含的所有成分，成分的排列顺序是有要求的，是按照每种成分所占的重量百分比，从高到低排序的，类似于公司的股东，按持有股份的多少享有相应的股东权利。

比如你看面包的配料表，排第一位的通常是小麦粉，然后是水、糖、酵母等成分。这里着重强调一下「全麦」类食品，很多面包、饼干、馒头等包装的正面号称全麦，但你反过来看配料表，排第一位的竟然是小麦粉，而全麦粉排在第二或第三位，那么这就属于「伪全麦」食品，根据国家规定，配料中全麦粉的配料不得低于 51%，而且全麦粉本身也必须是 100% 的完整麦粒磨成的，不能掺入小麦粉。所以，给你一个直观的技巧：大多数吃起来口感仍然柔软劲道的面包，即使正面写着全麦也要当心，看看配料表再下结论。

营养标签的内容包含多类信息，比较实用的主要是指营养成分表。

营养成分表，跟前边讲的中国食物营养成分表不一样，那是一个总的数据库，而包装食品上的营养成分表，是只针对该食品的一个说明，形式是一个小方框，详见课程文本内容中的图片。

加载中…

表格除了表头，内容至少有五行三列，标示了单位规格该食品的能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四种营养素的含量，以及所占营养素参考值的百分比 NRV，以上信息一共五行，通常称作「1+4」。

这五项信息是强制标注的，不能缺少项目。而且，有的厂家为了突出食品的营养健康优势，会将某类营养素细分或增加项目，这样也是符合规定的。

比如有些植物油的脂肪标示，会详细标出单不饱和脂肪、多不饱和脂肪酸的含量；有的高纤维饼干，会额外加一行膳食纤维的标示；有的高钙奶，会额外加一行钙元素的标示；

也不是说额外增加的项目，都意味着某营养素含量高，有的食品比如蛋黄派、饼干会反着来，专门标示反式脂肪酸或者胆固醇含量为零，也相当于表明该食品在健康方面更有竞争力，但反式脂肪酸含量为零指的是不高于 0.3%，并不是真的 0。

营养成分表一般是三列，第一列项目，第二列营养素含量，第三列是营养素参考值占比 NRV%。

前两列好理解，第三列是一个相对概念，就是假设一个标准的中国人，每日需要 2000kcal 能量、60g 蛋白质、60g 脂肪、300g 碳水化合物和 2000mg 钠，而 100g 该食品，能提供的 1+4 类信息，分别占每日营养素的比例，比如 100g 某食品提供 300kcal 能量，那么能量的 NRV 就是 300/2000=15%，其他项目营养素同理计算。虽然 NRV% 是个百分比，但也可以超过 100%，比如某些豆腐乳的钠 NRV%，能达到 300%，含义就是，只吃 33 克豆腐乳，就达到了全天的钠摄入量，再多吃一点儿就超标了；而某辣椒油的脂肪 NRV%，也能达到 140% 以上。这就是严重的高脂肪食物了。

刚刚提到的几项，我做了一个表格，大家可以看下这个表格，方便你加深印象。

加载中…

营养成分表的食品规格，一般都是以 100 克或 100 毫升为单位，但也不是绝对，有些食品会以某种常见的「份」为单位，而每「份」可能只有 25 克，此时你就需要做个小小的乘法计算，统一调整到 100 克再比较各项数据，否则容易被表面数据蒙骗，特别是热量这种参数，一下子差 4 倍可是很影响决策的。

这里着重给你讲个减肥与能量方面的小技巧：

能量那一行，一般以千焦为单位，不过营养学上，通常用千卡或大卡为单位，二者转换比例约为 4.2，也就是千焦数据除以 4.2 转换成大卡数据。一般每 100 克食品能量超过 400 千卡，就算高能量食物了。

更简单的办法，你也可以直接看能量的 NRV%，超过了 20%，就是高能量食物，减肥时需要谨慎选择。

一般这类食品中，脂肪、淀粉等都是主要成分，含量都比较高。实际生活中，比如上边图表所展示的某进口品牌巧克力软曲奇饼干，能量的 NRV% 是 24%，你看它的脂肪（NRV% 是 36%）或碳水化合物（NRV% 是 21%），都高于 20% 的，从数据上准确判断就是高碳水高脂肪的高热量食品。

同样是饼干，还有某些高纤维饼干，正面宣传是富含纤维的，让你脑补减肥、改善便秘等功效，实际上一看营养成分表就原形毕露：能量 NRV% 是 21%，超过 20%，而脂肪 NRV% 竟然是 50%，高出 20% 翻倍还多，虽然是含有不少的膳食纤维，但吃这种饼干相当于把玉米窝头泡在辣椒油里吃，你说能有多少减肥作用？不只是高纤维饼干，某些打着美味便携宣传的蔬菜干，也是类似的高脂肪套路。

食品正面宣传的陷阱：

跟减肥关系比较大的宣传陷阱，主要就是添加糖和脂肪。脂肪的代表就是某些高纤维饼干和蔬菜干，而跟糖有关的就是酸奶、乳饮料、乳酸菌饮料和果汁等。这点之前课程多次提到过，这里简单再提炼一下：

①酸奶大多数是甜的，但也有原味无糖的或甜味剂的，想要减肥，最好是选择营养成分表中，碳水化合物含量在 10g 以下的；

②乳饮料跟纯牛奶关系不大，更算是带奶味的糖水，比如各种红枣奶、香蕉奶、早餐奶等，凡是食物成分表蛋白质含量在 2.9g 以下的，就要当心不是纯奶而是乳饮料，通常碳水化合物也在 10g 以上；

③乳酸菌饮料是最大的坑，貌似补充益生菌，但很多品类的碳水化合物能达到 15g，比可乐雪碧等碳酸饮料还高一截，甜到齁得慌，长胖没商量。

④至于果汁类，能吃完整水果就不喝果汁，能喝 100% 纯果汁就不喝加了糖的果汁，记住这个优先级，很实用。

⑤含糖饮料类，有无糖（低于 0.5%）、低糖（低于 5%）和含糖（不低于 5%）几种类型供选择，有可能的话，多选择相对低糖的品类，减肥就更容易成功。

二、总结提升：

减肥时选购预包装食品，要注意生产日期、保质期、配料表和营养成分表这些信息，从配料表了解真假全麦食品，从营养成分表了解 4+1 信息，NRV% 是可以高过 100% 的，比如腐乳的钠，辣椒油的脂肪。

看食品营养成分表前，先注意每份是不是 100g 或 100 毫升，否则容易把高热量食品误认为低热量；判断预包装食品热量高低，最省事的技巧是看能量的 NRV%，超过 20% 即为高能量食品，或者脂肪、碳水化合物中有一项超过 20% 也要当心。

常见食品宣传中的陷阱：高纤维饼干、脱水蔬菜干的脂肪过高，酸奶要选择无糖或碳水化合物不超过 10g 的品类，奶饮料、乳酸菌饮料本质上都是奶味糖水（含糖 10g 以上），果汁类优先级——水果>纯果汁>含糖果汁，含糖饮料优先级——无糖>低糖>含糖。

三、作业及预告：

找出自己日常最喜欢的几种食品包装，仔细研究配料表和营养成分表，看看有没有吃着高热量食品却不知道；然后去超市，针对自己日常选择的食品，找出同类的低热量品类，比如全麦面包、酸奶、果汁等，进行替换。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：聚餐攻略：减肥鸿门宴的自救指导。

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于永超等

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