21冥想要诀：如何让冥想实现持续提升自控力？

冥想要诀：如何让冥想实现持续提升自控力？

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第二十堂课的内容：

冥想要诀：如何让冥想实现持续提升自控力？

提升自控力的根本秘诀：用冥想重塑大脑

或许很多人听过「冥想」这个词，它一般跟硅谷的顶尖公司、苹果的乔布斯大神、正念等绑定在一起，带着一种西方进步、高科技的光环，甚至变成时髦、风行的现象和代名词。2013 年，我刚开始练习冥想时也这么想。不过在践行后，我逐渐改变了看法。

冥想刚开始时，一天几分钟，渐渐地，增加到十几分钟、半个小时。并没有想到会有什么结果，只是慢慢喜欢上每天坐一坐。有时候满脑子浆糊或者「满头官司」，坐一坐就会放松很多，就像跟自己待一会儿，充了充电。

冥想与大脑

如果你以为，冥想只是给自控力充充电，那你就大错特错了。过去的十年间，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的「好学生」，对经验超乎敏感。如果每天都让大脑学快读，它就会越来越擅长快读；如果你让它焦虑，它就会越来越焦虑。反之，如果你教它专注、安宁，它就会越来越专注、安宁。

大脑不但能慢慢习惯变化，还会根据我们的需求重塑。通过一定时间的科学训练，大脑中某些区域的密度会变大，聚集更多灰质，同时形成新的神经通路。大脑中某些区域的连接会更加紧密，以便更快地传递信息，比如我们每天玩 25 分钟拼字游戏，过一段时间后，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更加紧密。

越来越多的科学研究发现，训练大脑能增强自控力。那么，如何给大脑做意志力训练呢？就像训练小孩子一样，需要给它一些小的挑战，例如做一些平常不太做的小事。

我的朋友小山周末总是宅在家里打游戏。在家闷久了，他决定给自己找点事情做。因为从小对园林、植物很熟稔，于是就伺候起多肉来，将阳台上的全部空间都摆满了，对每一种多肉都细致研究。周末时，看着生机勃勃的多肉阳台，心旷神怡，一待就是一天。渐渐地，好多朋友慕名前来讨教，他就跟大家讲该怎么养多肉，而后变成了「多肉专家兼交际花」，忙得都没有时间打游戏了。就算要打，也就一会儿，能管得住自己。

在训练大脑的诸多方法中，冥想是最简单最有效的一种方式。神经学家发现，如果你经常冥想，不但大脑会变得擅长冥想，还能极大地提升自控力，提升集中注意力、压力调适、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，我们的大脑就会变成调试良好的「意志力机器」。在我们的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

另外，冥想还能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望等）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味等），帮助我们戒烟、减肥、保持清醒。

最短冥想多久，可以重塑大脑

研究发现，对于从来没有过冥想体验的人，哪怕只做 3 小时的冥想练习，其注意力和自控力都会有大幅提高。11 小时后，能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人，大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间，就会增加许多类神经元。另一项研究发现，持续 8 周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，大脑区域里的灰质也会随之增多。

如果你实在没有时间，尝试一次 5 分钟的冥想练习也能够让你不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

听起来是不是有些惊人？大脑能这么快速地重塑自己。类比一下，大概会更明白一些：冥想让更多的血液流进前额皮质，就像我们做负重、力量练习，会有更多的血液流进肌肉，「八块腹肌」渐渐可以示人。冥想像大脑的「力量练习」，让大脑更强壮、迅速、年轻，更好地应对需要，甚至激发大脑潜能。

冥想重塑大脑，并非夸大其词，从乔布斯的身上，我们或许可以略知一二。

乔布斯的「苹果禅」

一般人认为，乔布斯能将科技与美感融入划时代的产品 iTunes 和 iPhone 里，带领苹果重登巅峰，跟他坚持冥想的习惯密不可分。

1972 年，17 岁的乔布斯读到日本禅师铃木俊隆的经典作品《禅者的初心》，异常着迷，这本书教导人们关注每一个当下，每一次都像初学者一样活在此时此刻。随后，他拜访了铃木俊隆开创的洛斯阿尔托斯禅宗中心。在那里，他遇到终身的精神导师和朋友、日本禅师乙川弘文，并跟随他修习。

1985 年，当乔布斯被迫离开苹果时，两人曾有过一番对话。乙川弘文问：「那棵树有没有佛性？」「那群鸟呢？」「广告牌呢？」「前面的那些建筑呢？」

乔布斯一一作答后，乙川弘文说：「你把所有的东西都分了类。天才与傻瓜，好与坏。如果你见到任何事物都要做评判，就不会理解设计与空的意义。」当乔布斯希望前往日本修行时，乙川弘文劝说他：「禅是自我内心的修行，生活在僧院与生活在企业并没有多少差别。」并鼓励他重新振作起来。获得这些甚深洞见的同时，乔布斯开始坚持静坐冥想。而这一习惯，他保持终身。

在唯一授权传记《史蒂夫·乔布斯传》中，乔布斯把对事物专注的能力、自律、对简洁的热爱，归功于冥想：

「如果坐下思考，你会发觉自己的思维纷繁复杂。如果试图平息思绪只会适得其反。但随着时间推移，思维会渐渐平静，你也就能够听到更加细微的声音。这时你的灵感开始绽放，你能够更加清晰地看待事物并活在当下。你的思维会变得缓慢，当下这刻会无限拓展，你会比之前意识到更多东西。」

「禅修（即冥想）磨炼了他对直觉的欣赏能力，教他如何过滤掉任何分散精力或不必要的事情，在他身上培养出了一种基于至简主义的审美观。」

受到乔布斯的启发，冥想在硅谷与国内科技圈子中相当风行。谷歌、facebook 等公司专门为员工配置了冥想室；斯坦福大学也建造了自己的冥想中心，鼓励教师和学生前去放松心灵。

冥想需要大家将注意力专注于呼吸本身，感受空气从鼻子、嘴巴入息和出息的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。这样反复训练，可以让前额皮质开启「高速模式」，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

时间方面，建议最开始可以每天锻炼 5 分钟，然后慢慢延长至每天 10～15 分钟。另外，最好固定每一次的冥想时间，让自己一到时间就进入冥想状态。比如早上就是一个容易坚持冥想，又让自己舒服的练习时段。

总是走神怎么办？

冥想并不难，可是很多朋友刚开始练习时，总有很多困惑，难以坚持。比如脑子乱糟糟的，管不住自己，又如特别容易走神，心里一会儿就变得烦躁。这是很正常的，几乎每一个人都是这样，这也是我们日常生活的状态，只是平时我们很少停下来，所以意识不到。就像一个疯狂摇晃的水瓶，停下来时，水瓶中的「泥沙」开始沉淀，水会逐渐变得清澈。当你沉静下来，注意力的品质会提升，注意力会变得容易聚焦、专注，自我意识清醒，自控力逐渐增强。

其实，如果你在冥想时，时常能觉察到自己走神，那么在日常生活中走神，反而更容易意识到。所以走神时不用苦恼，该做什么做什么，不断把注意力调回到呼吸上即可。

想到一则小故事，权当结尾。愿你也开始冥想吧。

《呼吸之间，命由我定》

释迦牟尼佛问弟子：「人生究竟有多长？」

有人说：「五十年。」

「不对！」

「四十年！」

「三十年！」

佛祖都摇头说：「不对。」

弟子们非常不解，便问道：「那么人生究竟有多长呢？」

佛祖笑着，指着自己的鼻子说道：「人生只在呼吸间。」

人每一刻都在蜕变，呼吸间，你已不是刚才的你。

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今天主要和大家介绍了冥想要诀：如何让冥想实现持续提升自控力？

经常冥想，不但大脑会变得擅长冥想，还能极大地提升自控力，提升集中注意力、压力调适、克制冲动和认识自我的能力。

主要和大家介绍了 1 个方法，那就是：

用冥想重塑大脑

①持续 8 周的日常冥想训练

②尝试一次 5 分钟的冥想练习

③走神时不用苦恼，该做什么做什么，不断把注意力调回到呼吸上即可

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第一天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试在两分钟内慢慢呼吸，或者深呼吸三次，感受呼吸。

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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王泽阳

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