21睡眠：不让焦虑夺走睡眠，这里有 3 个锦囊

睡眠：不让焦虑夺走睡眠，这里有 3 个锦囊

SMART 心脑训练课：科学应对考试焦虑的 21 个秘密武器

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大家好，欢迎来到好想和你说微课。我是王芳医生，之前的课程我给大家讲解紧张焦虑情绪引起各种身体不适，比如头痛、胃痛、心慌等的处理方法。其实紧张焦虑带来的，除了这些反应外，还有一个常见的表现，那就是睡眠的变化。在考试前睡不着，睡得浅，夜间容易醒，做梦多甚至做恶梦，半夜醒来再睡就睡不着，甚至彻夜不眠，这是压力和焦虑紧张的情绪对人体的一种常见的影响。

焦虑紧张的情绪影响到睡眠质量，这是一种自然的应激反应，除非你不重视考试的成绩，否则睡眠或多或少都会受到影响。在应对考试这个压力事件之前，你的整个身体都会被调动起来，处于警觉状态，大家想想警觉状态怎么可能睡得深呢？等考完试，整个身心也随之放松了下来，睡眠自然会恢复正常，这也就是我们每个人在一生中都会体验很多次的失眠，这种失眠并不能称之为疾病。通常我们所说“慢性失眠”是一种疾病状态的失眠，持续几个月甚至几年。

关于失眠，我这里要强调两点：

第一点，考试造成的这种失眠，是人体的正常反应，是短暂的，只要你不在意，不过度关注，不会一直如此。就算是考试前一整晚都睡不着也不是什么大事，人体的调节能力很强，你第二天的状态，多半并不是由于缺觉引起的，而是由于对没睡觉的过分担心引起的，也就是你的身体其实没有大问题，也不会因此而得病。

第二点，有点儿压力是好事。压力可以让我们执行任务时改善表现，或者改善我们学习新技术的能力。

这一观点是经过科学验证的，最早被美国心理学家罗伯特·耶克斯和约翰·多德森进行了科学分析。他们测量了面对挑战的人们的表现，这些人的大脑以及身体为任务变得机警，或者被「唤醒」。这个研究结果被总结成一个简单的唤醒与表现之间关系的曲线，也被称为耶克斯-多德森定律。这里唤醒是一种状态，大量激素分泌增加了肌紧张、心率以及感受性。这些是身体从生理方面或者心理方面遇到挑战或者有压力时达到的状态。在这个曲线中，最好的表现由中等程度的唤醒达到，如果没有唤醒、唤醒过少或者过多，表现就会差一些。不仅高水平的压力减少表现力，还会导致身体痛苦以及疾病。而中等程度的唤醒状态下人类功能良好，甚至会从处理问题中获益，被称为“良性应激反应”。面对考试，完全没有压力和压力过大都不利于考场发挥。

当然，我们在之前的课程中教过大家，练习 RR 训练，尤其是在紧急情况下的紧急压力事件应对，这些方法都可以用于考试影响睡眠时的调整，哪怕只是简单的呼吸训练，在晚上入睡前练习都可以改善睡眠质量，帮助大家入睡。

除了 RR 训练外，还有睡眠的行为调整可以使用，我把这类方法总结为恢复自然睡眠黄金三原则，这是目前国际上达成一致的原发性失眠的首选治疗方法 CBT-I，也就是失眠的认知行为治疗中的精华内容。恢复自然睡眠黄金三原则主要包括三个方面的内容：

第一个原则：只有困了才去睡觉，不困不睡，坚决不睡！

这里有必要说明一下：睡眠是人的一种本能，不需要学习，每个人从出生就会睡觉，因为人在困了累了的时候自然会想睡觉。不要认为自己睡眠不好就早早上床，因为即使上床你也睡不着，在床上保持清醒建立的是不良的联系，即床不是用来睡觉而是保持清醒的，这也可以解释为什么有些人在床上睡不着在沙发上或者别的地方就能睡着的现象。

第二个原则：躺在床上超过 30 分钟。如果还睡不着，不要继续在床上躺着，快起来，必须起来。30 分钟是一个大概的时间，在这个期间，不要看表和钟。

为什么要这么做？其实和第一条一样，是为了建立人与床之间的良性联系，要让你，一看到床、躺在床上就会犯困。

这里需要注意的是，起来后不要做让你兴奋的事情，可以在屋子里走一走，练习 RR 训练是不错的选择。等再有困意的时候再重新回到床上，如果还是睡不着要再起来。不要担心每晚都要这样折腾，结合另外两条，不久之后你就会恢复自然睡眠的。此方法也适用于夜间反复醒来或者醒得过早的情况。

第三个原则：无论前一天晚上睡的好不好，早上都要定时起床，不要补觉，因为越补越糟。尤其不要在白天补觉，尤其是不要在上午补觉。

睡眠是人体节律性的一个重要表现，和大自然的规律相吻合，也就是中医天人合一的理论。早晨太阳升起，一直到中午，人体主要是负责兴奋的交感神经系统起作用，如果交感神经兴奋不起来我们要尽量主动去调动交感神经的兴奋性，比如早上起来立刻洗脸出去锻炼身体等等；从中午开始到晚上人体中负责安静的副交感神经系统开始起作用，为晚上的睡眠和休息做准备。最好不要在晚上临睡前做让自己兴奋的事情，人为造成交感神经过度兴奋，影响睡眠质量。同理如果晚上睡眠不好，不建议白天补觉，包括午睡，如果实在要睡，午觉要保持在 30 分钟之内。午休时练习 RR 是替代午觉的好选择。

总而言之，考试期间，如果睡眠受到焦虑紧张情绪的影响，可以通过 RR 训练和恢复自然睡眠黄金三原则来调整，这些都是可操作性强，简单有效的实用技术和方法，当然如果你完全不在意睡眠，而考试对你的睡眠影响的程度也在你能够接受的范围内，那也完全可以不予理会，等考试结束后，你的睡眠也可以自然得到恢复。

人类对睡眠的了解时间还很多短，从上个世纪 90 年代动物实验开始，也不过短短 20 余年，关于睡眠还有很多未解之迷，但就目前了解到的内容就足以让人耳目一新。比如，睡眠中出现的现象，做梦之类的，到底代表睡不好还是睡得好，等等，并不像人们之前想的那样。因此，睡眠质量不高的人，往往只需要了解一些睡眠的科学知识，并不需要借助药物等手段，就完全可以调整好。如果朋友们对睡眠的知识感兴趣，可以关注我的其它专门针对睡眠的课程。

以上就是怕考试引起的紧张焦虑情绪应对的系列课程的全部内容，希望大家都能有所收获，从中找到适合自己的科学、有效的方法。那关于考试焦虑紧张情绪的应对课程，到这里就结束了。最后，感谢你的收听，祝大家都能调整好自己的状态，从容应对焦虑紧张的情绪！

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