22聚餐攻略：减肥鸿门宴的自救指导

聚餐攻略：减肥鸿门宴的自救指导

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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减肥的路上，经常有各种意外。有的人平时一日三餐的时候，能很好的安排和执行减肥饮食，哪怕是吃食堂、外食外卖，也知道如何调整成减肥餐模式。

但中国人很喜欢聚餐，或叫饭局，大到红白喜事，小到朋友小聚，聚餐是接受度最高的餐饮形式，也是一种传统的饮食文化。

无奈的是，当减肥计划遇到了聚餐的饮食文化，食物搭配、进餐时程等都被打乱，相当于遭遇了减肥路上的「鸿门宴」，这时该如何最大化的兼顾减肥效果呢？

一、饭局上怎么执行减肥计划

心态：聚餐的三层境界

聚餐，虽然形式上都是多人在一起进餐，但如果按照目的来划分，会有明显的不同，大致可以分为经济型、情谊型和社交型三种。

（1）经济型：饮食消费这件事上，你会发现参与的人数越多，分摊到每个参与者身上的消费额就越低，你也可以理解成「集中力量办大事」。

比如吃火锅，如果只是一两个人吃，能吃到的菜品种类少，人均消费还高；如果五六个人一起吃，不仅能吃到更多种类的菜品，人均消费还更低。

所以日常生活中，人际关系足够亲近的人，常以经济型为目的聚餐，比如几个学生为了改善伙食去餐馆聚餐，或者几个吃货不定期约饭局吃个痛快，目的是追求性价比。

严格来讲，全家人一日三餐在一起进餐，也属于经济型聚餐，目的也是降低成本。如果你是经常抱着这种经济型层级的心态去参加各种聚餐，那么自然是追求吃得多，结果就是常常进食过量，自然也难逃越聚餐越胖的结果。

（2）情谊型：这类聚餐在目的上，重温情谊、聊聊近况是重点，在一起进餐也是拉近情谊的必要形式，比如逢年过节的家庭聚会，关系比较近的同学聚会、朋友聚会等。

你参加这种聚餐的心态，主要是巩固和增进情谊，至于吃得多少、性价比高低反倒显得没那么重要，一般还会搭配饮酒，这样情谊型聚餐心态的结果，就是「尽兴」，情绪爽多于嘴巴爽。虽说情谊第一，嘴巴第二，但如果经常参加此类聚餐，还是容易长胖的。大多数人担忧的聚餐会长胖，也是这类情谊型聚餐。

（3）社交型：这种饭局表面上看起来是在吃美食，其实更像是在工作，俗称应酬。参与者之间一般原本没有那么熟悉，需要通过餐桌上的各种礼仪、交流来建立连接，为了实现更长远的目的。

可以说，社交型聚餐只是提供一个近距离场景，通过你恰当的表现，让自己快速拓展人脉、为个人影响力加分。比如庆祝宴、答谢宴、部门团建、商务洽谈等。

经常抱着这种社交型心态参与饭局的人，心思基本不会放在吃多少食物上，反倒会避免多吃，怕给对方留下不好的印象。结果不仅自己不容易长胖，还让自己的事业发展越来越好，享受事业成就带来的快感。

所以说，不同的聚餐心态，结果会大相径庭。想要让聚餐不耽误减肥，需要在常见的情谊型聚餐场景中，把心态往社交型方向调整，把目光放长远，把聚餐变成增加自己印象分的一个环节；同时尽量避免经济型聚餐的心态，远离那种追求「性价比」的饮食圈子，平时在家多跟家人一起吃饭，已经能兼顾性价比和家庭氛围了。

策略：聚餐让你长胖的原因，无非是——食物诱惑胃口大开、聊天分心让你无意识吃得更多、食物搭配不合理、餐程太长让你过量进食等，针对性的有以下四种策略。

（1）针对食物诱惑胃口大开的情况，降低饥饿感很重要。意志力再强大，也不如实实在在的生理舒适更有效。在饭前半小时左右，先喝一杯酸奶，或者吃一个苹果，或者喝一大杯热水、淡茶水，不那么饿了，就能更从容的执行接下来的聚餐策略。

（2）针对聊天分心让你无意识吃得更多的情况，我们多说少吃。无论是情谊型还是社交型聚餐，语言交流的意义，更胜于吃多少食物。怎么自然的做到多说少吃？就是把握好节奏，尽可能把餐桌交流和进餐分隔开，即「聊时不吃，吃时不聊」。说话时口中不含食物，是尊重对方的表现；适当的进餐间歇，也能防止因为交流时分心而无意识的吃下更多食物。

（3）针对食物搭配不合理的情况，进餐顺序就很重要了。传统中餐的上菜顺序，一般是冷盘-热菜-汤-主食-果盘，这种顺序能让顾客一开始就胃口大开，吃得硬菜多，硬菜贵利润高，饭店当然更赚钱。

只是如果长期按照这种顺序吃，难免发胖。对顾客来讲，面对眼前的大鱼大肉，外加也饿了，会情不自禁的先挑肉类菜吃，等到蔬菜上来时，发现差不多已经饱了，只能再喝点儿汤「溜溜缝儿」，或吃点儿果盘水果解解腻，最后饭局散了，又陷入「减肥计划又泡汤了」的懊悔中。怎么办？

调整进食顺序，先喝汤（低油鲜汤），再吃新鲜清淡素菜，然后吃鱼肉荤菜，最后再吃杂粮主食。这种吃法实际上幸福感非常高，因为当最开始很饿时喝汤吃菜也能接受，而之后更香的荤菜也让人更有期待，最后细嚼慢咽杂粮收尾来个软着陆，名副其实的「吃得满意又不胖」。除了传统中餐，在吃火锅或烧烤时，也可以按此顺序进餐。

（4）针对进餐时间太长而进食过量，你可以找麻烦，实现细嚼慢咽。在饭桌上，你要是为了减肥迟迟不动筷子，难免会被人觉得「矫情」，还总被朋友「热情」的催食……怎么办？

此时，选择食物时要有「小心机」，就是选择那些「麻烦」的食物，远离各种香、软、滑……

刻意增加进食难度，从而降低进食速度和进食量，比如带刺的鱼、虾、贝类、螃蟹，鸡爪子……而不是很滑很容易吃进去的红烧肉、四喜丸子、排骨、甜品糕点……

主食也同理，主要选「杂粮筐」——老玉米、紫薯、山药、窝头……而不是炒饭、烙饼、面条、韭菜盒子……总之朋友看你一直在「忙活」着，自然就不会再催你多吃了。

补偿：或许你会觉得，往社交型方向调整聚餐心态，会失去聚餐的乐趣，或者执行聚餐策略是很麻烦的，总之有抵触情绪，那是因为没有适当的奖励机制。

可以找个信任的朋友或家人作为裁判，交给他 100 元作为押金，玩个游戏「体前屈大作战」——聚餐前后半小时内，站立弯腰双手向下朝着脚尖的方向，测量手指尖距离地面的距离，记录下来。

如果本次聚餐前后体前屈的距离差额数据比上一次聚餐前后的数据更小，就算你胜出，能赢回 100 元，否则输掉押金。

当然，这个体前屈游戏只是个示例，相信聪明的你，会找到其他更有乐趣的游戏的。

二、总结提升：

要想聚餐不耽误减肥，心态是关键，试着远离一味追求性价比的经济型心态，向社交型心态调整，会让你获得远比吃食物更大的成就感。

减肥者的聚餐策略：①餐前喝奶喝水吃水果等降低饥饿感；②把握好进餐节奏，聊时不吃、吃时不聊；③进餐顺序：汤菜肉饭；④吃「费事」的食物，带刺的鱼、带皮的虾、螃蟹、贝类、鸡爪子、切成丁的菜、杂粮类主食等，显得一直在忙活。

三、作业及预告：

下次收到聚餐邀请后，记得跟家人或朋友，玩「体前屈大作战」。奖品未必是现金，可以是免洗碗卡，或者免运动卡，或者是你跟裁判达成的公平的对赌协定。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：不动而动：一些助减肥的非刻意活动。

片尾。

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不动而动：一些助减肥的非刻意活动

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于永超等

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