22冥想与专注力：如何用冥想训练自控力？

冥想与专注力：如何用冥想训练自控力？

自控力提升课：成功掌控自己的时间和生活

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今天让我们一起走进第二十一堂课的内容：

冥想与专注力：用冥想训练专注力

觉察注意力

刚开始冥想的人，经常会有一种常见的反馈：注意力一会儿就跑了，一跑就跑得很远，甚至回不来了。压根管不住念头，大脑千头万绪，坐不住。这种现象非常普遍，有经验的禅师给出的解决方法超级简单：觉察到注意力跑了，再次回到目标即可，不用责怪自己。

而日常工作中，如果走神，一般人常常责备或者谴责自己，这些「习惯性反应」反而新增负面情绪，加速耗尽「意志力能量」。下一次，如果再走神时，请自我同情吧！明白这是大脑天然的「精神冲浪」，我们的心念就像大海的浪潮，起起伏伏很正常，不用阻挡也不必挂念。只要我们将注意力温和地带回目标，就可以了。

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这就是觉察注意力，是一种主动而平静的选择。它不仅节约我们与之对抗和消耗的「意志力能量」，还让我们最快地回到该做的事情上。

正念的力量

2017 年 11 月末，我去马来西亚某处参加禅七，收获了许多深切的喜悦。以前妄念太多，很苦恼，一天下来跟妄念不断打架、拉锯，正事都没怎么做。禅七结束的当晚，大家围着禅师喝茶，我跟禅师汇报：原来总管不住念头，这次觉察得多，反而找回了笑容。禅师似乎得了肺炎，看上去很不舒服，却一针见血地回应我：「因为你想管，你想控制念头。」一下子惊到我了。

对！因为想管住念头，控制它，所以管不住。大脑升起念头，这是它自然的反应模式，我想要控制，当然搞不定。不去控制，不管它，随它自然来自然走，我该做什么做什么，慢慢地，正念的力量会增强。心力强大起来，妄念的惯性会削弱。说来说去，还是不断回到正念，回到呼吸，一次次将注意力系在呼吸之锚上。渐渐地，你的心会被一次次聚焦，专注力就自然提升了。

体验心得：专注的力量

2017 年，我邀请赵昂（昂 sir）担任自控力 school 冥想营的首席体验官，体验一下冥想。从他的心得中，又一次看到了冥想对专注力的提升作用。

专注的力量

作为一个刚开始体验冥想的人，我体验到了专注；我体验到在专注过程中，原来呼吸是无处不在的，但是又跟我们密切相关的一种很有趣的，让我们更加专注的方式。

我自己的体验非常有趣。我有午休的习惯，有一天中午，我在公司里，突然想，我今天不午休了，打坐就好了。于是，我坐在地毯上开始冥想。冥想了 20 分钟，感觉特别好。

这是一次产生生物反应的体验，而这种体验带给我的生物反应，一方面会让我在打坐冥想之后神清气爽，另外一方面，我感觉到自己的专注度在提升。这是我觉得冥想最直接的价值和作用。

同时还有更多的体验，我特别想分享的就是关注呼吸。我发现，很多时候，不管我们对呼吸关注与否，它都在发生。有人可能会说：这不是废话么？呼吸一定是在发生的，不呼吸不就死掉了吗？但是我们去关注的时候会发现真的不一样。

因为我们会随着场景、随着外界事物的变化而紧张焦虑或激动。这个时候我们是不会关注呼吸的。但是，这个时候呼吸仍然在跟随着我们的身体、跟随着我们的情绪发生着变化。呼吸是我们对外界事物最直接的一种表现，我们的心神与呼吸是一致的。有一次，我坐在地铁的座位上闭目冥想。这个时候，我能明显地感觉到呼吸跟随着外界不断地起伏和发生，是一种很剧烈的变化。

我总结了三个重要的体验：

一、不要想会发生些什么，而是期待什么都别发生。

二、呼吸会让我们自己发声，生物反应会让我感觉到精神气爽，会让专注力提升。

三、呼吸的调整与心声的调整是一致的。当关注呼吸的时候，我们其实是在对自我有更多的关注，对自己的情绪有更多的关注，对自己的心声有更多的关注。

我真的想不出来有什么能比冥想更让我印象深刻的事情。虽然每天只花一二十分钟，但它是我持续在做的一件事情，慢慢变成了我的一个习惯，一个重要的习惯，而这种习惯带给了我专注的力量。专注的力量会让我们成为时间的朋友，我们开始因为时间的「迁移」而活得越来越有质量。

在这个过程中，我慢慢感觉到，也提升了觉察能力。冥想并不是一件多么神秘的事情，它仅仅需要我们安静地坐下来，关注呼吸。当我们慢慢去修炼自我的时候，其实处处皆可冥想。当我们坐下来关注呼吸的时候，当我们不会为外界所动的时候，不会为想法所动的时候，我们就是在呼吸，我们就是在冥想，我们就是在专注。

今天主要和大家介绍了冥想与专注力：用冥想训练专注力

觉察注意力是一种主动而平静的选择。它不仅节约我们与之对抗和消耗的「意志力能量」，还让我们最快地回到该做的事情上。

主要和大家介绍了 1 个方法，那就是：

用冥想训练专注力

①如果走神，请自我同情

②不断回到正念，回到呼吸，一次次将注意力系在呼吸之锚上

③不要想会发生些什么，而是期待什么都别发生

希望大家都能把这些方法用起来。用起来，方法才是你的。

最后到了我们 21 天训练营第一天 mini 自控的环节，大家今天可以尝试多次冥想 5 分钟，训练一下专注力吧！

欢迎写下你的体验和感悟，并在微博上@我，我们随时交流和探讨，我的微博号是王泽阳 wyz，我们下节课见~

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自控与自律到底是什么关系？

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王泽阳

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