22神经可塑性的强大力量

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神经可塑性的强大力量

你会发现，身处令人紧张的环境中时，自己很难表现得冷静从容，更不用说拥有内心的平静了。但是，我们可以一步步地培养自己的这种能力。现在就学会让自己不生气，如此一来，当我们下次生气的时候，就能更好地控制自己了。

多年以来，传统的思维模式热衷于将人的大脑比作一个压力锅。压力会在这个锅中不断累积，直到锅盖被掀起来。因此，心理学家鼓励人们通过发泄怒气来释放积聚的压力。然而，在对这一课题进行了广泛的研究之后，人们发现，事实证明，释放怒气不仅没有什么好处，而且还有很强的破坏性。「当人们盛气凌人地发泄自己的情绪时，往往感觉更糟糕。他们的血压迅速升高，于是他们怒气冲天。」[1]多项实验表明，突然暴怒有可能让人更加愤怒。[2]这是因为，通过说服自己当时的情境需要我们做出情绪化的回应，我们实际上是在下意识地证明自己的这种反应是正确的。于是我们勃然大怒、大发雷霆，而又会马上进行自我辩解，这将导致我们的攻击性变得更强。当我们发泄怒气时，内心往往会遭受折磨；而我们越是暴跳如雷，怒火就会把我们吞噬得越厉害。

「面部反馈假说」事实上适用于所有的体态语言。（这些都属于具身认知理论的范畴，根据这一理论，人的思维不仅受到人的生理机能影响，而且实际上正源于人的生理机能。）在一系列研究中，研究人员要求实验对象看一些恶心的图片，同时试着隐藏自己的情绪，或者把笔含在嘴里防止自己皱眉。而对照组实验对象没有收到任何指示，他们只需要做出自然的反应就行了。结果不出所料，与对照组相比，那些被要求控制自己表情的受试者报告说，他们看了图片后并没有感到那么恶心。[3]我们的大脑会试图协调我们的行为和情绪状态。大脑得出的结论是：我们如何表达自己的思想和见解，反映了我们对当时的情境（或我们当时的所作所为）产生了什么样的感觉。

「人的外在行为塑造了其情感世界」——这一原则是「外在行为唤醒内在世界」「思想由行为塑造」等心理学原则的基石。亚里士多德曾说过：「我们通过首先把美德付诸行动来获得美德。」现在的行为疗法（也被称为「行为矫正疗法」）就是在这一理论背景下出现的。这种疗法的核心是通过找出不良行为，并用更积极、更健康的行为替代它们，来矫正这些不良行为。这种矫正疗法不仅能对症治疗，还能由外而内地改变一个人的个性和品格。

注意你的大脑

人类出生时，只有两种最原始的恐惧：害怕跌倒和响亮的噪声。其他各种恐惧都是后天习得的。我们对任何情境的情绪反应都是可以改变的——无论是变好还是变坏。创伤后应激障碍就是一个典型的例子。创伤后应激障碍是一种严重的焦虑综合征，通常会在心理创伤后出现。比如，一个从战场上回来的战士就有可能患上严重的创伤后应激障碍，就连直升机发出的声响或一声响亮的关门声，都会让他突然陷入恐慌之中。因为他的大脑实际上已经根据一个错误的认识重新连接了通路。在这样的情况下，肾上腺素会劫持大脑，并将大脑接收到的威胁从前额皮层（负责思考的大脑区域）转移到杏仁核（恐惧和焦虑反应中心）。这种基于恐惧的失调与本能的愤怒反应惊人地相似。杏仁核使我们的「自我」察觉到了一种对情感自我（而非对我们的身体）构成的威胁。于是我们不再进行思考，而只是在做出本能的生理反应。

分子生物学领域的一些最新发现让我们能够更全面地了解人的行为和大脑回路之间的关系。当我们产生某种情感反应时，这些反应会在大脑中得到加强。例如，如果某人无礼地对待我们，让我们感到沮丧，那么下次遇到类似的情况时，我们的反应可能会更强烈，因为粗鲁的人会让我们生气——这一神经通路已经得到了强化。

不管我们重复什么行为——无论是练习乐器、大发雷霆还是保持冷静，这种重复都会加强神经元间的连接。每个神经元都会适应其周边环境，或者更准确地说，适应神经元从邻近细胞接收到的信号。在两个神经元多次同时放电时，它们之间的连接就加强了。因此，生物学中有这样一个说法：「一起放电的神经元连在一起。」正如《今日心理学》上的一项研究所解释的那样，事实证明，人在受到刺激后做出的情绪反应和生理反应，都可以用这一理论来解释：

和肌肉一样，大脑回路用得越多就会变得越强——如果你在学钢琴，这一点简直棒极了；但如果你的关节经常疼痛，那就糟糕了。纽约市纪念斯隆-凯特琳癌症中心分子神经药理部的部门主任加夫里尔·帕斯特纳克说：「痛觉通路就像一条森林中的小径。如果这条小径早就开辟出来了，那么它就更容易通行，而且还会得到巩固。」

经过一个类似能让你越来越擅长打壁球或操纵变速杆的神经作用过程，你的大脑将「越来越擅长」感知疼痛——你会变得更加敏感，哪怕仅仅是被戳了一下或刺了一下，你都会觉得痛苦难当。最终，患有纤维肌痛症（这种疾病会影响关节和软组织）等慢性疼痛症候群的人，甚至会觉得一点儿轻微的疼痛都让人难以忍受。影像学研究揭示了这是怎么一回事：即便是轻柔的触摸，也会导致大脑中处理疼痛的区域做出反应。对不明原因的慢性腰痛患者进行的研究也有类似的发现。这不是一个有意识的过程，而是大脑对重复刺激自然而然做出反应的一种方式。[4]

现在，让我们回到先前的话题。学习掌握一种新的反应——比如在遭到侮辱时，或者当我们感到自己没有受到尊重，焦虑或失控时，试着保持平静。这种行为模式会刺激相关的神经元长出延伸部分（树突，神经元的分支突起）来彼此连接（树突负责在细胞间传递信息）。树突的数量越多，我们就能越快、越顺利地理解相关信息，并将学到的新知识整合到原有的知识库中。如此一来，我们就会变得更加聪明、更有效率、更有能力，反之亦然。未充分使用的连接会逐渐退化，最终消失。[5]只要借助一台电子显微镜，我们就能清楚地看到，大脑中那些不活跃的连接是如何逐渐消失的。[6]因此，一个人可以通过保持自制力来强化自我控制能力，也可以通过放纵自己一而再，再而三地勃然大怒，愚蠢地削弱自己的自控力。

需要多长时间？

人的神经通路处于持续不断的运动当中。当一个盲人通过开发自己的触觉，学习盲文来弥补视觉的损失时，大脑中不同区域的边界会在短短几分钟内就重新做出调整，从而使控制食指的大脑皮层区域扩张。[7]那么，一个新的神经网络需要多长时间才能完全起作用呢？这取决于已经形成的日常行为习惯和取代它的新行为的强度、持续时间和发生频率。研究人员得出的结论不甚一致，因为这涉及很多因素，但普遍公认的研究结果表明，一旦某一神经通路被连续攻击 21 天，那么不断重复的新动作就会重塑我们的大脑。刊登在《欧洲社会心理学期刊》上的一项最新研究表明，平均 66 天的持续活动，就可以将一种新习惯完全植入我们的生理机能中。然后，只要重复多次，新的行为就会成为一种无意识的行为。尽管如此，也有其他研究表明，需要连续 6 个月的专注重复才能使神经可塑性发挥作用，带来彻底的改变，然后我们才会本能地做出与之前不同的反应。不管这个过程需要多长时间，都不意味着在此之后我们就不会回到以前的状态了。但这确实意味着，无论我们之后要应对哪种情况，我们都将在一开始就拥有生理上的优势。

愤怒会招致更多的怒气，而沉默将带来平静。所罗门王说：「和善的回答能驱散愤怒，但是言语的暴戾则能煽动怒火。」[8]大多数人认为，这句话中的「煽动怒火」指的是让说话的人生气。但实际上，他所指的怒气也包括我们自己的怒气。可以通过为当时的情境建立另一种意义来重新训练我们的大脑——这是一种理智的或者说认知的方式。我们可以问问自己：「这意味着什么？」然后回到我们在前几节中提到过的非自我导向的现实之中，这样，我们就重置了情绪反应。另一种重新训练大脑的方法是强迫自己超越保持中立、冷静的态度，并表现出更进一步的行为。回想一下前面提到的面部反馈假说，微笑这一行为本身就会向大脑发出一个信号：这种情况并不构成威胁——我们不仅可以放松下来，而且已经放松下来了。在第 27 节中，我们将了解如何应用这一理论，并将理论付诸实践，即如何在盛怒之下让自己冷静下来。

[1] Brad J. Bushman, “Does Venting Anger Feed or Extinguish the Flame? Catharsis, Rumination, Distraction, Anger, and Aggressive Responding,” Personality and Social Psychology Bulletin 28, no. 6 (2001): 724–731, as explained by Carol Tavris and Elliot Aronson, Mistakes Were Made (But Not By Me): Why We Justify Foolish Beliefs, Bad Decisions, and Hurtful Acts (Boston: Mariner Books, 2015), 33.

[2] See Shahbaz Khan Mallick and Boyd R. McCandless, “A Study of Catharsis of Aggression,” Journal of Personality and Social Psychology 4, no. 6 (1966): 591–596.

[3] Melinda Wenner, “Smile! It Could Make You Happier,” Scientific American Mind (September/October 2009): 14–15.

[4] Maiai Szalavitz, “Sweet Solace: 10 Mostly Pleasant Truths about Pain,” Psychology Today (September/October 2005): 74–80.

[5] While the unconscious mind stores every thought, sensation, and experi-ence, the brain is no longer able to readily access those stored memories.

[6] Craig H. Bailey and M. Chen, “Morphological Basis for Long-Term Habituation and Sensitization in Aplysia,” Science 220, no. 4592 (1983): 91–93.

[7] Antonio Pascual-Leone and Fernando Torres, “Plasticity of the Senso-rimotor Cortex Representations of the Reading Finger in Braille Readers,” Brain 116, no. 1 (1993): 39–52.

[8] Proverbs 15:1.