23不动而动：一些助减肥的非刻意活动

不动而动：一些助减肥的非刻意活动

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

进度条

0:00

12:34

你在减肥的时候，对运动的认识大多比较固定，认为要么做有氧减脂，比如跑步、游泳、减肥操，要么做抗阻力增肌，比如器械训练、自身重力训练，但大多难以长期坚持，更别提形成习惯了。就算做所谓的能高效率减脂的「高强度间歇训练」（HIIT），也会觉得太累，消耗意志力，同样难以形成规律的习惯。难道减肥就非得做这些运动吗？并不是。这次课我就给你讲讲生活中最可行的减肥运动。

一、非刻意活动与减肥

提起减肥，无论是老生常谈的「少吃多动」，还是逼格更高的「三分练、七分吃」，运动都是少不了的部分。我在之前的课程《怎样守住基础代谢率，让你减肥不掉速》中已经介绍过，你每天身体消耗掉的能量，基础代谢是排第一的，占 65%~70%，大约是三分之二；其次才是所有形式的身体活动，刻意的、无意识的活动都算在内，占 15%~30%，约四分之一；排第三的是食物热效应，就是消化吸收利用食物里的营养消耗的热量，占 10% 左右。

相对于比较隐蔽的基础代谢率和食物热效应，大多数人更在意身体活动的能量消耗，也就是以各种有氧、无氧运动为代表的运动形式，好像自己努力做到了「少吃多动」里的「多动」这一项，更是各种「自律」、「走出舒适圈」等励志故事的典型符号。

然而为什么很多人觉得减肥很难坚持呢？主要是觉得运动这部分太痛苦了，不少人觉得控制饮食还比较容易接受，无非就是少吃点儿好吃的，但让自己去跑步、跳操或力量训练，明显更不愿意选择，即使咬牙坚持了一段时间，也会消耗大量意志力。

因此，大多数人减肥在运动方面，常常是三分钟热度，办了张健身卡，就去了两三次，然后就各种借口：没时间、太远了、天气不好、生病了等等，结果钱也花了，肥也没减成。

这还没完，这个社会对肥胖者并不太友好，「懒」这个标签常常贴在胖子们身上，让他们更抗拒运动的圈子，好像自己一出现，天然就会被歧视。结果，在这种负面标签的压抑下，更可能通过暴饮暴食来发泄情绪，减肥就更难实现了。

问题的症结在哪？在于越是着急减肥，越容易选择「高门槛」的运动形式，大量耗费意志力，而忽视了日常更为可行的碎片化活动机会，这类活动的专业用语叫作「非运动性热量消耗」，简称 NEAT。

美国的医学专家做过实验，分别找 10 个较胖的人和 10 个较瘦的人，监测日常活动情况。结果是较胖的人比较瘦的人每天多坐 2 小时，较瘦的人比较胖的人每天多站或多走 2.5 小时。因此瘦人比胖人每天多消耗 350 大卡热量，相当于多跑步 40 分钟，这样理论上一年能减掉 16 公斤脂肪。而这仅仅是生活中站和坐的习惯所带来的影响。可见，生活中增加 NEAT 的消耗，是很有效的一种减肥方式。

身体活动，包括了刻意的运动，也包括非刻意的活动。严格来讲，任何身体活动，都会消耗热量，哪怕动动手指、抖抖腿甚至说句话都算，未必非追求所谓减脂的、增肌的或者效率最高的。反过来看，那些有氧无氧的专业运动形式，虽然看起来很有效，但大多对时间、场地有要求，而且有受伤的风险，或者你本来不喜欢做，单纯为了减肥，逼着自己去运动，三天打鱼两天晒网的，从长期效果看，反倒没多大意义，还容易受挫，给自己贴上「意志力差」的标签。

说到意志力，就不得不说刻意与非刻意，这是运动的动机问题。什么算非刻意的活动，就是运动的目的不是为了减肥，而是受客观条件所迫使，或追求及时反馈的快乐，总之就是不会消耗意志力。

举个例子，什么算受客观条件所迫使？就说解大便这个日常行为，亚洲人大多采取蹲便的姿势，俗称「蹲坑」，而欧美人大多采取坐便的姿势。或许作为中国人的你，很可能从小就习惯了蹲便姿势，会觉得蹲便才是对的，理由是既卫生，又对卫浴器材要求低，关键是还比坐便能更多的消耗能量、预防便秘等等，其实说到底，这是因为曾经的经济水平和卫浴条件的限制，被迫养成的习惯。因为这个原因，还有欧美人认为亚洲人跟腱更长，把亚洲人所能做出的「全蹲到底」动作，称为「亚洲蹲」。

而及时反馈的快乐，就很好理解了，就是各种有挑战性的运动，如各种球类、登山、骑行、游泳、舞蹈等，你可以观察一下身边喜欢运动的人，运动量也不会太少，而且这些运动直接带来的乐趣，还能给意志力账户充值。

说到这里，或许你会觉得无非就是让你做碎片化的活动呗——能站着就不坐着，能坐着就不躺着，平时多走路、少坐车，多走楼梯、少乘电梯，多买菜做饭、少吃现成的外卖等等。没那么简单，如果仅仅是为了减肥而去做碎片化的活动，那还是刻意的活动，跟坚持做那些高门槛的有氧无氧运动区别不大。

顺应人性的把碎片化活动变成日常习惯

要想养成习惯，奖励是必不可少的。什么算奖励呢？在被客观条件所迫使的情况下，更舒服就是奖励；在枯燥无趣的动机情况下，挑战和成就感就是奖励。下面给你介绍几个常见的非刻意活动例子。

（1）饮食——大水杯，小餐具。这在之前的课程已经提到过，换个 1 升容量的大水杯，每天灌满水放在手边，当你不自觉的喝下去后，急着找厕所就迫使你起身活动了；同样道理，日常餐具换成精致的小规格后，美食的诱惑迫使你多次起身去厨房添菜添饭。

（2）出行——拥堵时骑单车、高峰时地铁站或办公楼登楼梯。早晚高峰的交通拥堵，坐车既浪费时间，也让人烦躁，此时看看非机动车道上快速通行的骑自行车的人，也挺羡慕。不如规划一下，高峰时候骑单车，跟坐车比较一下哪个时间更短；同样道理，地铁站出站口的上升扶梯或者办公楼的电梯门前人满为患，而旁边的台阶楼梯却几乎空着，与其排队浪费时间，心情烦躁，不如从畅通无阻的台阶走上去甚至小跑上去，也比较一下，哪个更省时间、更畅快。

（3）居家——养狗养花。如果你养只狗，狗每天需要溜，否则会闹腾甚至生病，遛狗就是不错的活动；养花愉悦心情，也需要浇水、修剪打理，也能让你动起来。

（4）静态爱好者——走出去，爱看书的可以学摄影，捕捉大自然绝美瞬间。如果你之前喜欢看书、绘画、电影等静态形式，可以继续发掘，到真实的世界里去寻找最新鲜的美，比如学习摄影，到大自然中去捕捉最唯美的瞬间，比如日出日落、银河星辰、山河壮美的景色，甚至设计一些个人专属创意动作，再跟瞬间的美景同框，天人合一。

（5）静态转动态——学炫酷花式运动（跳绳、毽子、足球、街舞等）。这里所指的不是对抗性运动，而是自己就能玩的花式跳绳、花式毽球或花式足球等，更趋向于杂技，需要身体灵活度和协调性，如果有擅长的花式运动，或许下次的年会上，你就是最亮的星。

二、总结提升：

任何身体活动都会消耗热量，不必非追求专业的、高效率的，所谓高效率的减肥运动，往往伴随着高门槛，耗费意志力，难以长期坚持。

非刻意活动所形成的减肥习惯，更可行，更安全，也更不容易反弹。

常见顺应人性的习惯：①饮食上，大水杯、小餐具；②出行上，堵车时选择骑单车，走楼梯比等电梯更快；③居家，养狗遛狗，养花打理绿植；④静态爱好者，走出去玩摄影，拥抱大自然的美；⑤静态转动态，学酷炫的花式运动。

三、作业及预告：

结合自己真实的生活环境，设计出第一个让自己觉得不那么抵触的非刻意活动形式，比如要去 5 楼，不再排队等电梯而是走楼梯。每天复盘一下，看这个非刻意活动给自己带来的心情是愉悦还是压抑，如果是压抑就再找找。如果某种非刻意活动能自然保持 21 天，那么恭喜你养成了能减肥的习惯。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：脱发：过度减肥引起脱发？这样把头发长起来。

备案号:YX01R2nBVv4A1pR8B

您的会员即将到期

还剩 2 天到期，最低 9/月续费免费参与千场课程

立即续费

点击查看下一节

脱发：过度减肥引起脱发？这样把头发长起来

赞同 2

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

拖拽到此处

图片将完成下载