24充分利用身心关联

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充分利用身心关联

愤怒抑制了我们看清事物的能力（因为「自我」扭曲了我们的视角），也抑制了我们理智地处理信息的能力（因为我们的身体受到了皮质醇水平升高的影响）。此外，应对任何形式的压力都会消耗我们的意志力，而不管我们的本意有多么好，混乱的大脑和紧张的神经系统都会让我们难以保持冷静。[1]生活中的常识同样证实了无数研究得出的结论：我们在日常生活中表现得越冷静，在遇到麻烦时就越容易控制愤怒。以下提到的这些直接作用于生理因素的方法，有利于减轻我们的整体压力和焦虑水平。

冥想

冥想是放松神经系统的一个有效方法。虽然各种有效的压力管理策略可以帮助我们锻炼自控能力，但事实证明，冥想是其中特别有效的一种，练习冥想很快就能收到成效。[2]研究表明，那些每天冥想 30 分钟，连续坚持 8 周的人，其大脑前额皮质中的灰质密度有了显著提高。与此同时，脑部核磁共振扫描显示，他们大脑中的杏仁核部位的灰质有所减少，而杏仁核正是引发焦虑和压力的大脑区域。

27 个国家的 200 所大学和研究所进行的 1 000 多项独立的科学研究表明，冥想练习对人的心理和生理均有益处，相关论文都已发表在权威的科学期刊上。哈佛大学医学院医学教授、医学博士、170 多篇论文的作者赫伯特·本森指出，经常进行冥想练习可以有效减少焦虑、担忧、恐惧感，也可以减少人们的非结构性思维，还能提升个体的幸福感。[3]他写道：「练习冥想会在人体内引发一系列生物、化学和物理变化，这些变化统称为『放松反应』。放松反应包括新陈代谢、心率、呼吸、血压变化，以及大脑中的化学物质出现的变化。」[4]其他研究表明，冥想能够促使一个人整体的心理健康水平提升，包括增强自信心、自控力，促进同理心，促成人的自我实现，并能使人在高压环境下有效减轻愤怒。[5]

简易的呼吸冥想 5 步法

练习呼吸是最有效的方法之一，因为呼吸是人体少数几个无须意识参与的、自然而然发生的生理过程之一。同时，我们又可以通过意识轻而易举地改变呼吸情况，从而在无意识和意识之间搭起一座桥。随着时间的推移，这样做能够帮助我们控制那些无法抑制且不受欢迎的想法和感觉。以下是基础呼吸训练的具体步骤：

第一步：营造气氛。你可以走到室外感受阳光的温暖，或者进入一个幽暗的房间，寻找一个完全没有干扰或外部噪声的安静角落。可以是你家的一个房间、一片树林，或者任何一个静谧的地方。

第二步：选择一个舒服的姿势。传统的莲花盘腿坐姿就非常不错，但你并不是非得采用这个姿势不可。只要你能够在呼吸冥想的过程中一直保持这个姿势，并且这个姿势让你的身体觉得舒服，不会导致身体疼痛或注意力分散就行了。最简单的姿势是坐在舒适的椅子上，双脚平放在地上，双手放在膝盖或椅子的扶手上。

第三步：首先，慢慢地用鼻子吸气，用嘴呼气。每次吸气后屏息 4~6 秒，然后再缓缓呼气。关注你的呼吸，试着感受你吸气时的感觉和屏息时的感觉，以及慢慢呼气时的感觉。大约这样练习 5 分钟，再开始下一步。

第四步：现在，轻松自在地呼吸，不要去想如何控制呼吸的速率和节奏等问题。你仍然应该关注你的呼吸情况，但不要刻意去想该如何吸气或呼气，以及何时吸气和呼气……你只需自然而舒适地呼吸即可。这时，你会发现自己浮想联翩，各种想法都从脑海中冒了出来，这是不可避免的，不必担心。当你意识到你的注意力已经转移时，试着渐渐让注意力回到你的呼吸上。

第五步：练习 15~20 分钟后（如果时间紧迫，练习几分钟也行），慢慢睁开眼睛，花上一两分钟来适应周围的环境，结束这段呼吸冥想练习。

肾上腺素和体育锻炼

咖啡因会激活身体的「战斗或逃跑」反应，促使人体分泌出肾上腺素和皮质醇，就像正处于令人紧张的情况中一样。虽然葡萄糖对人体的影响是间接的，但这种影响同样是有害的。人体在摄入高糖食物或精制碳水化合物后，血糖就会飙升，然后急剧下降，这会刺激肾上腺素调节血糖水平。长此以往，这种变化会对神经系统造成严重破坏，但其短时间内造成的影响更令人震惊。耶鲁大学的一项研究发现，一份含糖饮料会导致成年人的肾上腺素水平增加 1 倍，儿童则会增加 4 倍。近期研究也表明，精制糖和单一碳水化合物含量较低的饮食，能减轻强迫性神经官能症、无端恐惧症和焦虑症患者的症状。我们的饮食之所以很重要，还有另外一个原因：在容易生气，需要自我控制或考验意志力的时刻，我们的大脑也需要利用葡萄糖，就像肌肉一样。[6]研究结果表明，当葡萄糖水平低或代谢不正常时，我们最容易发脾气。[7]富含复杂碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的饮食有助于减少血糖水平的波动，从而使我们的生理机能发挥积极作用。

一些交叉研究也表明，体育锻炼具有减压效果。著名的压力生理学家纳撒尼尔·汤姆博士专门提到了体育锻炼对制怒的效果，他提出：「运动，哪怕只是一次运动，也能有效预防怒气积累。」[8]不过，我们对此还是应该谨慎一点儿。因为发表在美国心脏协会期刊《循环》上的一篇论文发出了警告：一项在全球范围内展开的调查研究表明，人不应该在生气的时候进行体育锻炼，因为愤怒的人在开始锻炼后的第一个小时内，其心脏病发作的风险将增加 2 倍。[9]

深呼吸和渐进性肌肉放松

现在我们再来说说关于呼吸的事。正如我们注意到的，愤怒情绪与「战斗或逃跑」反应直接关联。在高唤醒情境中，深呼吸和肌肉放松练习可以有效地平息怒气。注意到了吗，有一部分人，他们的举手投足都显得有些神经质或过分敏感，他们的身体也往往是紧绷、僵硬的。人体的中枢神经系统是由大脑和脊髓构成的。如果你没有同时放松你的身体，你就不可能让你的大脑得到彻底放松。每天花 5 分钟的时间进行呼吸和肌肉放松练习，将有助于提高你的整体愤怒阈值。让我们来学习一下：

（1）深呼吸

这种高效的训练可以快速缓解紧张心理，促进氧合作用，并帮助你排出体内的毒素。

第一步：找一个让你能舒服地坐下来或躺下来的安静场所，正常呼吸，专注于你的呼吸。

第二步：大约 1 分钟后，用鼻子深深地吸气，让你的肺部充满空气。

第三步：当你的肺部充满空气之后，慢慢地通过你的嘴呼气，注意你的呼吸。继续用鼻子吸气约 6 秒——屏息 4~6 秒，然后用约 6 秒的时间通过口腔缓缓呼气。重复上述步骤几分钟。

大多数人的呼吸都是浅而受限的，所以，如果你不太熟悉深呼吸，你也许就会发现，躺下来，把手放在肚子上练习深呼吸会更容易一些。随着你慢慢吸气，扩张你的胸部和腹部，你会感觉你的手随着每次吸气抬起，然后随着呼气落下。

（2）渐进式肌肉放松

这一锻炼方式可以缓解各种各样的不良情绪和生理病痛，也可以帮助你从整体上减轻压力。通过这项练习，我们可以更好地认识到，什么时候身体处于紧张状态，并学会如何迅速放松这些肌肉，以减轻随之而来的压力和焦虑。先慢慢地拉紧你的肌肉，然后放松每一个肌肉群，之后自下而上地放松全身的肌肉。在练习时，我们需要专注于以下身体部位：双脚、大腿、臀部、腹部、双手、双臂、颈部和肩部、下巴、双眼和前额。

·找一个安静的地方躺下，脱掉任何可能妨碍你身体放松的衣服。

·接下来，闭上你的眼睛，进行几次深呼吸，然后开始感受压力从体内释放出来的感觉。放松你的下巴、双眼、前额，缓缓扫视你的身体，放松那些绷紧、紧张的区域，让自己的身体下沉。这是第一步，练习总时间不应超过 2 分钟。

·现在，聚焦于你的右脚。慢慢地动一动右脚，注意体会这种感觉。渐渐地绷紧你的脚部肌肉，直到你觉得它们已经尽可能地绷紧了（但没有让你感到疼痛），默数 5 秒左右，然后慢慢地放松下来。感受你的脚是多么柔软。

·放松 30 秒，慢慢地深呼吸。

·然后把注意力放在你的左脚上。和刚才一样，轻轻动一动，试着绷紧，然后放松。

·记得花 30 秒左右的时间深呼吸放松一下，再放松你的小腿和身体的各个部位。然后逐渐向上放松全身，收缩和放松各个肌肉群。

有益身心的想象练习

如果你有时间的话，还可以在上述练习的基础上加上这个快速的想象练习。闭上眼睛，放松一下。现在想象一下，你将毫无怒气地度过每一天，这对你的人生和人际关系可能产生什么样的影响？你看上去怎么样？你怎样看待周围的事物？你在对自己说什么？你所处的环境怎么样？它是否也发生了变化？

你身边的人是什么样的？他们会怎么看待你？他们会对你说什么？你会对他们做出什么样的反应？你将如何与他们互动？现在，花点儿时间审视你自己的身体，思考一下你自己能成为什么样的人，并好好体验那种平和、宁静、充满活力的感觉。

[1] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, et al., “Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor,” Journal of Personality and Social Psychol-ogy 92, no. 2 (2007): 325–336.

[2] Sang Hyuk Lee, Seung Chan Ahn, Yu Jin Lee, et al., “Effectiveness of a Meditation-Based Stress Management Program as an Adjunct to Pharmacotherapy in Patients with Anxiety Disorder,” Journal of Psychosomatic Research 62, no. 2 (2007): 189–195.

[3] Herbert Benson and Miriam Z. Klipper, The Relaxation Response (New York: HarperTorch, 2005), 78–91.

[4] Herbert Benson, “The Relaxation Response: Therapeutic Effect,” Science 278, no. 5344 (1997): 1694–1695.

[5] Stuart Appelle and Lawrence E. Oswald, “Simple Reaction Time as a Function of Alertness and Prior Mental Activity,” Perceptual & Motor Skills 38, no. 3 (1974): 1263–1268. Jagdish K. Dua and Michelle L. Swinden, “Effectiveness of Negative-Thought Reduction, Meditation and Placebo Training Treatment in Reducing Anger,” Scandinavian Journal of Psychology 33, no. 2 (1992): 135–146.

[6] Matthew T. Gailliot and Roy F. Baumeister, “The Physiology of Will-power: Linking Blood Glucose to Self-Control,” Personality and Social Psychology Review (2007): 303.

[7] Matthew T. Gailliot, et al., “Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor,” Journal of Personality and Social Psychology 92, no. 2 (2007): 325–336.

[8] Gretchen Reynolds, “Phys Ed: Can Exercise Moderate Anger?” The New York Times, August 11, 2010.

[9] Andrew Smyth, Martin O’Donnell, Pablo Lamelas, Koon Teo, Sumathy Rangarajan, Salim Yusuf and on behalf of the INTERHEART Investi-gators, “Physical Activity and Anger or Emotional Upset as Triggers of Acute Myocardial Infarction,” Circulation 134, no.15 (2016).