24二、关注现在｜建立内在秩序

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「一小时」电子书出版序

本书的使用指南

第一章当分不分，我该怎么下决心？

步骤一｜找到决心晃动的根本原因

步骤二｜探索核心价值信念

步骤三｜如何正确说出分手？

第二章失恋 90 天的五个阶段

知心话：两个重要说明

阶段一｜否认

阶段二｜愤怒

阶段三｜后悔

阶段四｜抑郁

阶段五｜接纳

知心话：什么情况下可以用 90 天时间度过上述五个阶段？

第三章填补丧失的坑洞

知心话：为什么你始终走不出失恋的心结？

一、依恋类型｜没有安全感！没有安全感！没有安全感！

二、创伤经历｜失恋不是人生中第一次受伤

三、性别偏见｜我不是处女了……

四、三观受损｜Ta 竟然是这样的人？！

知心话：记得用专业帮助保护自己

第四章不妨「失忆」前行

知心话：如何正确「失忆」？

一、改写过去｜找到故事的 B 面

二、关注现在｜建立内在秩序

三、看着未来｜自信的本质

结束语

版权

二、关注现在｜建立内在秩序

云磊（化名）咨询的时间不长，7 次咨询之后，便主动做了告别：「是不是能重新在一起，我已经觉得不重要了，我曾经的自信感又回来了，可能这才是对我来说最重要的。」

虽然这是云磊第一次求助心理咨询，但他的自我意识非常清晰，他知道自己的过去对自己造成了怎样的影响，而且很早就决定接纳，不再困扰了。所以我们并没有用很多时间来探索过去的来源，而是把注意力放在云磊第一次咨询就明确提出的需求：

「虽然我知道咨询可能并不能帮我解决这个问题，但我还是希望能够跟她重新在一起。」

这不是不合理的要求，相反，这是我们在一段重要的感情结束后，不可避免存在的一个合理状态。

所以我们便将咨询目标定为：

「为了实现复合的目标，我们在咨询中可以做哪些准备和努力？」

要实现这个大目标，我们整个过程还分成了几个小目标，大概每两次咨询就会更新一次咨询的小目标：

感情关系的详细重现，找到分手的真正原因（第一、二次咨询）

失恋虽然有规律可循，但是每个人经历的感情永远是有特殊性的，所以在咨询中一定会先对来访的故事进行全面的了解，不能急于下结论。不过我们会先约定断联的时间，这样才能在自己的空间里不被打扰地面对感情问题，云磊接受三个月的期限。

有了这个期限，我们就开始安心地解决问题了。对云磊来说，分开的原因有两方面，分别是：

一，对方还未完全从过去的感情中释怀，所以在和云磊相处的过程中，会因为和过去感情的比较而对云磊有不符合现实的期待，希望这段感情是过去的补偿。这样一来，云磊就会被动地处于和对方前任较量的状态，所以这是对方存在的问题。

二，对于云磊来说，他的问题在于，太希望这段感情走下去，从而失去了很多自我。比如，在对方出行在外的时候会有很多不安的表现，频繁确认对方的行踪，如果没有按自己的要求做就会发脾气，等等。

一段感情的结束永远都不会完完全全是一个人造成的，因为恋爱是一个互动的过程，两个人之间的你来我往产生了问题。明确了这一点之后，我问云磊：「在看清分开原因的情况下，对于双方的问题，现在是怎么看的？」

「我的问题我会尽我最大努力去改变，对方的话，我就没办法控制了，三个月之后再看吧。」

于是就有了我们下一个小阶段的目标，那就是自己需要改变的地方都是什么呢？

焦虑、惊恐情绪恢复至平均状态（第三次咨询）

对于改变的方向，云磊倒是很明确，那就是目前自我价值感是不足的，希望提升到曾经单身时候的那种自信的状态。不过要实现这个状态，当时遇到一个小障碍，那就是他每天还会有一段时间处于程度非常强烈的焦虑和恐慌情绪中。所以自我价值感的目标就延后了一些，先解决情绪问题。

云磊描述在工作午休期间，自己的心跳会非常快，有难以承受的濒死感。于是我分享了几个情绪控制的方法，实践起来比较有效的反而是一个非常简单的方法――在我曾经的情绪管理课程中有提到过，就是计时法。

具体的操作过程是这样的：每当惊恐情绪再次发作的时候，就拿出手机或者手表盯着时间去看，记录自己惊恐情绪从发生到结束会用多长时间。就是这样一个简单的方法，帮助云磊克服了惊恐的情绪。他反馈给我说，第一次是时间最长的，大概十五分钟，但是之后每一次都会越来越短。

这个原理就在于我们将「未知的不可控」变成了「已知的可控」。每当糟糕情绪发生的时候，我们都会本能地想「完了完了，这得到什么时候啊」，从而越来越恐惧，情绪越来越糟糕。

但是当我们知道一段情绪持续的时间最长不过十五分钟的时候，未知恐惧一下就消除了，随着掌控感的加强，情绪持续的时间也会越来越短。

这个目标在次周咨询给我反馈的时候就已经好转了，于是我们转入了自我价值感提升的目标。

自我价值感（第四、五、六次咨询）

云磊是一个非常积极主动配合的人，不管在咨询结束的时候我提出什么尝试的想法，他都会愿意试一试。所以这三次咨询每一次都会给我带来很多意外的成长惊喜。

第四次咨询，我们先确定了对于他来说自我价值感最重要的元素是什么（注：每个人自我价值感来源不同，所以找到自己的来源是关键），在做了一番探索之后，似乎有很多方面都是价值感来源，于是我给云磊留了一个任务，那就是找出至少一个自己欣赏的人物，不管出处是哪里都可以，真实的虚拟的都可以，然后告诉我你最欣赏的地方是什么。

第五次咨询，一上来我们就聊了云磊找的人物，并未花太久的时间，他就坚定地跟我说：「我知道什么对我来说最重要了！幽默感！」这是个意外的答案，跟很多人认为的价值感似乎不太一样，但是经过询问，我们基本上可以确定，这的确是他认为重要的核心价值特质。

云磊说，「如果不是做这个探索，我都忘了曾经的我是多么有趣，不管谁跟我聊天，都会觉得我很有意思，那是我自然放松的时候不用刻意为之就可以有的状态。现在我想把它找回来。」

于是我们又约定了一个新的任务，那就是把能够回忆起来的曾经认为自己最有幽默魅力的时刻找出至少一个片段，下次讲给我听。

结果在第六次咨询的时候，他不仅给我讲了很多曾经的魅力时刻，而且还在一周的时间内给自己安排了几次社交，跟一些好久没联系的朋友聊了聊，告诉我找回了久违的自在感。

这又是一次意外，云磊总是做得比我们约定的要多，每次我都会暗自触动：这么努力的人，一切都会好的。

因为状态一直都恢复得很顺利，所以我们对之后的咨询重新做了安排，离三个月的时间还有六周左右，我们约定在三周的时候见一次，六周的时候见一次，看看后期恢复的情况。

就这样有了一个短暂的告别。

状态巩固和告别（第七次咨询）

在隔了三周的时候我们如约又见到了。这一次又是充满了意外。

首先，云磊整个气质状态都发生了微妙的变化，不再是第一次进到咨询室那个灰蒙蒙的身影，而是在发光。

会发光，这是我在咨询中常常见到的美妙时刻。每当来访发生了本质上的成长和改变，我都有荣幸看到一个人发光的样子。虽然这件事情已经距离我写这本书很久了，但还是会在眼里生出触动的温热。

这也一定是你可以经历的，我相信。

其次，云磊主动提出了结束咨询，并说明了原因：

「这三周没有咨询的情况下，我的状态一直在稳定好转，会有情绪波动的时候，但我都能自己搞定了。对于我们定的复合目标，我现在是这么想的，也许还有机会，也许没有吧。不过我不是特别纠结了，我觉得什么是最合适的，最后都会来的。」

云磊是我所有因失恋的来访中咨询时间最短的，让我看到了一个人成长潜力的无限可能。即便如此短的咨询时间，但是告别也是重要的环节。

在最后的咨询时间里，我唠唠叨叨说了很多可能要注意的地方，我可能还会担心的地方，云磊都给我了坚定的、有信心的回答。

就这样，这一段咨询旅程结束了，我送他到电梯口，不记得云磊是不是说了一句：「你做的是有价值有意义的事情，真的挺好的。」

真的希望失恋对大家来说是一次重生的机会，回头看着过去发生的一切，对自己说一句：「嘿，也还行。」

・心理武器｜建立内心秩序

云磊经历的过程就是内心秩序建立的过程，这是一个有较为明确的参考的练习路径，给大家总结了下面几个非常具体的操作步骤，帮助你恢复内心的平静。

步骤一｜开启头脑风暴

现在的你可能是内心和头脑都是混乱的，没有思绪。没关系，没有混乱的不安，就没有秩序的安心，所以先把你混乱的思绪中那些跃然脑中的关键词都写出来，可能是：

没有安全感、绝望、抑郁、没面子、被抛弃、孤独、愤怒、委屈、不甘心、怀疑人生、价值观崩塌……

准备一张白纸，把你凌乱的脑子凌乱地呈现在白纸上，写满为止，写到你脑子再没有别的词儿为止。

然后用不同的颜色耀眼的笔画出最多三个，你认为影响你最大的词汇或表达。比如可能是，没有安全感、怀疑人生和价值观崩塌。找到之后，我们看第二个步骤。

步骤二｜寻找精神榜样

针对你找出的三个词汇，然后在全宇宙范围之内寻找精神榜样，二次元还是三次元不要紧，只要你找到的榜样，能够让你找到的那三个词代表的状态有所缓解就可以。

比如我常给失恋的女性推荐的美剧就是《傲骨贤妻》，针对价值观崩塌有非常好的治愈效果，看完第一集就能让人感觉到希望感和价值观重建的动力感。那么这个剧，或者里边的某个人物，就是针对价值观崩塌找到的精神榜样，按照这个逻辑，再继续寻找针对安全感缺乏和怀疑人生的参考就可以了。

这里边有两个需要注意的地方：

一，你要开始利用断联的时间大量涉猎不同的生活素材，不要局限在自己封闭的空间里，那样只会束缚自己的治愈资源；

二，找到精神榜样之后，就要投入精力去深入地探索这个榜样的力量，比如还是对于《傲骨贤妻》这个美剧来说，一边看就要一边从中吸收那些对自己来说有价值的地方，不断地扩展和巩固治愈资源。

步骤三｜练习练习练习

任何方法都一定是要练习练习再练习的，就像云磊一样，找准了对自己来说重要的特质，就得出去练习了。

不过这个过程不用着急，评估一下当下能够承受的水平，一点一点挑战自己，挑战过大的时候很可能反而产生阻抗和挫败感。

最后的状态：

「现在的我的样子，就是我满意的。」

好好分手：学会走出失恋阴霾

作者：安慰记店长

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