24脱发：过度减肥引起脱发？这样把头发长起来

脱发：过度减肥引起脱发？这样把头发长起来

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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虽然我反复强调：减肥要以「不损害健康」为底线，但没尝过苦头的人，仍会有侥幸心理，还是追求快速减肥，死磕自己，要一个月瘦个十几斤乃至几十斤，觉得那样才够酷。

底气就是仗着自己年轻身体好、意志力充足，能坚持一段时间的节食。结果往往是体重快速降了不少，但副作用也很快找上门来——脱发、皮肤差、胃病或者姨妈出走等，这也说明很多事都是高收益与高风险并存的。

不过，即使走过弯路，也不代表就没机会找回健康。接下来四次课，我将就上述快速减肥的几种副作用，分别给你一些实用建议。本次课先讲讲快速减肥引起的脱发问题。

一、减肥与脱发

需要说在前边的是，这里所指的脱发，特指过度减肥所导致的脱发，详细说就是减肥之前头发状态还是比较理想的，因为不正确的减肥引起营养不良，进而导致明显的脱发。

而日常大众所指的脱发问题，绝大多数是高雄激素性脱发，简称「雄脱」，也叫脂溢性脱发，主要跟毛囊对雄激素的敏感性有关，而跟营养的关系不大，需要到皮肤科就诊进行专科治疗。

减肥时怎么判断自己是不是脱发了？难道非得等到脱到秃头了再重视吗？并不是，那样就有些太晚了。科学的方法是：如果收集每日脱落的头发，数量超过 100 根，就算脱发了；还有更简单的方法，叫做牵拉试验：用你的食指和拇指捏起一撮头发轻轻拉扯，不要太疼的情况下，能拽下超过 5 根，也算是脱发。

科学减肥并不会导致脱发，是错误的减肥方法让你营养不良，脱发是营养不良的表现之一。之前的课程中我已经讲过如何给自己制定科学的减肥食谱，既能够确保你每天身体所需要的营养均衡供给，也能够让你稳步的减掉多余的脂肪。

前面课程也给出了简化版的「双十一」饮食减肥法，同样也不会让你在减肥的时候营养摄取不足，都是健康的减肥方案，按照这些方法减肥的结果是让你不仅瘦了，还更健康了，比如身体轻盈、精力充沛、各种三高等代谢紊乱问题得到改善。

错误的减肥饮食，大多会打乱平衡饮食结构，妖魔化某些食物或神话某些食物，过度强调少吃甚至不吃某类食物，比如主食或肉类，而是大量吃蔬菜水果、喝果蔬汁等，有些是大量吃高脂肪食物。更严重的是直接断食几天，每天喝点儿水或咖啡，有的是吃几颗枣或几块减肥饼干，让身体的能量和营养供给出现断崖式下降。

能量过低或者营养摄取明显失衡，都会造成新的急性代谢紊乱，让你身体脱水、肌肉流失或食欲下降，体重快速降低的同时，原有的健康状态也在快速变差，正如开篇所讲「高收益必然伴随高风险」。

2、为什么错误的减肥饮食会引起脱发呢营养不良引起脱发的机理

（1）合成头发的原料不足

蛋白质和维生素微量元素都是毛囊细胞合成头发的必要成分。如果把头发比作建筑物，那么蛋白质就是砖块，维生素微量元素就是混凝土，毛囊细胞就是建筑工人。

只有在蛋白质和维生素微量元素充足的情况下，头发才能结构强韧、乌黑光泽。

除了毛囊细胞，蛋白质和维生素、微量元素都来源于合理的饮食。所谓「巧妇难为无米之炊」，倘若原料缺乏，那毛囊细胞自然也难以合成健康的头发。

反过来看，营养不良时，身体本着生存第一的原则，也会精密调控营养素分配，优先保障重要脏器、大脑等营养供给，而选择牺牲毛发、指甲等不太重要的结构。

就像北方的冬天寒冷干燥，一些树木会适应性的落叶，确保树根树干得以存活，等待春天到来。

形象的类比一下：落叶跟脱发是不是很像？所以过度减肥也就像人为的寒冬。

（2）贫血让头皮毛囊细胞缺氧

血液循环既运输营养物质，也输送氧气。如果因为过度减肥导致贫血，那么作为建筑工人的毛囊细胞就不能获得该有的氧气，细胞缺氧时工作效率下降。

通俗地讲就是「光让驴拉磨，却不让驴吃草」，自然也难以合成健康的头发。

过度减肥常常是因为顾虑脂肪摄入的多少，猪牛羊肉等畜类红肉吃得太少，进而缺乏铁元素、维生素 B12、叶酸等营养素，导致贫血。

怎么把头发养回来？

（1）避免极低热量饮食，主食类的碳水化合物不能太低。极低热量饮食的标准是低于每天 800 大卡的热量。比如你每天只有二两主食，一两肉，一袋奶，一斤蔬菜和半斤苹果的饮食量。虽然食物很丰富，那也是量太少了。

对于很多减肥者来讲，该水平的热量安排，不仅明显低于基础代谢率，更是达到了导致营养不良的程度。

如果你减肥时出现了脱发问题，那么请准确记录近期一天的饮食情况，并跟「双十一」减肥饮食法作以比对，看看是不是整体或某类食物吃得不够。

尤其要注意主食也就是碳水化合物类食物不能太少，正餐一个拳头大小的粗细粮搭配的主食，也就是每天主食最少也不能低于三两，这样碳水化合物才不至于低于 130 克/天，维持身体能量稳态。

而且尽量选择维生素更丰富的全谷物，比如全麦、糙米、杂豆或薯类。但也不是说矫枉过正，突然间由低碳水饮食切换成高碳水饮食，大量吃主食，如面条、炒饭、包子等食物，那样体重会涨得比头发快得多。

（2）蛋白质摄入充足，种类丰富。虽然头发主要成分是蛋白质，但也不是说，你减肥脱发了，就必须吃蛋白粉。实际上，富含蛋白质的天然食物，还含有维生素、微量元素等营养素。

比如畜类肉富含血红素铁，动物类食物尤其肝脏富含铁元素、维生素 B12、锌元素、叶酸、维生素 D 等，鱼虾贝类海产品富含锌元素、欧米伽-3 脂肪酸等。

所以如果出现减肥时脱发，蛋白质要吃足量，同样也是正餐一个拳头大小的量，优先是猪牛羊等红肉、鱼虾、蛋类、奶类等动物食物，如果脱发改善了，再拓展至鸡胸肉、大豆制品等食物。

（3）维生素微量元素合理摄入。提到维生素微量元素，或许你会想到吃复合的维生素补充剂就行了。

然而并没有那么简单，有些营养素比如维生素 A，过度补充反而加剧脱发。维生素 A 过量一般是大量服用营养素补充剂所致。

安全的获得维生素 A 的饮食方式，是通过食用橙色、红色、黄色或深绿色植物食物，比如胡萝卜、彩椒、西兰花、红薯等，获取β胡萝卜素，这是维生素 A 的前体物质，身体会根据生理的需要量，灵活的把胡萝卜素转换成维生素 A。

因此，前边提到过，跟头发合成有关的维生素微量元素，铁、锌、维生素 B12 等能从动物性食物中获得，再从植物性食物中获得一定的β胡萝卜素以确保维生素 A 不过量。

至于民间常说的黑芝麻、黑豆等生发或黑发食物，从营养学角度看，也是比精米白面等含有更丰富的维生素和微量元素，没什么出类拔萃的奇效。如果能按照「双十一」饮食法安排食物均衡搭配，倒也不必依赖这些黑色食物。

（4）误区之生姜擦头皮。某些人认为生姜有生发作用，还有一些生姜配方洗发水也打着生发功效的旗号进行宣传，实际上这不仅没有科学依据，也没有确切的效果，反而过度刺激头皮可能会加重脱发，不建议尝试。

不过倒可以时常用手指肚轻轻按摩头皮，促进头皮血液循环，改善毛囊细胞的代谢状态，这种内在补营养、外在促循环的策略，对头发生长可能有一定帮助。

二、总结提升：

一般说的脱发主要是指雄激素性脱发，而过度减肥会导致营养不良，脱发是营养不良的表现之一。每天脱落超过 100 根头发，或者手指能轻轻拽下超过 5 根头发，就算是脱发了。

营养不良导致脱发的原因，一是合成头发的材料不足，二是营养性贫血导致毛囊细胞缺氧不能正常工作。

针对营养性脱发的对策：

① 能量不能太低，尤其是主食不能太少，对照「双十一」饮食法看看自己实际的饮食量是否太少，要求每天至少三两主食，而且全谷物或薯类为主，每餐一拳头主食；

② 蛋白质充足且种类丰富，优先猪牛羊等瘦的畜类肉，其次牛奶鸡蛋海产品，没必要吃蛋白粉；

③ 补充维生素微量元素避免依赖补充剂，维生素 A 过量会加重脱发，多选择橙色、红色、黄色和深绿色植物食物更合适，不必期待黑芝麻、黑豆等有奇效；

④ 生姜擦头皮不可取，手指肚按摩头皮更合适。

三、作业及预告：

如果感觉脱发明显，就严格收集每天脱落的头发，看数量是否超过 100 根；如果怀疑有脱发趋势，可以做个牵拉试验，看能不能拽下超过 5 根头发。要是任何一种方式都明确脱发，就按照本次课对策，尽早调整饮食。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：皮肤：减肥导致皮肤松弛暗淡？让你吃回好气色。

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