25皮肤：减肥导致皮肤松弛暗淡？让你吃回好气色

皮肤：减肥导致皮肤松弛暗淡？让你吃回好气色

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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常听人说胖子都是潜力股，瘦下来会变帅变美。但有的人迫不及待的减肥之后，发现虽然体重降了，脸也小了一圈儿，但气色却变差了，像泄了气的瘪气球，皮肤不再像以前那般红润饱满，整个人像老了好几岁……说好的变帅变美呢？

其实，这也是不正确的减肥所带来的副作用之一，下面我给你具体讲讲问题出在哪里，以及如何调整，养回好气色。

一、减肥与气色

在前边我和大家说明一下，这里讲的减肥导致的皮肤松弛，不是指大基数减肥者通过缩胃手术或者其他快速减肥方式，让体重短时间内下降太多导致皮肤不健康的状况。比如有些两三百斤以上的肥胖者半年瘦了 100 斤以上，然后腹部、胸部、臀部、大腿或上臂等部位，会有明显的皮肤褶皱垂下来，就像穿了一件肉皮袍子。

这种情况主要是因为：原本支撑皮肤的脂肪在极端减肥方式的作用下，消失的速度远远大于皮肤自然回缩脂肪消失的速度。这让皮肤好似泄了气的气球一般。解决办法是建议到医院整形科，对多余的皮肤进行外科切除。

我们课程里讲的皮肤松弛暗淡，是不科学健康减肥的副作用之一，换句话说是因为减肥引起的营养不良，让皮肤失去了原本饱满红润的状态，俗称气色差，好像衰老了几岁。

健康的皮肤应该是什么状态呢？

健康的皮肤尤其是面部皮肤，纤薄而富有弹性，书中有这样的描述「肤如凝脂，吹弹可破」。这种状态一方面表明皮肤本身的表皮层、真皮层和皮下组织层各层细胞正常代谢，特别是真皮层的胶原纤维、弹性纤维和网状纤维等填充物质充足，让皮肤饱满；

另一方面表明皮肤以下的肌肉或脂肪对皮肤起到了适当的支撑作用，让皮肤保持张力。打个比方，一个暗红色的气球，吹足了气鼓起来后，气球壁就会被抻得很薄，颜色也会变成浅红色。

不科学健康的减肥，会导致不同程度的营养不良，这里能量不足、蛋白质不足或维生素不足会导致皮肤松弛、气色不佳。

（1）能量不足导致肌肉、脂肪和水分同步快速流失。这里再次强调，减肥速度要合适，下限是体重或体脂继续在减少，上限是健康不受负面影响。

目前科学研究给出的合理减肥速度是每星期 12 斤，也就是每个月 48 斤，这样才能保证减掉的体重主要是多余的脂肪，而且几乎不损害健康。反之，如果减得太快，直接问题就是皮下起支持作用的肌肉或脂肪也流失太快，皮肤面积相对过大，就容易显得松弛。

（2）蛋白质缺乏导致真皮层各种结构蛋白纤维减少，皮肤不再饱满。蛋白质是最重要的营养物质，是生物体的结构性物质。即使不减肥，随着年龄的增长，皮肤真皮层中的这几种蛋白纤维也会逐渐减少，这也是衰老的外在表现之一。

只不过错误的减肥加速了这种情况的进程，主要是因为有人误以为吃肉会长胖，过度压缩鱼肉蛋奶等蛋白质食物食用量，让身体蛋白质出现入不敷出的状态。

身体也像调节头发合成一样，当整体蛋白质不足时，优先保证生存相关重要脏器的供应，而缩减毛发、皮肤等组织结构的蛋白质供应，到时自然就会显得「面黄肌瘦」的气色。

（3）铁元素、维生素 B12、叶酸等微量营养素缺乏时会引起贫血或血液循环功能差，皮肤获得氧气和营养物质供应不足，其结果就是造成贫血。

嘴唇颜色是最好的信号，生活中你如果发现一个人的嘴唇颜色不够红润甚至发白，那基本上就是贫血的征象。贫血不仅直接让皮肤不够红润，也会让皮肤各层细胞不能获取充足的氧气供应而代谢障碍，代谢废物不能及时运走或排出，在局部蓄积后也会显得肤色暗淡无光。

此外，如果减肥只靠饮食调整，运动太少的话心肺功能跟不上，血液循环不畅，那么处于距离心脏很远的皮肤组织，也难以获得充足的营养物质供应，细胞处于饥饿或缺氧状态，新陈代谢变差。

怎么养回好气色？

（1）针对能量不足的情况，我们体重稳降，能量不过低是王道。亡羊补牢尤未晚，减肥速度缓一缓。减肥速度最快不超过每星期 2 斤，必要时可降至每星期 1 斤，避免过犹不及。

能量安排要按照之前的第六课《减肥怎么吃？教你制定属于自己的减肥食谱》中，讲过的给自己制定健康减肥食谱的流程计算，根据理想体重乘以能量系数获取，比如你现在身高 165cm，体重 70kg，那么理想体重就是 165-105=60kg，BMI=70÷1.65÷1.65=25.7kg/㎡，属于超重，那么能量系数就选择 53-25.7≈27kcal/kg，那么每日能量需要就是 60×27=1620kcal。这样可以确保不低于基础代谢率，不至于引起肌肉和水分流失，多余的脂肪也能稳步减少。

（2）针对蛋白质缺乏的情况，想要蛋白质充足，无论你的减肥餐食物怎么搭配，正餐食材类别都不能打破「蛋白质+碳水化合物+蔬菜」这个铁三角组合。

尤其是蛋白质类食物，早餐奶和蛋都要有，中餐和晚餐各有一个拳头大小的肉类，优先选择瘦的猪牛羊等畜类红肉，其次禽类和鱼虾。吃蛋白质的同时，搭配高维生素 C 的蔬菜，比如尖椒、柿子椒、番茄、西兰花等，既能够促进铁元素吸收，也能促进体内胶原蛋白的合成。

但不必寄希望于补充胶原蛋白，提到胶原蛋白，可能有人想到吃鸡爪、猪蹄等食物，或者吃胶原蛋白补充剂，其实从营养学角度看并没太大意义，一是猪蹄鸡爪之类脂肪含量比较高、热量也偏高，二是目前主流医学界并不建议口服补充胶原蛋白，不如稳妥的吃瘦肉加富含维生素 C 的蔬菜。

（3）针对维生素不足的情况，想要铁元素、维生素 B12 及叶酸等不缺乏，体育锻炼不可太少。提到补铁或许有人会想到菠菜、红枣、木耳等食物，但事实上，植物来源的铁元素无论是含量还是吸收率，都远比不上动物来源的铁元素，比如红色瘦肉、血豆腐或动物肝脏等。

减肥时补铁，建议优先选择瘦的红肉，比如瘦牛肉、猪里脊，而维生素 B12 更是几乎只能通过动物性食物获取，植物类蛋白质几乎可以忽略。

同时，也不必寄希望于某些动物皮熬的胶。说起体育锻炼，抗阻力训练会让你的肌肉线条好，肌肉轮廓撑起皮肤显现健康美，更重要的是有氧运动，会刺激心肺功能提升，改善血液循环，让远在身体周边的皮肤也能获取充足的氧气和养分，及时运走代谢废物，

回想一下，冬季里瑟瑟发抖的柔弱女性，如果兴高采烈的跳完一套健美操，面色是不是很快就红润起来了呢？

二、总结提升：

不科学健康的减肥，会引起营养不良，比如能量、蛋白质或维生素微量元素不足，进而影响皮肤健康，松弛暗淡气色差，显得衰老；

要想养回好气色

①减肥别太快，每星期最快不超过 2 斤，按照理想体重和自己 BMI 对应的能量系数，计算每日需要总热量；

②蛋白质摄入充足，正餐一个拳头的肉类，优先选瘦的畜类肉，搭配高 VC 蔬菜，没必要额外补充胶原蛋白；

③预防或纠正贫血，吃红肉、血豆腐或肝脏补铁及相关维生素，着重有氧运动提高心肺功能和改善血液循环，让皮肤血液循环和代谢状态保持正常。

三、作业及预告：

如果自己感觉减肥后皮肤变差了，对照本次课的三条建议，从减肥速度或能量、蛋白质和贫血等方面，逐一对照自己的饮食现状，哪几条有问题就立刻调整，做到亡羊补牢尤未晚。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：胃病：节食减肥导致胃病困扰，这样恢复好肠胃。

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于永超等

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