25实际应用冥想和创造性想象

实际应用冥想和创造性想象

前两节讨论了想象、呼吸和冥想的方法。在本节中，我们将综合运用这些练习与技巧，以帮助我们摆脱几十年的积怨——那些虽然已经时过境迁，但我们仍然怀恨在心、无法释怀的经历。

一段痛苦的经历过去很长时间后，我们仍然对它念念不忘，这是很正常的。我们要做的是去处理它、摆脱它，也许还能借此提高洞察力，并获得意义或信息。研究人员试图解释为什么有时这样做能起作用——能让我们感觉好一些；而有时，我们反而会陷入泥潭之中无法自拔，原本消极的情绪变得更加根深蒂固。他们写道：「虽然经过这个带来意义的过程，有时能让人感觉好一些，但这样做也常常导致当事人全线崩溃，令其翻来覆去地回想过去的事，并感到更加沮丧、难受。这就带来了一个问题：究竟由什么来决定人们试图摆脱消极情绪的努力是成功还是失败？」[1]

心理学家盖伊·温奇简要地总结了这个问题的答案。他解释说，我们倾向于以第一人称的视角，以自我为中心来思考痛苦的经历，正如那是我们亲眼看到、亲身经历的一样。然而，假如以第三人称的视角重放这段带来情感痛苦的经历，就像以一个旁观者的视角来观察我们自己，我们只不过是现场的目击者，这种视角的变换就能带来显著的不同。他写道：「与以第一人称视角进行的观察相比，当受试者以第三人称视角回想过去的痛苦经历时，他们声称自己感受到的情感痛苦大大减轻了。此外，以一个在心理上远离自己的、置之度外的角度去看问题，也可以让他们重新理解自己过去的经历，并有所领悟，然后真正放下往事。」[2]

这些发现与我们要说的中心思想完全吻合：越是把「我」卷入一件不愉快的事情中，「我」就越感到痛苦。同样，当我们以第一人称视角回忆过去的不快经历时，我们就会在消极情绪中越陷越深。正如我们所知，让我们生气的实际上不是某一情境或某一事件，而是我们是否认为此事是针对我们的。下面即将介绍的这一方法（应归功于神经语言学程序法），通过利用想象的力量来消除某一事件对我们个人的影响，从而永久改变我们对自己过往经历的感觉。

转换视角练习

（1）找一个可以让你不受打扰地放松自己的安静场所。闭上眼睛，让自己舒适一些。

（2）回忆一段让你感到愤怒的经历。

（3）此时，你是以自己的视角，用你自己的眼睛在「看」。你是如何行动的？你感觉怎么样？你看到了什么？你对目前的情况有什么看法？感受一下这样做对你身体有什么影响。你的身体是否产生了紧绷感、紧张感，以及随之而来的种种感受——你只需观察就好。

（4）接下来，把画面拉远，以旁观者的身份观看，再一次重放这一幕。你可以和自己交谈一下，想想为什么「这个人」这么生气。正如我们所知，愤怒的根源在于恐惧和控制。问问你自己：「我到底在害怕什么？」「愤怒背后的潜在恐惧是什么？」「我有什么需求没有得到满足？」多花一点儿时间，好好思考一下你的行为及其潜在动机。

（5）现在，我们将增加一个简短的放松练习，以帮助我们适应这种新的感觉。感受你的身体和呼吸（按照前面提到的深呼吸和渐进式肌肉放松练习来做）。

（6）现在做回你自己，花点儿时间欣赏你的选择，做一些事情来释放你的怒气，而不是让你的怒火继续消耗你、限制你。记得始终保持微笑。

下面的 NLP（神经语言学）练习是前一种练习的增强版，旨在通过减弱相关情绪的强度来改变我们的内在表现。它通过双重的心理和生理机制来实现这一目的。关于这一双重机制，下文将给出进一步解释。

放电影练习

（1）找一个让你可以不受打扰地放松自己的安静场所。闭上眼睛，让自己舒适一些。

（2）想象一下，此时此刻，你正独自坐在电影院前排中部的座位上。大屏幕上，电影定格在第一帧，而且画面是黑白的。这第一帧正是你之前生气时的一幕。现在，你将伴随着不同的感官效果（视觉和听觉上的）来重温这一时刻，分别是：① 另一个更有利的位置，② 配上不协调的、令人发笑的配乐。

（3）想象一下，你飘啊飘，飘出了自己的身体，飘进了放映间，这样你就可以（从后面）看到你自己坐在电影院里面，看着前面的大屏幕。花点儿时间好好看清楚——你是以什么姿势坐着的，你穿着什么样的衣服。

（4）现在，一边听着引人发笑的音乐，比如卡通歌曲或喜剧旋律，一边在前面的屏幕上回放你记忆中的片段。不仅要注意大屏幕，还要注意前排座位中的「自己」在看大屏幕。

（5）当放到最糟糕的那段经历时，定格在那个画面。让自己「漂浮」在影片中，用自己的眼睛去看每一件事，用不协调的配乐回放影片，随后快速播放影片，然后再次回放，并且加上色彩，以第一人称的视角去体验它。你会看到发生的一切都反过来了：人和事物都会移动、会说话、会后退。用同样的配音以最快速度倒着播放，快速将整部电影过一遍；再重播一遍影片，这次的速度加快一点儿；然后再快速重播一遍，最后一次重播的时间不要超过 5 秒。

（6）当你看到电影开场的地方时，把屏幕切黑。

（7）重复以上步骤 1~2 次，直到你再也不为这个人或这件事生气为止。

这种方法通过破坏我们对该事件的内在反应，抑制强烈的情绪，中和消极的联想起作用。研究发现，记忆是高度可塑的，可能永远不会完全固定下来。这意味着，我们可以随时强化或削弱这些记忆。当体验这些创伤时，我们的恐惧感和脆弱感会加剧，从而刺激肾上腺素的分泌，而正是肾上腺素让这些记忆在事件发生后的几天、几个月甚至几年后仍然在我们的脑海中表现得那么深刻、那么强烈。科学家用心得安进行了实验。心得安是一种 β-受体阻滞剂，通常用于治疗心脏或循环系统疾病，它能阻滞杏仁核中的神经细胞分泌肾上腺素。研究结果表明，当人们回忆过去的创伤经历时，服用了这种肾上腺素阻断药物的人，可能会对这一事件产生新的想法，从而让自己摆脱这种情感折磨。[3]而上述方法是通过去除令人愤怒或恐惧的经历中的「负电荷」来达到类似效果的。

[1] .zlem Ayduk and Ethan Kross, “From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self-Reflection,” Journal of Personality and Social Psychology 98, no. 5 (2010): 809–829. http://selfcontrol.psych.lsa.umich.edu/wp-content/uploads/2017/04/SD.pdf

[2] Guy Winch, “A Simple Mind Trick that Reduces Emotional Pain,” Psychology Today September 2013.

[3] John Griffiths, Gillian Fortune, Vicki Barber, et al., “The Prevalence of Post-Traumatic Stress Disorder in Survivors of ICU Treatment: A Systematic Review,” Intensive Care Medicine 33, no. 9 (2007): 1506– 1518. DOI: 10.1007/s00134-007-0730-z.