26盛怒之下如何制怒

26

盛怒之下如何制怒

愤怒管理技巧在应用时往往会失败，因为它是我们的第一道防线，而我们很容易就会被折磨得筋疲力尽。但是，俗话说得好，「有效的进攻就是最好的防守」，我们一直都在强调，应该想办法避免让自己有意识地去压制自己的怒气，原因就在于此。比如，在面对侮辱时，如果拥有正确的视角，就不必强迫自己保持冷静，因为我们根本就不痛苦。我们不需要为明知无关紧要的东西较真，更不用说那些虚假的东西了。如此一来，无论我们的状态有多么糟糕，无论我们的自我变得多么强大，我们都能克制自己的怒气。因为，根本就不存在的东西，是无法恣意发展蔓延的。

在前几节中，我们解释了大脑是如何改变的，即大脑是如何通过一个名为「自我定向神经可塑性」的过程进行重新布局，创建新的神经通路的。[1]通过激发想象，我们已经在大脑中「让这个球滚动起来了」。随后，当我们进入现实世界，下面的规约将强化这种新的思路。因为，为了尽快摆脱愤怒，我们需要避免愤怒反应通路中的神经元被重新激活。

让我们聪明一点儿

首先，我们需要弄清楚，人的情感什么时候最有可能脱轨。当知道促使我们生气的诱因是什么之后，我们就可以有意识地减少让自己置身易怒情境中的次数。那些最容易让我们陷入愤怒的模式包含几个关键点，分别是特定情境、特定时间和特定人群。如果绕道而行以避免诱惑，要走的路就可能会稍微长一点儿，但我们更有机会安全地抵达目的地，而在过程中没有让自己生气抓狂。

我们应该认识到自己的局限性，防止自己过于接近这些危险地带。当我们的心境不佳或者没有足够的情感能量去挥霍时，避免潜在的容易引发对抗的对话和情境是明智的。此外，对情感资源的不必要消耗是愚蠢的。制怒需要意志力，而意志力并不是一种无穷无尽的资源。每次试着克制自我时，我们就会消耗意志力，尽管这种消耗只是暂时的。[2]例如，研究发现，如果拒绝了一条实际上颇有说服力的信息，我们随后进行自我控制的能力就会降低，这种损耗会让我们更容易被别人说服。[3]相关研究得出的结论是：那些最善于进行自我控制的人，通常把他们的生活安排得井井有条，尽量减少受到诱惑的机会。[4]

规约：第 1 层级

当清晰思考的能力受到损害或者完全丧失之后，我们就很容易失去方向，陷入那种熟悉的、挫败的、情绪化的模式。当无法好好思考，做出恰当的反应时，提前制订计划，按照预先安排好的方案来行动，可以让我们做出负责任的反应。即使意志力已经耗尽，这一方法仍然有效，因为我们并不需要重新考虑该怎么做。换句话说，我们已经本能地做好准备，因此我们是经过深思熟虑后做出的反应，即使那只是一种本能的反应。

第 1 层级的规约由两个彼此交织的层面组成，我们将先对它们进行概述，然后再具体说明。首先，要干预引发愤怒的模式，以阻止刺激反应循环生根发芽。这种干预也能避免我们做出愤怒的反应，因为从生理学上讲，它会向神经系统发送生化信号，使其摆脱「战斗或逃跑」反应。其次，这一层级中最棒的一点，是这种类型的干预依赖于肌肉记忆，而无须动用大脑的力量。接下来，我们将更全面地讨论这一点。但就目前而言，肌肉记忆是近乎完美、近乎自动化的表现背后的关键。比如，经验丰富的打字员在打字时，经验丰富的司机在操纵变速挡时，就处于这样一种状态。

模式干预

当我们开始生气时，我们需要采用一切合理的办法尽快让思路离开那条通向愤怒爆发的路。模式干预就能起到这样的作用，它会迅速转移我们的注意力，避免我们由于怒火中烧而蒙蔽心智，做出一些徒劳无益的事情。（模式干预可以是任何一种与先前的思路不连贯、不协调的想法或手势，比如打响指，想象和我们说话的人正在缩小，倒数三、二、一，等等。不过我们总会发现，某一种模式干预比其他模式干预更好用。）采用这样的模式干预也会减弱最初刺激的强度，从而减轻生气发怒给我们带来的损害。

自动肌肉记忆反应

从执行情况来看，人的每一个行为都可分为 4 个不同的层级：（1）不自觉无能力，指当事人没有意识到自己无法正确地做好某一件事。（2）自觉无能力，指当事人意识到自己不具备必要的技能，无法像他自己希望的那样高效、成功地完成某一件事。（3）自觉有能力，指当事人知道自己有能力做好某一件事，但他必须留意自己的所作所为才能顺利地完成此事。（4）不自觉有能力，指当事人能够在不太上心或毫不上心的情况下，根据需要做好某一件事。学习如何自如地操纵变速挡的过程，就体现了这 4 个层级。在一开始，变速挡给人的感觉是完全陌生的。但最终，驾驶员完全能够熟练地变速，而不需要动脑筋去想自己该怎么做。这一过程已经变成了他的肌肉记忆，他完全可以凭着直觉进行操作。肌肉记忆与程序性记忆有关。程序性记忆是一种无意识的长期记忆，它能帮助我们用最少的注意力完成特定的任务，而且，我们可以在无意识的情况下自动获取程序性记忆。

综合应用

虽然许多传统的愤怒管理方法都毫无成效可言，但有一个方法至今仍然无可指摘，这就是恐惧管理法。这一方法提醒我们，恐惧会阻碍我们思考。在我们的意志力武器库中，有一个强大的武器，就是通过深呼吸来让自己暂时停止一切动作，让自己先平静下来。这样做之所以有效，主要有两个原因：从生理上说，人的意志力是有生物学基础的，缓慢地深呼吸会激活前额皮质区域，也就是负责进行思考的大脑区域。执法人员和军人会利用呼吸控制法对抗压力，因为这样做有助于控制交感神经系统。在生死攸关的情况下，连续几次深呼吸可以帮助人们更清晰地思考，更有效地工作。[5]

第二个原因和前面提到的面部反馈假说有关。微笑（具体我们稍后再做解释）和深呼吸传递给大脑的信息是：目前不存在威胁。我们不但可以放松，而且事实上已经放松下来了。一种和先前不协调的表情或反应，会迫使负责思考的大脑区域重新运转，搞明白彼此存在冲突的各种情绪为何会同时出现。这是因为，「外在唤醒了内在」，我们的情绪状态会与行为状态保持一致，而不是相反。

现在，我们将把所有心理作用和生理作用合并到一个简单的规约中。无论你是正在思考某一种让你生气的情境，还是你正处于一种容易引发愤怒或恐惧的情境中，不妨试试同时做以下几件事：保持微笑，进行深呼吸，把注意力转移到呼吸上；放松下巴，让你的肩膀下沉，只专注于你的呼吸。这样就可以了。（你只需要微微一笑即可，不必笑得很夸张——因为如果你正身处某个场合，那么你肯定不想让别人误会你在沾沾自喜或轻视他们。）当一个人感到焦虑或生气的时候，他可能会强迫自己微笑或深呼吸，让自己平静下来，而同时微笑并进行深呼吸，会产生一加一大于二的效果。两者的结合会产生一种魔力：我们几乎能立马回忆起曾经那些我们同时微笑和（深）呼吸的场景，这些场景让我们感到平静、愉悦，并促使我们快速进入并保持这样一种情绪状态。

需要强调的一点是，应该把注意力集中在我们的呼吸上，注意空气是如何充满我们的肺部，然后再慢慢地、缓缓地吐气。通常来说，一个引发怒火的想法或情境，会让我们的注意力受限，仅仅集中于那个引起我们不满的根源，而将意识带入我们的呼吸中，会立即打断这种思绪，并阻止它继续发酵、膨胀。在一开始，这可能需要一些练习，但很快你就会开始自动反应。当一个不受欢迎的想法突然从你的脑中冒出来的时候，或者当你发现自己的情绪变得不稳定的时候，你的生理机能就会迅速接管一切，并把你从愤怒的枷锁中解放出来。

在把一切该说的都说了，一切该做的都做了之后（或者更理想的情况是，在一切都还没说，一切都还没做的时候），在最难熬的时刻已经过去，我们克服了发怒的冲动的时候，我们应该为自己的成功感到欣慰。「我再也不会轻易动怒了，这不是很好吗？」当你选择保持冷静（或至少成功地控制了自己的情绪）的时候，试着感受那种快乐。这不是为了庆祝胜利而庆祝胜利。快乐的情绪会给自我控制的行为注入一种积极的情感能量，使我们充满活力，并让我们全新的、经过改良的大脑神经网络生机勃勃。

规约：第 2 层级——如果你能思考，那么在你和自己对话时该说些什么

现实一点儿，诚实一点儿。你在盛怒之下对自己说的话，会改变你的情绪状态和随后的反应。你必须置身于真实的世界中，因为任何谎言都会分散你的能量，把你带进虚假的世界、「自我」的家园。因此，你不能强迫自己去想：我很平静，我不在乎。你所做的一切都是在欺骗自己，这是肯定性话语的一个缺点。虽然它们确实是有力的工具，但当我们处于消极状态时，背诵积极肯定的语句实际上会起到反作用，因为这样做等于赋予谎言能量。在压抑自己的感受，否认内心的痛苦时，我们就不完整了。如果感到愤怒，我们就必须承认这一点。但具体是我们的哪一部分在动怒呢？是「自我」还是灵魂？我们感到愤怒，但感到愤怒的不是真正的自己，而是虚假的自我。为了保持真实的自己，同时把自己从消极的感觉中抽离出来，我们应该承认：我的「自我」受到了伤害。我的「自我」留下了伤痕。不要忽视痛苦，花点儿时间提醒自己，感到痛苦的不是你的灵魂，而是你虚假的自我。然后诚实、亲切地问自己：「我有什么需求没有得到满足？」或者，「我在害怕什么？」要知道，愤怒和恐惧是交织在一起的，所以，如果你能找到潜伏于内心深处的恐惧，你就可以控制自己的情绪了。记住，愤怒就像一张面具，它掩盖了那些「自我」认为带来了太多痛苦，因此不想承认的情绪——内疚、不安全感、嫉妒、尴尬、焦虑、无价值感、空虚感等。接着，不妨继续和自己对话：「我现在的目标是什么？」「我现在能控制什么？」「我能说些什么或做些什么来找到解决办法或改善情况呢？」即使自我反省没有给你带来新的领悟，这个过程也是有好处的，因为当我们开始审视恐惧时，恐惧就开始消散了。

等一下，救星来了！

研究表明，即使在高压力的情境中，人体系统处理愤怒或恐惧情绪的时间也不会超过 90 秒。这就意味着，我们可以在最考验我们的情境中抵抗生理因素的影响，重新达到一种完全理性的状态。吉尔·博尔特·泰勒在《左脑中风 右脑开悟》中写道：

虽然有一些大脑边缘系统（情感）程序可以自动被触发，但其中一个程序只需不到 90 秒的时间就能被触发，由此产生的化学物质在我们的身体里涌动，然后又从我们的血液中被完全排出。例如，愤怒的反应就是一种可以被自动触发的程序化反应。愤怒一旦被触发，大脑所释放的化学物质就会在身体里涌动，我们就获得了一种生理性的体验。在被触发后的 90 秒内，引发怒火的化学成分就会完全从我们的血液中消失，这种无意识反应也就结束了。然而，如果我们在那 90 秒过去后仍然生气，那么是因为我们选择让那条神经回路继续运行。每时每刻，我们都在做出选择，要么连接那条神经回路，要么回到当下，让那种转瞬即逝的生理反应消失。[6]

无论我们最初的反应在多大程度上是由本能导致的，这种情绪只有 90 秒的时间作用于我们的神经系统。只有通过认知强化，我们才会让它继续发挥作用。这种认知强化指的是让自己去相信一个不可能的谎言：我们可以通过失去控制来重新获得控制。

[1] Self-directed neuroplasticity is a concept derived from the researcher Dr. Jeffrey M. Schwartz in his book The Mind & The Brain: Neuroplas-ticity and the Power of Mental Force (New York: Harper Perennial, 2003).

[2] Brandon J. Schmeichel and Kathleen Vohs, “Self-Affirmation and Self-Control: Affirming Core Values Counteracts Ego Depletion,” Journal of Personality and Social Psychology 96, no. 4 (2009): 770–782.

[3] Edward Burkley, “The Role of Self-Control in Resistance to Persuasion,” Peronality and Social Psychology Bulletin 34, no. 3 (2008): 419–431.

[4] Wilhelm Hofmann, Roy F. Baumeister, Georg F.rster, et al., “Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control,” Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 6 (2011): 1318–1335.

[5] Dave Grossman and Loren W. Christensen, On Combat: The Psychology and Physiology of Deadly Conflict in War and in Peace (USA: PPCT Research Publications, 2004): 88.

[6] Jill Bolte Taylor, My Stroke of Insight: A Brain Scientist’s Personal Journey (New York: Viking, 2008), 146.