26胃病：节食减肥导致胃病困扰，这样恢复好肠胃

胃病：节食减肥导致胃病困扰，这样恢复好肠胃

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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常言道：人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。过度节食，风险和收益并存。当你过午不食或者坚持只吃轻食、代餐时，在快速减肥的代价中，首当其冲的就是你的胃肠。或许你减肥时觉得自己很有毅力——能忍饥挨饿、能「吃草」、能猛吃肉，但不少人折腾了一段时间后，发现虽然瘦了一些，但胃口却变差了，甚至有一些不舒服，像胃胀气、胃痛、食欲不振等问题，或者便秘、腹泻等问题，先后找上门来，给你带来比肥胖更直接的痛苦。痛定思痛，该怎么办呢？下面我给你具体讲讲减肥时如何调整，逐渐养好胃肠。

一、减肥与肠胃问题

减肥与胃肠那些事

先了解一下胃的功能，主要是缓冲食物量、杀菌和初步消化蛋白质。

先来看胃是如何缓冲食物量的。缓冲食物量的含义就是胃就像一个口袋，可以在半小时左右装下一顿饭的食物，然后经过 4~6 小时的排空，匀速给肠道输送食糜，让肠子能有条不紊的工作，这个过程就像一个计时的沙漏。如果没有胃这个食物缓冲器官，那么人就需要频繁的进食，有些胃大部分切除的患者就是这样的情况。

除了缓冲食物量，胃还有杀菌功能，胃酸相当于浓盐酸，这种强酸能无差别的杀灭食物中大多数细菌。如果胃酸分泌功能差，就可能更容易导致有害菌入侵，导致感染性胃炎或肠炎。

另外胃还有初步消化蛋白质的功能，就是胃蛋白酶在强酸性环境下，还能把食物中最难消化的蛋白质成分，初步拆解成多肽，帮下游的小肠减轻一些消化负担。

减肥者中，不少人抱怨自己胃口太好了，要么是饭量大，不吃到撑不满足；要么是嘴闲不住，正餐之外各种零食不断，尤其偏爱高油盐糖的加工零食。他们时常会想：要是自己的胃容量变小一些，或者胃肠吸收功能差一些，再或者食欲别总那么旺盛，那该是多么美妙的状态。

事实上在医疗层面，早已从这些需求入手，在胃肠部位去干预了。

比如针对胃容量大控制不住饭量的问题，现在已经有外科缩胃手术；

针对能量吸收的问题，有切掉一段小肠的外科手术，或者通过药物抑制肠子里脂肪酶的活性，减少食物中的脂肪吸收；

针对食欲太旺盛问题，有降低食欲的药物或特定饮食模式。

上述方法几乎都需要医疗专业人士操作或安排，原则是权衡利弊、两害取其轻，也都会有不同程度的副作用。

除此之外，在生活方式方面，你可能会羡慕别人的吃不胖体质，或者食欲没那么旺盛。你可以回想自己曾经感冒发烧、或者吃了不卫生食物闹肚子的时候，是不是也有食欲不振、体重下降的经历？

或许你会觉得，食欲不振是好事啊，这不就是天然的「管住嘴」了吗？感冒发烧或拉肚子的食欲不振一般是短期的，急性病好了食欲也恢复了。

但如果你过度节食，导致胃粘膜损伤或胃肠功能紊乱，那就变成长期慢性的食欲不振了。这些食欲不振或者消化吸收差问题，都是一些疾病的症状，比如慢性胃炎、胃溃疡等，相应的体重下降也是一种病态，这就与减肥的初衷——健康背道而驰了。

如果你因为过度节食减肥而患上胃病，不仅长期遭受胃胀、胃痛、便秘腹泻等直接痛苦，生冷刺激不敢吃，更是会因为营养吸收差而免疫力下降，体弱多病——平时容易感冒还算小事，要是赶上爆发流感或者新型冠状病毒肺炎等传染病，那就关乎生命安全了。

节食是如何伤害胃肠的

（1）进食量大幅度减少，或者长时间不进食，胃酸和胃蛋白酶伤害胃粘膜。

如果你节食减肥，突然吃得太少，像采取过午不食、不吃早餐、辟谷、只吃水果蔬菜等极端饮食模式，但是人体的生物钟并没有随着你的主观意愿而改变，到了进餐时间，胃依然会分泌过量的胃酸和胃蛋白酶。

这就相当于一把双刃剑，原本用来杀菌和消化蛋白质的物质，在胃里没有找到足够的作用对象——细菌和食物，转过头来就腐蚀和分解你的胃粘膜，要知道胃这个器官，也是由蛋白质构成的。

（2）神经节律性紊乱、胃肠蠕动差，导致胃胀或便秘。

胃肠消化功能不受主观意识支配，属于植物神经支配。如果随便不吃某顿饭，或者一天集中只吃一顿饭，那么原本规律的饮食节律，就会突然被打乱。

这样一来就导致胃肠的蠕动和消化液分泌功能出现紊乱，吃东西的时候胃肠不再积极工作，直接感受就是胃胀、反酸等，还有就是便秘或者食物消化不良。

另外，进餐时的情绪也有影响，如果你吃饭时生气、被批评训斥或者想烦心的事，那么也会通过植物神经干扰胃肠工作，同样很伤胃。

（3）营养不良引起免疫力下降，幽门螺杆菌乘虚而入。

节食行为直接损害胃肠结构，扰乱消化功能，从降低绝对摄入量和相对吸收率上造成营养不良，进而导致免疫力下降。

免疫力下降不仅体现在感冒、发烧、拉肚子，在多人共用盘子等餐具时，还会让幽门螺旋杆菌更容易在胃里边生存，这个坏家伙更是会直接伤害你的胃，导致胃炎、胃溃疡甚至癌变等严重问题，要知道有超过半数的中国人，存在幽门螺旋杆菌感染的问题。

怎么养好肠胃

一定要明确：胃病不是减肥的副作用，而是过度节食的副作用，所以科学合理的养胃，并不会让你体重反弹，而且养胃的方法，跟健康减肥的方法，基本上是一致的，并不矛盾。给你以下三个具体方法：

（1）饮食节奏上：规律进食，少量多餐，备好加餐。

可以用「3+2」的模式，即三顿正餐+两顿加餐。全天总进食量还是按照之前讲过的个性化减肥食谱计算好，或者用「双十一」减肥饮食法去估算，进餐时间和食量要固定下来。

养胃操作的关键在于每顿正餐都吃到七分饱左右，减少三成左右的食物量，然后在两小时后再吃加餐。至于正餐减少哪类食物，就灵活的根据加餐食物来确定：

比如正餐少吃了肉类，那么加餐可以选择无糖酸奶，如果正餐少吃了主食，那么加餐可以选择坚果或水果。一般建议在上午和下午加餐，晚上睡前 2 小时尽量不要吃食物了。

（2）了解并减少物理、化学、生物和心理刺激。

我把这四类分别指的是什么，以及相应的正确做法是什么，做了大概的介绍，我带你一起来了解下：

首先在食物来源上，减少摄入物理、化学、生物刺激类的食物。

① 第一类是物理刺激类的：

低温食物：如冷饮、冰激凌、冰啤酒；

硬的食物：如生的蔬菜沙拉、高纤维蔬菜、带壳的虾蟹肉、烧烤煎炸后难咀嚼的烤肉、红豆、绿豆等杂豆类；

难拆解食物：生的肉类如生鱼片、三分熟牛排，糯米类食物如年糕、粽子、炸元宵等。

正确做法是把食物用高压锅、长时间炖煮等方法，加工得软烂、温热。

② 第二类是化学刺激：

主要指辛辣刺激食物：如辣椒、葱姜蒜等调料；

高渗透压食物：如咸菜、咸肉、腊肉、熏肉、咸鸭蛋、豆腐乳、果脯等；

高脂肪食物：如红油火锅、油炸食物等。

正确做法是选择新鲜、低加工度蔬菜、肉类等食材，主要用水烹饪，蒸、炖都可以，用酱油、醋、味精等相对温和的调味料。

③ 第三类是生物刺激：

大家平时食物要充分烹饪熟透，杀灭细菌。按食量准备食物，尽量不吃剩饭剩菜和隔夜菜。如果胃有明显不舒服了，需要怀疑是否有幽门螺旋杆菌感染，请到医院检查并根治幽门螺旋杆菌感染。

在进餐氛围方面，减少负面心理刺激：除了食物来源的选择，要知道生气伤肠胃，生气会抑制控制胃肠工作的神经活动，减弱胃肠功能。正确做法是，吃饭时不想情绪压抑的事情，不谈工作，放空大脑专心品位食物。

（3）减轻消化负担，可进行功能替代和营养补充。

① 主食不必全部选择粗杂粮或薯类，粗细粮搭配更合适，根据胃的感受个性化调整粗细粮搭配比例。

蛋白质选择更嫩的鱼类、虾仁、嫩豆腐、奶类等食物；

蔬菜避免选择高纤维的茎类，如芹菜、韭菜、竹笋等，而选择容易消化的叶类、花类、果实类，如生菜、西蓝花、西红柿等；

烹饪软烂易消化，少油盐糖，细嚼慢咽，饭后不剧烈活动，但也不能躺下，可以站立用手按摩腹部，顺时针揉肚子，推动胃肠蠕动。

② 如果腹胀明显，可以选择营养补充剂盐酸甜菜碱和胃蛋白酶。

如果消化功能差，可以选择复合消化酶；

如果经常出现便秘或腹泻，可以规律服用益生菌，以双歧杆菌和乳酸杆菌为主要成分。

③ 如果感觉免疫力差，可以补充复合维生素微量元素，比如善存片；

如果客观条件限制难以实现平衡饮食，可以到医院营养科就诊，在专业人士指导下，用全营养粉作为加餐或代餐。

二、总结提升：

过度节食直接伤害肠胃，引发胃胀、胃痛等胃病，长期会引起营养不良、免疫力下降，在流感、新冠病毒肺炎等传染病高发期可能会造成严重后果。

过度节食会损害胃粘膜、胃肠节律性紊乱和增加幽门螺旋杆菌感染风险。

减肥时养胃，要做到以下三点：（1）少量多餐，备好加餐：3 正餐+2 加餐的模式，正餐七分饱，加餐省不得，睡前不进食；（2）减少物理、化学、生物和心理刺激：检查和根治幽门螺旋杆菌，不吃生冷、辛辣、高油盐糖、高纤维、高度加工食物，吃新鲜、软烂温热、清淡调味食物，进餐时不想烦心事，品味美食；（3）餐后站立揉肚子，必要时选择消化酶、盐酸甜菜碱、益生菌制剂替代部分消化功能，选择复合维生素微量元素片或全营养粉补充营养。

三、作业及预告：

如果因为减肥出现胃病，回顾一下自己的饮食是否三餐规律，如果不规律，就制定新的能养胃的减肥饮食计划，安排好正餐和加餐，并在细节上注重减少刺激，烹饪软烂易消化，必要时选购消化酶、益生菌、复合维生素微量元素等补充剂辅助调理。别忘了对养胃饮食计划做每日复盘。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：节食导致月经紊乱？这样养回大姨妈。

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吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

于永超等

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