27感恩的重要性

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感恩的重要性

前面已经解释了大脑是如何建立神经网络来强化情感反应的。为了最大限度地控制愤怒，我们需要为平静感和控制感提供支持，并与之保持一致的周边神经网络。让我们用一个现实生活中的例子来打个比方。如果一个人的腿部神经受到了损害，因而相应的肌肉无法接收到收缩和扩张的信号，导致此人无法走路，那么他也并不是毫无希望。一些疗法可以帮助这位病人强化受损神经周围的肌肉，以弥补其虚弱的肌肉。为了使大脑产生变化，我们可以积极参与建立共享神经网络的行为，激活相应的神经元，并使树突得到强化。在所有的神经通路中，有一种通路的作用最为突出，那就是感恩，只要能将这条通路好好利用起来，我们就能获得最大的回报。

不要期待什么，但要感激一切

感恩给人的身心带来的益处是有据可查的。「和抱怨自己的生活充满烦恼，或者不好不坏的人相比，那些每周坚持写感恩日记的人，锻炼更有规律，更少患病，对未来一周的生活更加乐观。」[1]他们更有可能逐步实现那些具有重要意义的个人目标（学术目标、人际关系目标和健康目标），同时，他们也认为自己的情绪更积极向上，与他人的联系更紧密，对自己的生活更有信心，睡眠时间更长，睡眠质量更好。[2]心理学家亚历克斯·伍德博士在《人格研究期刊》上发表的一项研究表明，感恩还可以降低抑郁症发作的频率，减少持续时间和强度。这是因为给予和感恩（感恩本身就是一种给予——给予感谢）将我们的注意力从自己身上移开。当我们想方设法表达感谢，而不是抱怨个没完没了时（也许抱怨是一种更天然的冲动），我们就瓦解了通向愤怒、沮丧和怨恨的神经网络。

人类的大脑一次只能专注于一个念头。如果我们把注意力集中在让我们感激的事情上，那么在那一刻，我们感到愤怒或不快乐的可能性有多大？这几乎是完全不可能的。感恩不仅仅是用乐观的眼光看待事物。网状激活系统（大脑的过滤机制）位于大脑的底部，它的作用是使我们不被不必要的刺激淹没。我们的目标（在某些情况下，还有我们内心的恐惧）决定了我们认为什么是重要的，以及我们是否无意识地忽略了什么，或者有意识地接受了什么。我们关注的焦点塑造了我们的经历、我们的现实。把什么带入我们的视界之中是由我们自己决定的。例如，在鸡尾酒派对上与人交谈时，另外两个人的谈话更加吸引你。通过转移你的注意力，你可以让你面前的人「沉默下来」，并听到那两个人在说些什么。网状激活系统会锁定我们认为重要的东西，并创建连接通路，提供可能性，在不需要的时候，这些连接通路将一直处于休眠状态。

停止、反思、行动

每天提醒自己我们应该感激什么，想想这一点，把注意力放在拥有的事物上，而不是缺乏的事物上，我们就会觉得自己更有成就了，而事实也是如此。每天花几分钟进行反思，把感激的事物都写下来。可以从你拥有的一切美好事物开始——也许我们常常认为它们是理所当然的：我们的眼睛可以看见，手指可以触摸，我们有食物可以吃，有衣服可以穿。不要想太多，也不要分析你写的东西。不要擦除或划掉你写下来的一切。只要顺着你的思绪，写下你感激的每一件事和每一个人就行了。每天早上花几分钟阅读你的感恩清单。每当你想添上几笔，或者更棒的是，当你并不想这样做的时候，也在这份清单上增添一些新的内容。同时也别忘了，花点儿时间去欣赏那些没有发生或没有出错的事情。当你开始对生活的方方面面感恩时，你就会开始享受这种高质量的生活带来的好处。回顾一下第 8 节，你会发现，感恩和快乐是紧密相连的。只要想想那些认识的人，你就会发现，那些充满感恩之心的人也是快乐的人。相反，那些缺乏感恩之心的人，通常会陷入一个由未实现的期望和无止境的失望构成的恶性循环无法自拔。

此外，你可以考虑把感恩的态度落实到行动中。也就是说，不仅是想着那些让你感恩的事情，而且要像一个感恩的人那样说话和做事。当你这样做的时候，感恩的心态就更容易融入你的性格。每一天，试着记住发生在你身上的 5 件事——你以前可能忽略了这些事情，或不加思考地一笑了之。在回忆每一个片段的间歇，花 7 秒左右的时间来感恩。

下面是另外三种经过验证的策略，这些策略可以助你成为一个懂得感恩的人。此外还有一点也很重要，就是在精神上「后退一步」，每天早上花几分钟反思一下我们是谁，我们为什么而活，以及这一切都是为了什么。这样做有助于将你的思想、感受和行为聚焦于重要的事情上，从而使你能从正确的视角出发，去看待那些让你烦恼的事，还有那些潜在的挫折。

感谢信

找个安静的地方给你特别感激的人写封信。一定要尽可能多地描述这个人对你生活的积极影响。最好是亲自送这封信，而且不要在某个特定的日子——比如生日或周年纪念日。只是在你真正感到感激的时刻把信交给对方，让对方知道你真心实意地感激他。这样做之后，你将看到，这会让对方多么惊喜、多么高兴，而且他一定会对你报之以爱和感激。这有助于强化你自己的感恩之心，从而促使你更频繁地送出感谢信（即使是送给那些很久没有联系的人），并能让你继续欣赏对方和其他人的优秀品质。如果你不太善于写作，那么也不要担心，打电话或面对面的交谈也很有效。

感恩散步

到户外散散步。不管外面是小雨淅沥还是艳阳高照，是寒冷还是温暖，做好准备，然后出发。当你散步的时候，留心欣赏一下户外美丽的景色：耀眼的阳光、湿漉漉的草地、大自然的声音、明媚的蓝天。如果是晚上，不妨抬头看看广袤深邃的夜空。花点儿时间感受那无与伦比的开阔视角，体验自我的卑微——和浩瀚宇宙中数不清的星系相比，人类是多么渺小。

当你继续往前走时，想想出现在你生命中的所有美好事物，以及你有机会感激所有这些美好的事物又是多么幸运。现在，请你迈着轻快的步伐，注意你的心跳速率、手臂的摆幅，以及双脚是否以稳定的速度着地，呼吸是否稳定而快速（呼吸这一强大的生理功能能改善我们的情绪状态）。现在，走慢一些。在回家的路上，花点儿时间思考一下你是谁——你是一个花时间去感谢自己所拥有的一切的人，你是一个心怀感恩的人。

感恩素材库

将拼贴画或各种图片、照片，以及有关感恩的名言放在一起，做一个素材库。每周或每天添上一张能让你泛起笑容的照片，或者一张能让你产生敬畏感或感恩之心的照片（这不应该是一件苦差事）。这张照片的内容可以是宁静的自然风光，也可以是一只鲜艳的蝴蝶、一朵漂亮的花、你的孩子、你深爱的配偶、你年迈的祖母、你热忱的导师，或者一个难忘的假期、一次家庭聚会，还可以是最近的庆祝活动。在你收集了 50~100 份照片、图片、名人名言、随笔和随意的涂鸦之作后，把它们随机粘贴到一张大海报上。把这张海报挂在一个你能看到的地方，它会每天提醒你生活中所有美好的事物。

享乐适应理论指的是，我们会逐渐对生活中的一切美好的事物习以为常，将其视为理所当然。当这种情况发生时，我们就不再关注这些美好的事物了。随着时间的流逝，我们从中获得的满足感会越来越少。当获得某种新事物时，我们会暂时感到快乐，这不是因为它有非凡的内在价值，多么美丽或多么实用，而是因为我们关注它、欣赏它。研究证明了这一点：欣赏能够带来快乐。即便我们已经拥有了快乐所需要的一切美好事物，但如果我们不去关注它们、欣赏它们，我们就不能从中得到任何快乐。要想成为一个更加感恩，因而也更加快乐的人，我们需要把注意力转移到已拥有的东西上，而不是我们未能拥有的事物。

有句格言说得好：失去了之后，你才懂得珍惜。这并不仅仅是一句俏皮话，而是一个不辩自明的真理。当你失去了有价值的东西后，你的注意力就会转移到这样东西上，你就会想起它曾经带给你的快乐。然而，具有讽刺意味的是，如果我们在仍然拥有它时忽视了它，那么失去它所带来的痛苦，将远远胜过它曾经给我们带来的快乐。

如果你的注意力集中在已经失去的事物和不美好的东西上，那么即便你被世界上所有的好运、财富和美好事物包围，你也永远找不到幸福。你的关注点塑造了你的思想，你的思想塑造了你的情绪。专注于积极的一面，你就会成为一个充满快乐的、懂得感恩的人；而专注于消极的一面，你就会成为一个不快乐的、悲观的人。这一切都取决于你的选择。你是打算怀着一颗感恩之心生活呢？还是打算贪得无厌，得陇望蜀地过日子呢？

专注的力量也会在我们身边的人身上发挥作用，这要拜之前我们所说的网状活动调节系统所赐。大量研究证明了一个大部分人已经从自己的生活经历中学到的道理：即使双方之间并没有任何交流，一个人也能凭直觉感觉到我们是否喜欢他。当你和一个能把你最坏的一面带出来的人交谈时，如果你能尽量关注他的优点，他就能觉察到你喜欢他。于是，他也会喜欢上你。本杰明·富兰克林曾经说过：「你应该试着去看别人的优点，并看到自己的缺点。」亚伯拉罕·林肯的话也同样精彩：「正因为我不喜欢那个人，所以我必须多了解他一点儿。」如果我们一心想要寻找别人身上的优点，那么我们一定会找到的。

一个积极的习惯

你也许可以说，我们不能控制这个世界，甚至不能控制我们的一些行为。但是我们的思想呢？为什么我们会选择关注那些使我们深受困扰的事物，而不是那些让我们充满激情和活力的事物呢？一句话：习惯。

当我们发现自己陷入无用的沉思时，及时打断它是有好处的。回想一下模式干预这种特定的行为，它会打断我们的思绪，使我们从消极的循环中摆脱。重新训练我们的大脑，使其专注于所有美好的事物，摆脱沉溺于消极事物的坏习惯，这是非常有益的。要知道，这种坏习惯是很多人都有的，它会强化负面的神经网络。我们不能奢望控制大脑中出现的第一个想法，但是我们可以决定为这个想法提供多少能量来滋养它，使它继续生长。我们是专注于这个想法，还是将注意力转移到其他事物上去呢？奇怪的是，我们有时可能会主动选择折磨自己，重温痛苦的记忆，专注于所有的错误，而不是欣赏我们已经走了多远，欣赏我们拥有的一切，并聚焦于未来的目标。

[1] Robert A. Emmons, Michael E. McCullough, and Jo-Ann Tsang, “The Measurement of Gratitude” (2003) in Shane J. Lopez and Charles R. Snyder, eds., Handbook of Positive Psychology Assessment (Washington, DC: American Psychological Association): 327–341.

[2] Ibid.