29成功制怒，一较高下

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成功制怒，一较高下

摆脱愤怒必须是你的首要任务。不要把这当成一种业余爱好，只在你受到鼓舞或者在你方便的时候才尝试摆脱愤怒。大脑中的不同神经网络始终在相互竞争，所以你需要战胜那个让你容易生气的神经网络，更频繁、更强烈、更持久地激活新的反应。为了帮助我们前进，我们需要追踪自己的进步，因为如果你无法测量它，你就无法改变它。此外，研究表明，记录和回顾你的行为具有多方面的好处。例如，那些坚持写饮食日志的节食者在 6 个月中减掉的体重，是那些不写日志的节食者的 2 倍。而随访研究得出的结论是，后者通常也未能阻止体重反弹。把一切都记下来能激励节食者少吃一些东西，也能让他们更难忽视自己的疏忽。[1]记日记或者记录摆脱愤怒的过程，是一种将注意力从单一行为模式转移到整体行为模式的方法。如果能看到书面证据，你就更容易继续进步。因为当你感到沮丧的时候，你的记忆会带有一种偏见，让你难以回忆起那些成功的片段。此外，跟踪你的进展可以让你随时调整策略，因为你可以一目了然地看到，哪些方法奏效了，哪些方法未能奏效。虽然目标始终如一，但你采用的方法却可以是灵活多变的。

首先，我们需要有一个明确的目标，并把它写下来。因为，你有动力并不意味着你有一个清晰的目标。把你想要做的事情明确下来可以帮助你专注于相关的活动，避免偏离你的目标。事实上，研究发现，如果一个人下定决心去做某件事，那么他成功的可能性平均是其他人的 10 倍。[2]此外，如果你把承诺写下来，不断回顾你写下的话，并在一天中多次大声说出你对目标的承诺，那么你做出的承诺就会更有力量，你实现目标的可能性会增加约 42%。每周把你的最新进展发送给你的朋友，可以使你的成功率再提高 1 倍。[3]

其次，成功摆脱愤怒的一个前提是，在一段特定的时间内，不再反复考虑自己是否要以某种方式宣泄怒气。每当你考虑「这是该生气的时候吗？」的时候，宝贵的能量就会一点点地流失。当然，有些人会说，以适当的方式释放怒气也许并没有什么不妥。公平地说，许多研究结果支持这一观点。然而，就我们的目的而言，是否如此并不重要。这就是为什么在本书中，我们一直在从绝对意义出发谈论愤怒。第 5 节中谈到，积极正面的情绪有助于激励我们选择正确的方向和正确的行为，但只有我们透过理智的视角看问题，积极情绪才会发挥其作用。假设在 1% 的情况下，我们的愤怒反应是正确的，可是，在情绪激动的时候，我们是无法做出理智判断的。我们会认为，在 99% 的情况下都有必要生气。选择保持冷静，有可能是你在认为确实有必要发怒之后才得出的结论吗？也许是这样的。但你难道不希望在 99% 的情况下都是对的，而不是只在 1% 的情况下是对的吗？通过化解怒气，我们更倾向于重新定义形势，寻求解决方案，而不是专注于问题本身。所罗门王教导我们说：「不要急躁恼怒，因为恼怒存在于愚昧人的心怀中。」[4]对此，有评论者这样解释：「蠢人的怒气很容易获得，而智者把怒气存放在无法触及的地方，所以当他获得怒气的时候，他已经让自己冷静下来了。」因此，为了强化积极的神经网络，不管你的感觉如何，你都需要无条件地克制自己的怒火。

有一个固定的时间框架也是很有帮助的，因为你会把正面结果看成一种收获，不会因为没能彻底控制发怒这一行为而认为自己是一个失败者。让自己 24 小时内不发怒也好，让自己 5 分钟内不发怒也好，一定要设定一个切实的目标。愤怒有 5 大可测量的构成要素：发生频率、持续时间、强度、触发因素和表达方式。你可以用任何喜欢的方式把这些都记录下来。再说一遍，记下你所取得的进展将带来巨大的力量，不要低估这一点。

·发生频率：你多久会发一次火？每小时都会发火吗？每天都发火吗？也许你一天发好几次火，然后好几天都不发火。记录下你生气的次数。

·持续时间：你生气的时间会持续多久？注意一下，你花了多长时间来找回自己，以摆脱这种糟糕的状态。

·强度：这有些难以测量，但一旦你开始把具体情况记录下来，你就更能意识到你有多生气。使用从 1 分到 5 分的评分标准，可以帮助你量化自己的情绪。

·触发因素：总有一些特定的情况更容易激发我们的怒气。你应该评估一下具体情况，问问自己，这个愤怒催化剂具体是什么？也许结果会让你惊讶。另外，花点儿时间找出潜在的恐惧根源，以便克服它（可以运用第 26 节提到的方法）。

·表达方式：在盛怒之下你做了什么？不是所有人都会做出同样的反应。如果你倾向于压抑自己的感觉，你会选择更坦然、更诚实地表达自己的想法吗？如果你经常大怒，你是否能够控制自己，冷静地抽身而出呢？

说到愤怒的表达方式，我们已经确定了三种不同层次的愤怒：（1）一时感到愤怒，（2）由于愤怒而表现出攻击性，（3）由于未曾释怀的怒气而心生怨恨。最理想的情况当然是以一个开阔的视角去看待问题，这会使你陷入「自我」这张网中无法自拔的情形变得越来越少。不过，如果你在当时无法让自己不生气，那么你可以试着抑制自己的怒气，这样你也能有所进步。很多时候，盛怒之下，我们的言行也许会让我们感到更加尴尬或更加羞愧，于是我们的怒火越烧越旺，愤怒变成了狂怒。我们迷失在了自己的负面情绪之中，无法接受刚才所做的事，因为这对我们来说太痛苦了——而这完全是对另外一件事所做出的反应。「自我」进入了一种求生模式，一次又一次地加码。在这种情况下，我们的底线就是采取所有必要的手段来避免自己陷入狂怒（愤怒的一种失控的表达）。

不管你此时此刻有什么样的想法和行为，试着将往事一笔勾销，摆脱挥之不去的怨恨、内疚或羞愧。如果你想让自己再也不生气，这将是目的明确、卓有成效的第一步。正如我们所提到的，承担责任并不是苛求完美。当发现自己裹足不前的时候，当做错事想要弥补错误、走出阴霾的时候，我们就该勇敢地承担责任。

你再也不会生气了，高兴起来吧

成功的人生离不开一个要素：快乐！快乐激励我们做出决定——我们再也不生气了。你有充分的理由为此感到高兴，因为你没有放弃任何东西，也没有失去任何东西。相反，你获得了各种各样的好处：你最大限度地发挥了潜力，实现了你的梦想，成了一个更快乐、更健康的人，并且能够欣赏生活给你带来的一切美好。

[1] Jack F. Hollis, Christine M. Gullion, Victor J. Stevens, et al., “Weight Loss during the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial,” American Journal of Preventive Medicine 35, no. 2 (2008): 118–126.

[2] See John C. Norcross, Marci S. Mrykalo, and Matthew D. Blagys, “Auld Lang Syne: Success Predictors, Change Processes, and Self-Reported Outcomes of New Year’s Resolvers and Nonresolvers,” Journal of Clinical Psychology 58, no. 4 (2002): 397–405. PubMed PMID: 11920693.

[3] Dr. Gail Matthews, Professor of Psychology, Dominican University in California. Findings presented in May 2015 at the Ninth Annual International Conference of the Psychology Research Unit of Athens Institute for Education and Research (ATINER).

[4] Ecclesiastes 7:9.