31你好，高效能自律者

你好，高效能自律者

高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南

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在这最后一讲，我希望在你把认知内化的时候，在你这艘船和我这艘船在大海上齐头并进了一段时间，即将离别之际，最后再留给你三个嘱咐，希望你能在拖延症再次袭击你时，效率再次低下时，用它们来提醒自己，不再走上弯路。

第一个嘱咐：有意识的意识

从本质上讲，我们这门课程是一门心理课，是希望你用最符合人性的方式通向你心之向往的地方。

要做到这一点，我建议你从下面三个方面有意识地去思考、回顾和设计你日常的动作。

首先，你要有意识地校准你的方向。

为什么「不忘初心，牢记使命」要作为一个口号被大力传播？因为这正是我们作为一个人，很容易欠缺的部分。所以，在你前行的路上要真的 follow your heart，也就是追随你心里的声音。这就意味着你要时刻留意你内心的感受，在每天、每周持续往前拱的时候，你千万不要用意志力去坚持，因为动用到了意志力就意味着这不是一件你非干不可的事情。

就如同我不会用意志力告诉自己，这个礼拜我一定要写 2~3 篇 3000 字的文章，因为这是我的天赋使命，一股无形的力量会推着我往前奔跑。所以，如果你还在动用意志力告诉自己一定要坚持去做什么，你可能还要回到原点，去认真思考自己的天赋使命到底是什么？

其次，你还要有意识地对自己的选择和动作去做思考。

我们大多数人每天都面临着无数个选择，做出无数个行动。有些选择来源于压力，比如任务的 deadline 要到了，或者忙着重要但不太紧急的事情时，一个电话打来，要你去忙另一件重要程度很一般但火烧眉毛的事；有些动作来源于情绪，比如你面对一个机会时，由于恐惧不敢接受任务；或者因为担心怕被别人说自己爱表现而放弃一次能对自身有帮助的上台机会。这些都是下意识的结果。

这类选择和动作背后的因素有很多，如果你能有意识地思考你每个选择和动作背后的因素，你就能分辨清楚哪些选择和动作基本是好的，哪些又是可以通过有意识地意识去做干预的，这样做能让你自己的大多数选择都能和你想要前往的方向有关系。

再次，你还要有意识地用好心理学和脑科学的奖励机制来给你自己不断制造反馈，用来形成大脑奖励，给自己不断制造前进的动力。

尤其在刚开始的时候，你还不知道某件事情是否是你自己的天赋使命，这个时候你一定要想办法制造反馈来形成大脑奖励，这样才能激励你接着去尝试，直到尝试到你真正地了解到了它大概的全貌，有机会倾听你的内心对于这个方向的整体面貌是否是你的心之向往。

比如我自己在 2008 年时也写过一本 9 万字左右的书，但当时我是憋着一股劲儿，花了几个月的时间一口气写完再从网上找到几十个出版社的联系方式，一个个打电话过去问他们能不能出版，后来好不容易找到了一个有个大概意向的，结果对方让我全篇修改，反复修改、再反复修改，修改到没有心理能量了，这本书最终就无疾而终了。

结果当我再次坐在电脑前写作的时候，7 年已经过去了。

现在回过头来看，如果刚开始做选题策划的时候，就能和出版社编辑形成一次反馈，针对方案达成一致，这样就踏上了一次能给大脑带来奖励的里程碑；接着每写一部分再和对方进行一次反馈，每次都能踏上下一个里程碑。这样一轮轮走下来，一本双方都满意的书就写完了。

说写书可能对你不一定适用，但这个方法背后的原理是通用的，也就是不断制造反馈，不断获得大脑奖励。如果你实在不知道该怎么给自己制造反馈。最简单的办法就是在每天 19:50 分复盘的时候有意识地写自己这一天在你想要推进的方向上有一些什么样的进展或者结果。

这样可以把你的行动结果可视化，而可视化能有效地让你形成自我效能感，自我效能感可以让你更有信心、更有力量地去做下一次推进。

第二个嘱咐：有策略的意识

关于策略，我想分 2 个部分来给你这份嘱咐。

真实世界存在已知和未知，两种知识。

已知的知识是对过去的总结。

简单一点的已知知识，比如 1 个标准大气压下，把水烧开的时候，水温会达到 100 度；复杂一点知识就好比我们这门课程中讲到的一些心理学原理，诸如：损失厌恶效应、慢思考和快思考，还有工具方法比如：OKR、WOOP 心理思维四步法等等。

事实上，我们以前在学校里学习的知识几乎都是已知的知识，它们绝大多数都是我们能在书本上、网络上找到的知识，只是你以前不知道这个知识对你的目标有作用，又或者你不知道它的存在而已。

针对这些已知的知识，尤其是对你的方向有价值的知识，你要有意识地用策略来提升这些知识在你脑海中留存的效率。具体的方法我已经在「高效学习」这讲中和你说过了，游戏化学习或者费曼学习法都是很适合的策略。

未知的知识是我们需要探索或者在某一些相对个性化的场景中要去验证的。

探索我们先不说，因为探索的难度太大；我们主要说在个性化场景中去验证，这是我现在想要重点和你说的内容。

那么什么叫做要在个性化场景中去验证呢？

比如你想升职加薪，升职加薪的前提条件之一是你和你领导的沟通要比较顺畅，而你不知道怎样才能能帮助你们之间达到沟通顺畅。正因为不知道，这就让你始终拖延，结果你们的沟通模式始终在原有的情况下动态平衡，这就会让你很吃亏。

所以针对这种个性化场景，你就要有意识地先去搜集那些已知的知识，然后内化这些知识后形成策略，接着拿这些策略和你的领导去做尝试性的互动。

有一句话很扎心，叫做：低效的人总是用同样的策略去做事，然后不得不更换目标；高效的人总是用不同的策略去做事，始终紧盯同一个目标。

有策略的意识意味着你要：

对同一个目标去审视策略，去不断形成新策略，然后去测试这些策略，直到找到有效、高效的策略。

而是否有这种不停形成和变化策略的习惯，还是主动或者被动地拖延着，懒于更换策略，才是决定你这艘船是否能抵达心之向往彼岸的根本性区别。

第三个嘱咐：战胜拖延，持续蜕变的五个级别

在离别之前，我想再给你一把尺，去审视自己的战拖水平抵达到了什么样的境界，我希望下面的表述有一定的画面感，所以用相对有仪式感的方式来描绘这五个级别：

级别一，草船：你刚刚开始战拖，目前仍旧习惯使用快思考的下意识反应来与自己的意志力较劲。具体表现为 3 分钟热度，习惯立 flag，但往往以失败收场；

级别二，帆船：你开始学习战胜拖延的方法论，知道时间管理四象限，能对自己的时间开始做规划，但无论是学习还是行动都流于形式，执行效率也偏低；

级别三，桅杆舰：你开始知道许多策略，尤其发现战胜拖延的本质是行为设计心理学，对各种方法论已经烂熟于胸，并且能在小项目中做到自律不拖延，但对整个人生缺乏思考；

级别四，战列舰：你找到了自己天赋使命，对自己的知识结构有清晰的梳理，已经可以轻松做到早睡早起，每个阶段都能获得一个个反馈，每年都能交付出若干优秀的结果。如果你已经达到战列舰的水平，你已经很棒了。

级别五，航空母舰：你能不断地对自己的思考做思考，还能帮助周围的人，影响他们成为更好的人，大家给你的第一标签是自律，大家也都很愿意和你一起自律。恭喜你！你已经成为了真正的战胜拖延的高效能自律者！

对照着以上五个级别，你可以评估一下自己目前的级别；同时，如果你不是走马观花泛泛地听，而是认真践行我们这 30 讲的内容，那么你可以在几个月后轻松达到战列舰的水平；而如果你不仅能身体力行，还能成为一个自律发动机，带动身边人一起学习践行，那么终有一天，你也能成为一艘战拖航空母舰。

最后，除了嘱咐，我还想给你祝福

这句祝福词来自《瓦尔登湖》：

「当你实现你梦想时，关键并不是你得到了什么，而是在追求过程中，你变成了什么样的人。」

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