32 7.1 进阶地图：如何计划阶段性转变

7.1 进阶地图：如何计划阶段性转变

可塑的我：自我发展心理学的 35 堂必修课

本节开始进入心理健身房，绘制让心理更加健康所需要的进阶地图，以及了解如何改变。

以下几个原则可以帮助大家更好地规划系统性转变，并且规避转变之中可能出现的困难。

第一个原则：认知的改变必须有行动的跟进。

很多人都有一个误解：心理咨询追求的是戏剧性的一朝顿悟，认为只要一朝顿悟，人生就会从此与众不同。有时确实如此，但是顿悟之后的改变是有前提的。前提之一是在顿悟之前，已经经历了长期的自我觉察。顿悟是一个从量变到质变的过程。另一个前提是，在理解发生改变之后，行为也必须随之改变。仅仅顿悟一些道理，人生不会就此改变。人生的改变一定是长期自我觉察、自我规划以及采取改变行动后逐步产生的结果。

记住，认知改变引起的人生改变，必须以行动为保障。

第二个原则：在进行刻意练习时，要有意识地选择更困难的路径。

改变一定不是一件舒适的事情，因为改变就是要走出舒适区。所以开始改变，并不会让你感觉良好，甚至会有一段时间会让你感觉更不好。

比如，你决定开始健身，至少需要付出每周两个晚上的时间。在这两个晚上，你不能跟朋友玩，你的饮食规律也会发生改变，任何的改变都涉及走出舒适区。

因此，在进行刻意练习的时候，要有意识地选择更困难的、更不熟悉的路径。

但是可以练习的时候要循序渐进，不需要每一件事情都做出改变。

你需要选择一条略微超出舒适区的路径，不是突然做出 180 度的转变，而是做多个 20 度的转变。

比如，一个从来没有做过深蹲的人，不可能一下就做 200 个深蹲，需要从 20 个深蹲开始，一个月之后可能变为 50 个，再往后可能会变为 100 个，形成一个循序渐进的过程。

当然，有时选择更困难的路径并不一定需要高度自律。比如，如果你是一个习惯紧张的人，那么你的刻意练习可能就是练习娱乐、放松，练习在一天中找出娱乐时间，甚至练习在玩时不要想着工作。对于习惯紧张、特别僵化的人来说，练习娱乐、放松同样属于走出舒适区。

第三个原则：养成的习惯不可能在一天之内改变，也不需要在一天之内改完。所以在规划改变及改变的过程中需要有耐心，需要理解自己、宽容自己，但同时也要有一定的自律。

比如，你想改变自身存在的几个问题，于是计划每天都要确保这 10 个问题不再出现。

但是这些是已经积累了二三十年的习惯，不可能也不需要在一天之内改变。正常人不可能在一天之中应对这么大的压力，只能计划每天至少练习更正 4 个问题。其余的，过去怎样，现在就怎样。

第四个原则：越早期的影响，转变所需要的周期就越长。

如果影响来自于小时候，尤其是来自于 5 岁之前，改变的时间就会更长。所以，改变要从最容易执行的事情开始，也就是说，要做今天就能开始做的事情。

比如，如果你上个月由于压力大而开始喝酒，这个月戒酒可能很容易，因为这一习惯刚刚形成了一个月。但是，诸如基础安全感、自信、自尊等核心问题，其转变时间就会比较长。一般来说，如果一个人开始刻意转变，并且可以得到一定帮助，底层逻辑的改变可能需要两三年左右的时间。了解了这一点，改变过程可能就不会充满焦虑了。

在当下的每一天，要做的就是从问题的最表层入手，一点点做出改变。

第五个原则：当决定从何入手后，要做的只是每天坚持。

让其余的事情顺其自然，这一点非常重要。很多人明确自己要转变，也明白要从小事做起，也愿意循序渐进，但是总会有很多其他的事情打扰他们，比如今天的状态不太好。

有的人认为必须一切条件完备才可以转变。当一些情绪影响自己时，你要记住第五个原则，当决定从何入手后，要做的只是每天坚持。比如要开始锻炼自我觉察，目标是每天打坐 10 分钟，那么要关注的是完成这一行为。完成比高质量完成更重要。

当转变的路上出现障碍的时候，上述五个原则可以帮助我们把刻意练习、心理健身坚持下去。

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编辑于 2021-11-15 13:37 · 禁止转载

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