32肚子上的肥肉怎么减？

肚子上的肥肉怎么减？

吃货也能瘦：北大营养医生的科学减肥法

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肚子上的肥肉，包括腹部皮下脂肪和内脏脂肪，肚子大主要是内脏脂肪超标了。内脏脂肪过多比皮下脂肪过多更不健康，将来更容易患糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

首先要明确，通过调整饮食运动来减肥，一定是全身性的，并不存在局部减脂。这就像一个游泳池里的水，有深有浅，你不可能通过抽水，只让深水区变浅。就算是局部抽脂手术，也是移除腹部、大腿等部位的皮下脂肪，对内脏脂肪也无能为力。那减肚子上的肉是不是没有办法了呢？在弄清楚这个问题之前，我们先看看是什么原因导致肚子上肥肉多？

关键词就两个：压力和久坐。

先说压力。

无论是工作还是生活上的烦心事，比如考试没通过、业绩不达标、被领导训斥、办公室政治、家庭不和睦等，都会让你焦虑、烦躁甚至发怒，需要释放压力，对大多数人来说，吃东西特别是吃甜食是最好用的减压方式。

甜食快速升高血糖，引起胰岛素大量分泌，让大脑中的快乐分子多巴胺和情绪抚慰分子血清素水平升高，达到减压效果，代价就是糖摄入超标导致长胖。

另外很多人有熬夜+不吃早饭的习惯，形成一种代谢上的压力，会让身体认为你既得不到休息，又处于饥荒，仿佛在沙漠里夜以继日的寻找出路。于是身体开始出现激素紊乱，尤其是抗压力激素——皮质醇水平升高。皮质醇升高会直接让你食欲增加，嗜好甜食，还会让身体脂肪重新分布，从四肢向躯干聚集，称为「向心性肥胖」，俗称「水牛腰」。

再说久坐。

久坐这一习惯，是现代人的常态，无论你是办公、开车还是放松休息，哪怕是上厕所，都可能是坐姿。久坐一方面意味着静止，让身体活动能量消耗减少，还有更重要的一方面就是导致腹部持续承受静态压力，使得这里的血液循环和肠道蠕动功能变差。

要知道，我们的血液循环，动脉血液主要靠心脏这个水泵推动，而静脉血液需要身体各部位肌肉多次收缩的挤压推动。在腹部，原本储存了大量的内脏脂肪，却因为静脉血液循环不够通畅，不能够及时运出去燃烧掉，就像一个大油罐，进油口粗而出油口细，油罐里的油只能越来越多。

此外，久坐导致的肠道蠕动减慢、肠子里食物残渣蓄积，也会让腹腔内压力增加，肚子显得更鼓更大，还可能出现便秘。

知道了肚子上肥肉产生的原因，就能有的放矢的找出减肚子的方法了：

1 首先我们要知道全身瘦了，肚子上的肥肉自然也会变少，不存在局部减脂，。所以饮食方面，正餐还按照自己计算的健康减肥食谱执行，或者执行「双十一」减肥饮食法。特别注意的是，早餐必不可少，雷打不动，晚上最晚 11 点上床睡觉，睡前喝半杯温水，不吃夜宵或零食了。身边也不留着甜食或甜饮料，比如糖果、巧克力、点心、含糖饮料等，可以用每日坚果、牛肉干、无糖酸奶、水果等替换。

2 面对压力导致的肥胖。从根本上消除压力是关键。对于曾经熟悉的以吃甜食来减压的方式，可以寻找吃东西以外的途径，用玩乐替代吃喝，比如看看小说、电影、综艺节目，玩玩电脑游戏都可以。如果是工作上的压力，我们可以通过把大任务目标分解为小目标，每个小任务完成时会有成就感，完成小任务后还可以再设置奖励，这就像上学时候，课间休息可以做游戏一样。想提醒下大家，面对压力，最好不要给自己立下什么自律的 flag，强力压制焦虑、烦躁的情绪，那只会让自己压力更大。

3 久坐容易产生肥胖，减少久坐的好办法，就是换一升容量的大杯子，多喝水。还有就是利用好碎片化运动机会，如 3 楼以下登楼梯、1 公里内走路不坐车等习惯，这些习惯还可以逐渐升级挑战。很多时候，习惯久坐的人往往爱好是看书、画画、看电影等静态场景，这样即使增加碎片化运动，运动强度也还是不够高。建议运动上加上几种能直接感受体重的类型，比如跳绳、开合跳、高抬腿、波比跳等，从易到难逐步进阶，既能感受到肚子上肥肉的颤动，也能暴汗燃烧脂肪。最好的办法，还是找一个有挑战性的运动，加入圈子或找个玩伴，把它变成兴趣，比如乒乓球、羽毛球、网球等，或者徒步、登山、骑行等。

除了这些，我再给大家提供几个小技巧。

4 比如体态上，我们可以如何注意呢。站姿和坐姿，我们可以都沉下肩膀、挺胸收腹，采用腹式呼吸，这样可以让腹肌收缩时按摩内脏。走路时想象自己在冰面行走，不用小腿发力蹬地，而用腹肌和大腿发力，把腿抬起来送到前方，感觉就像军人踢正步，这样能下意识的收腹，还能锻炼腹肌和瘦小腿。

5 按摩。饭后不坐着，靠墙站好，后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟五点一线，用手顺时针揉肚子，揉 50100 次，促进血液循环和肠道蠕动。还有一个按摩小妙招——敲带脉。晚上睡前站立或平躺，双手握空心拳，敲击肚脐水平线与腋窝中间垂直线的相交点，也即是腰的左右两侧，每晚 100300 次，力度是不疼但肚子内部有震颤的感觉就合适。

今天的课程就到这里，下节课我将与你分享：没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？

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没时间吃早饭，少吃一顿，是不是对减肥更好？

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于永超等

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